Protein beim Abnehmen: Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich?

DR. ALMOND · RATGEBER & WISSEN

Wer abnehmen möchte, will normalerweise Körperfett verlieren – und möglichst wenig Muskelmasse. Genau dabei spielt Protein eine entscheidende Rolle. Denn Eiweiß hat während einer Diät gleich zwei große Vorteile: Es hilft dir, deine Muskeln zu erhalten, und sorgt dafür, dass du länger satt bleibst.

Deshalb lautet eine unserer wichtigsten Empfehlungen beim Abnehmen: Spare Kalorien, aber nicht am Protein!

Als praktische Faustregel empfehlen wir 1,5–2 g Protein pro Kilogramm Magermasse am Tag. Was genau damit gemeint ist und wie du deinen Bedarf berechnest, erklären wir dir gleich.

Bei 60 kg Magermasse wären das beispielsweise 90–120 g Eiweiß täglich.

Und das ist durchaus eine Menge! Gerade während einer Diät, wenn insgesamt weniger gegessen wird, kann es eine echte Herausforderung sein, den Proteinbedarf zu decken.

Umso wichtiger ist es, Protein bewusst zu priorisieren und die übrigen Mahlzeiten entsprechend zu gestalten.

Wir zeigen dir, wie du deinen Bedarf berechnest und mit einer geschickten Lebensmittelauswahl im Alltag erreichen kannst – ohne auf Genuss und Abwechslung zu verzichten.

Warum ist Protein beim Abnehmen so wichtig?

Wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst, muss dein Körper seine Energiereserven anzapfen. Dabei greift er nicht ausschließlich auf deine Fettpolster zurück, sondern kann auch Muskelmasse abbauen.

Und genau das möchten wir möglichst vermeiden.

Muskeln brauchst du schließlich nicht nur für Sport. Sie ermöglichen deine alltäglichen Bewegungen, spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und verbrauchen auch in Ruhe Energie. Sie zu erhalten ist deshalb ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und langfristig erfolgreichen Gewichtsabnahme.

Eine ausreichende Proteinzufuhr kann helfen, beim Abnehmen möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Studien mit kalorienreduzierten Diäten zeigen, dass Menschen mit höherer Proteinzufuhr tendenziell weniger Muskelmasse verlieren. ^[1]

Hinzu kommt ein weiterer Vorteil: Protein macht besonders gut satt. Proteinreiche Mahlzeiten können dir deshalb helfen, mit weniger Kalorien auszukommen, ohne ständig hungrig zu sein. ^[2]

Warum „Friss die Hälfte“ keine gute Diätstrategie ist

Das bekannte Prinzip „FDH“ – also „Friss die Hälfte“ – klingt zunächst nach einer einfachen Möglichkeit, Kalorien zu sparen.

Das Problem: Wenn du einfach von allem nur noch halb so viel isst, halbierst du auch deine Proteinzufuhr.

Hast du vorher beispielsweise 90 g Protein am Tag gegessen, bleiben plötzlich nur noch 45 g übrig. Und das ausgerechnet in einer Phase, in der du deine Muskeln besonders gut mit Protein versorgen solltest.

Deshalb solltest du beim Abnehmen Protein nicht einfach mitreduzieren. Wenn deine bisherige Ernährung eher proteinarm war, kann es sogar sinnvoll sein, die Proteinzufuhr während der Diät gezielt zu erhöhen.

Der entscheidende Trick ist also nicht, möglichst wenig zu essen, sondern das Richtige nicht wegzusparen.

Plane zuerst ausreichend Protein ein und überlege anschließend, wo du Kalorien einsparen kannst – beispielsweise bei Fett und Kohlenhydraten.

Das hilft dir, deine Muskeln zu schützen und kann es dank der besseren Sättigung leichter machen, dein Kaloriendefizit einzuhalten.

Wie du ein sinnvolles Kaloriendefizit findest und warum die Energiebilanz beim Abnehmen entscheidend bleibt, erklären wir ausführlicher in unserem Fachartikel „Was muss ich tun, um abzunehmen?“.

Wie viel Protein brauchst du zum Abnehmen?

Für unsere Berechnung verwenden wir die sogenannte Magermasse.

Das ist dein Körpergewicht abzüglich deiner Fettmasse. Zur Magermasse gehören also nicht nur deine Muskeln, sondern auch Knochen, Organe, Wasser und andere fettfreie Körperbestandteile.

Warum rechnen wir nicht einfach mit dem gesamten Körpergewicht?

Weil zusätzliches Körperfett den Proteinbedarf nicht im gleichen Maß erhöht wie Muskelmasse. Würden wir bei starkem Übergewicht einfach das gesamte Körpergewicht verwenden, könnte die berechnete Proteinmenge unnötig hoch ausfallen.

Die Rechnung funktioniert so:

Magermasse × 1,5 bis 2 = tägliche Proteinmenge in Gramm

Ein Beispiel mit 80 kg Körpergewicht

Angenommen, du wiegst 80 kg und dein Körperfettanteil liegt bei ungefähr 25 %.

Deine tägliche Orientierung liegt damit bei 90–120 g Protein.

Das ist keine magische Grenze, bei der 89 g plötzlich schlecht und 90 g perfekt wären. Die Spanne soll dir helfen, deine Ernährung sinnvoll zusammenzustellen.

Wenn du sehr schlank bist, intensiv Krafttraining betreibst oder ein besonders großes Kaloriendefizit einhältst, kann auch eine höhere Proteinzufuhr sinnvoll sein.

Du kennst deinen Körperfettanteil nicht? So kannst du grob schätzen.

Nicht jeder kennt seinen Körperfettanteil – und du musst dir auch nicht extra eine Körperfettwaage kaufen, um mit einer proteinbewussten Ernährung anzufangen.

Bei Übergewicht kannst du dich alternativ an einem rechnerischen Normalgewicht orientieren, indem du mit einem BMI von 22 rechnest. ^[3]

Daraus lässt sich eine einfache Näherungsrechnung ableiten:

Schritt 1: Rechnerisches Normalgewicht bestimmen

22 × Körpergröße in Metern × Körpergröße in Metern

Bei einer Körpergröße von 1,70 m ergibt das:

22 × 1,70 × 1,70 = rund 64 kg

Schritt 2: Proteinmenge grob abschätzen

Für eine erste Orientierung während einer Diät kannst du mit etwa 1,5–2 g Protein pro Kilogramm dieses rechnerischen Gewichts kalkulieren.

In unserem Beispiel:

64 × 1,5–2 = rund 95–130 g Protein täglich.

Diese vereinfachte Rechnung ist nicht identisch mit der Berechnung über die tatsächliche Magermasse. Je nach Körperfett- und Muskelanteil können die Ergebnisse voneinander abweichen.

Für den Einstieg genügt eine ungefähre Orientierung. Viel wichtiger als eine scheinbar perfekte Zahl ist, dass du deinen Proteinbedarf überhaupt bewusst berücksichtigst.

Wie bekommst du genug Protein auf den Teller?

Ein typischer Denkfehler: 100 g Hähnchenfleisch sind nicht dasselbe wie 100 g Protein.

Lebensmittel enthalten neben Eiweiß schließlich auch Wasser, Fett und weitere Bestandteile. Entscheidend ist deshalb, wie viel Protein tatsächlich in deiner Portion steckt.

Klassische Proteinquellen sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Skyr, Hüttenkäse und Käse.

Allerdings läppert sich der Tagesbedarf nicht immer so einfach zusammen, wie man zunächst denkt. Gerade wenn du wenig Fleisch oder Fisch isst, nur kleine Portionen schaffst oder deine Kalorien reduzieren möchtest, kann es schwierig werden.

Deshalb lohnt es sich, auch bei Lebensmitteln genauer hinzusehen, die man nicht sofort als typische Proteinquelle auf dem Schirm hat.

Protein steckt nicht nur in Quark, Fleisch und Eiern

Bei Dr. Almond entwickeln wir viele unserer Lebensmittel so, dass sie neben ihrem eigentlichen Zweck – beispielsweise als Brot, Kuchen oder Dessert – auch einen nennenswerten Beitrag zur Proteinzufuhr leisten.

Und das kann durchaus einen Unterschied machen. Denn wenn bereits dein Frühstücksbrot oder dein Kuchen am Nachmittag Protein liefert, musst du nicht versuchen, deinen gesamten Tagesbedarf allein über die klassischen Proteinquellen abzudecken.

Hier ein paar Beispiele aus unserem Sortiment:

Alle Werte beziehen sich auf die angegebenen verzehrfertigen Portionen beziehungsweise die jeweilige Standardzubereitung. Käsekuchen ohne Boden, Proteindessert und Shake mit Wasser zubereitet. ^[5]

Besonders schön lässt sich der Unterschied an unseren Muffins zeigen:

Ein Kuchenzauber-Classic-Muffin liefert bei nur 115 kcal bereits 5,2 g Protein – also fast so viel Eiweiß wie ein ganzes Ei.

Wenn du zwei davon isst, kommst du auf 10,4 g Protein bei insgesamt 230 kcal.

Zum Vergleich: Ein klassischer Muffin mit Schokostückchen liefert in einem beispielhaften Standardrezept rund 254 kcal und 4 g Protein pro Stück. ^[6] Natürlich unterscheiden sich Größe und Rezeptur, aber das Beispiel zeigt, wie viel die Lebensmittelauswahl ausmachen kann.

Und beim Käsekuchen wird es noch interessanter: Ein Stück unseres Käsekuchenzauber Classic bringt bereits 11 g Protein bei nur 108 kcal mit. Die Kollagen-Variante liefert sogar 18,5 g Protein bei 138 kcal.

Du kannst also durchaus Kuchen genießen und gleichzeitig etwas für deine Proteinversorgung tun.

Zwei Scheiben Brot mit einem proteinreichen Belag, ein Stück Käsekuchen zum Kaffee oder ein cremiges Proteindessert nach dem Mittagessen – über den Tag verteilt können daraus beachtliche Mengen werden.

Proteinversorgung muss nicht bedeuten, dass du ständig typische Fitness-Lebensmittel isst. Es hilft schon, wenn möglichst viele Bestandteile deiner gewohnten Ernährung einen Beitrag leisten.

So könnten 100 g Protein über den Tag verteilt aussehen

Das ist eine beispielhafte Aufteilung, kein vorgeschriebener Speiseplan.

Zum Frühstück könnte es etwa belegtes proteinreiches Brot geben, mittags eine Gemüsepfanne mit Hähnchen und abends ein Omelett oder Fisch. Ein Proteindessert oder ein Shake kann zusätzliche Proteine liefern.

Wichtig ist, dass du die Mengen tatsächlich zusammenrechnest. Je nach Portionsgröße können vermeintlich proteinreiche Mahlzeiten deutlich weniger Eiweiß enthalten, als du erwartest.

Gerade deshalb kann es sinnvoll sein, einmal für ein paar Tage die Proteinzufuhr genauer zu erfassen. So erkennst du schnell, ob deine übliche Ernährung bereits ausreicht oder wo noch etwas fehlt.

Kann ich mit mehr Protein abnehmen, ohne Kalorien zu zählen?

Das kann funktionieren – allerdings nicht, weil Eiweiß die Energiebilanz außer Kraft setzt.

Proteinreiche Mahlzeiten können dabei helfen, länger satt zu bleiben. Wer dadurch insgesamt weniger Energie aufnimmt, kann ein Kaloriendefizit erreichen, ohne jede Kalorie einzeln zu zählen.

Aber Protein ist kein Freifahrtschein für unbegrenzte Portionen.

Auch proteinreiche Lebensmittel liefern Kalorien. Wenn du mehr Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht, wirst du allein durch einen hohen Proteinanteil nicht automatisch abnehmen.

Du kannst deine Ernährung also durchaus zunächst über die Lebensmittelauswahl und passende Portionsgrößen steuern. Wenn das Gewicht über längere Zeit nicht in die gewünschte Richtung geht, kann es sinnvoll sein, die tatsächliche Energieaufnahme genauer zu betrachten.

Welche Rolle spielen Proteinshakes beim Abnehmen?

Proteinshakes sind eine besonders praktische Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken – aber sie können auch einfach eine leckere Ergänzung deiner Ernährung sein.

Ein guter Proteinshake muss schließlich nicht nach Sportlernahrung schmecken. Unsere Dr.-Almond-Gourmet-Proteinshakes haben wir bewusst so entwickelt, dass sie wie cremige, vollmundige Milchshakes schmecken.

Der Unterschied liegt vor allem in den Nährwerten.

Unser 4K Gourmet Protein Vanille liefert beispielsweise mit 40 g Pulver bereits rund 30 g Protein und bei Zubereitung mit Wasser nur 136 kcal. ^[5]

Das ist gerade während einer kalorienreduzierten Ernährung ausgesprochen praktisch: Du bekommst eine ordentliche Portion Eiweiß, ohne dafür besonders viele Kalorien einplanen zu müssen.

Und du bist keineswegs auf ein Getränk beschränkt. Proteinpulver lässt sich beispielsweise auch in Quark oder Joghurt einrühren und sorgt dort gleichzeitig für zusätzlichen Geschmack.

Unsere Mehrkomponenten-Proteinshakes enthalten verschiedene Proteinquellen und zusätzlich Laktase. Die Standardzubereitung beträgt 40 g Pulver auf 300 ml Flüssigkeit.

Ob du deinen Shake lieber als schnelles Frühstück, als Nachmittagsgenuss oder als zusätzliches Dessert einplanst, bleibt dir überlassen.

Entscheidend ist, dass er zu deiner Ernährung passt – und dir schmeckt.

Wenn du mehr über die verschiedenen Proteinarten, ihre Eigenschaften und die Auswahl eines passenden Proteinshakes erfahren möchtest, findest du dazu einen eigenen ausführlichen Fachartikel in unserer Abnehm-Wissenswelt.

Und was ist mit Sport?

Ausreichend Protein ist ein wichtiger Baustein für den Muskelerhalt. Besonders sinnvoll ist es, die Ernährung mit regelmäßigem Krafttraining zu kombinieren.

Dabei geht es nicht darum, möglichst große Muskeln aufzubauen oder ständig im Fitnessstudio zu stehen.

Schon einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder Gewichten können helfen, deine Muskulatur gezielt zu beanspruchen. Regelmäßiges Krafttraining verbessert nachweislich Muskelkraft und Muskelfunktion. ^[4]

Das Zusammenspiel von Protein und Muskeltraining ist gerade während einer Diät wichtig: Du möchtest schließlich nicht einfach nur leichter werden, sondern möglichst viel Körperfett verlieren und gleichzeitig kräftig und belastbar bleiben.

Warum Muskelmasse so wichtig für deine Gesundheit und eine langfristig erfolgreiche Gewichtsabnahme ist, erklären wir ausführlich in unserem Fachartikel „Warum deine Muskeln dein Leben retten werden“.

Fazit: Wer erfolgreich abnehmen will, sollte am Protein nicht sparen – sondern es priorisieren!

Erfolgreich abzunehmen bedeutet mehr, als nur möglichst viele Kilos auf der Waage zu verlieren. Entscheidend ist, dass du vor allem Körperfett reduzierst, deine Muskelmasse möglichst gut erhältst und eine Ernährung findest, mit der du auch langfristig zurechtkommst.

Genau dabei kann Protein einen entscheidenden Beitrag leisten.

Es hilft dir, deine Muskulatur während der Diät zu schützen, unterstützt die Sättigung und macht es damit leichter, ein Kaloriendefizit einzuhalten.

Unsere praktische Orientierung lautet 1,5–2 g Protein pro Kilogramm Magermasse täglich.

Gerade während einer Diät solltest du deshalb nicht einfach deine gesamte Ernährung gleichmäßig reduzieren. Plane dein Protein zuerst ein und spare die benötigten Kalorien an anderer Stelle.

Und mach dir bewusst, dass Protein nicht nur in Fleisch, Quark oder Shakes steckt. Auch Brot, Kuchen, Desserts und viele andere Lebensmittel können dazu beitragen – besonders dann, wenn du bei ihrer Auswahl auf die Nährwerte achtest.

So wird aus einer einfachen Diät eine Ernährung, die nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern dich auch langfristig gut versorgt.

Wissenschaftliche Quellen

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96(6):1281–1288. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Aragon AA, Campbell BI, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026;23(1):2740266. https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2740266
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Abschnitte zum Referenzkörpergewicht und zur Berechnung bei Übergewicht. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/
4. Currier BS et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026;58(4):851–872. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897

Produktdaten und Vergleichsbeispiel

5. Dr. Almond: Nährwert-Team-Master LIVE, Stand 19.09.2026. Nährwertangaben nach TablePress-Produktdaten, jeweils für die angegebene Zubereitungs- und Portionsvariante.
6. Dr. Oetker: Muffins mit Schokostückchen. Rezept und Nährwertberechnung, 254 kcal und 4,07 g Protein pro Portion (62 g). https://www.oetker.de/rezepte/r/muffins-mit-schokostueckchen