Warum deine Muskeln dein Leben retten werden – wenn du sie lässt!

Weisst du eigentlich, was für ein endgeiles Organ deine Muskeln sind?

Ja richtig gelesen – Organ. Ein Organ, das ein unfassbar vielseitiges und mächtiges Potential hat, dein Leben zu verlängern und deine Gesundheit dramatisch zu verbessern.

Teil I: 5 Fakten zu Muskeln, die du kennen solltest

Ich möchte dir heute ein paar Fakten präsentieren, die deine Sicht auf deine Muskulatur hoffentlich ein bisschen verändert.

1. Muskeln sind nicht nur für Sportler da

Ok, das klingt wie ein total banaler Sachverhalt. Wir alle wissen doch, jeder Mensch besitzt Muskeln. Aber weisst du auch, wieviel(e)?

Eine durchschnittliche, relativ unsportliche Frau im Alter von 30 Jahren hat ca. 22 – 30 % Skelettmuskelmasse, ein unsportlicher Mann ca. 33 – 39 %.

Bei einer normalgewichtigen Durchschnittsfrau (165 cm, 65 kg) sind das bei 26 % immerhin 17 kg Muskeln! Zur Einordnung: das ist ein 12-er Getränkekasten mit Glasflaschen drin. 🙂

Ganz schön viel, oder?

In unserem Körper finden sich ganze 656 (!) verschiedene Muskeln – von winzig kleinen um deine Augen und Fingerknöchel herum, über selbstständig kontrahierende wie Herz- und Darmmuskulatur, zu richtig großen an deinem Hinterteil. 600 davon gehören zur Skelettmuskulatur (also den 17 kg aus unserer Beispielfrau) und bilden gemeinsam mit Knochen, Sehnen und Bändern den Stütz- und Bewegungsapparat deines Körpers.

2. Muskeln ermöglichen deinen Alltag

Nochmal total banal, aber es muss dennoch mal erwähnt werden: schon beim Aufstehen aus dem Bett sind deine Muskeln in Aktion. Klamotten anziehen (kannst du deine Socken noch ohne Hinsetzen anziehen? :-)), Kaffee kochen, die Treppe runter laufen, Autofahren (ja, hier arbeitet deine Bein- und Fussmuskulatur). Das Kind (oder den Hund) hochheben, den Müll wegbringen, Staubsauger schwingen und Fenster putzen. Einkaufstüten schleppen! All diese Alltagsbewegungen erfordern die Arbeit deiner Muskeln. Und auch logisch: Je stärker deine Muskeln sind, umso leichter fallen dir diese Tätigkeiten.

3. Deine Muskeln bilden das größte stoffwechselaktive Organ deines Körpers – und sind der Gegenspieler deines Fettgewebes.

Und das ist jetzt nicht mehr so banal, also pass jetzt gut auf!

Muskeln sind deine Zuckerentsorgungsstation. Denn: Muskeln sind der größte Glukosespeicher unseres Körpers und spielen eine zentrale Rolle bei der Verwertung von Blutzucker. Unter starker Insulinwirkung können sie sogar 70–80 % der gesamten Glukoseaufnahme übernehmen. Nach einer gewöhnlichen Mahlzeit ist der Anteil geringer, aber immer noch erheblich. Ein höherer Anteil an Muskelmasse fördert daher die Insulinsensitivität, während der Verlust von Muskelmasse zur Insulinresistenz und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes führt. Kleine Erinnerung: Insulinsensitivität beschreibt die Fähigkeit deiner Körperzellen, auf Insulin zu reagieren und Zucker (Glukose) aus dem Blut aufzunehmen, um ihn in Energie umzuwandeln. Bei Insulinresistenz sprechen die Zellen nicht mehr gut auf Insulin an – der Zucker bleibt im Blut, die Bauchspeicheldrüse produziert mehr Insulin, und auf Dauer steigt das Risiko für Gewichtszunahme, Fettleber und Typ-2-Diabetes. ^{[1] [2]}

Muskelgewebe verbrennt selbst in Ruhe etwa 3-mal mehr Kalorien als Fettgewebe – ca. 13 kcal pro kg Muskelmasse pro Tag im Vergleich zu 4–5 kcal pro kg Fettmasse. ^[3]

Muskeln haben eine stark antientzündliche Wirkung. Mit zunehmendem Alter steigt die Produktion von entzündlichen Zytokinen (z. B. IL-6, TNF-α), die den Stoffwechsel verlangsamen und mit diversen Erkrankungen im Zusammenhang stehen, wie z.B. Herz-KreislaufErkrankungen, Autoimmunerkrankungen (Hashimoto, Morbus Crohn, Rheuma), verschiedene Krebserkrankungen, PCOS und sogar psychische Erkrankungen wie Depressionen.

Muskeln setzen bei körperlicher Aktivität sogenannte Myokine frei – Botenstoffe, die unter anderem entzündungshemmend wirken und zahlreiche Stoffwechselprozesse positiv beeinflussen können. Und das ist nicht nur biochemisch spannend: Eine große Auswertung von Langzeitstudien ergab, dass Menschen, die regelmäßig muskelkräftigende Aktivitäten ausüben, ein durchschnittlich 17 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. ^[4]

Muskelzellen verhalten sich dabei in ihrer Stoffwechselaktivität genau gegensätzlich zu Fettzellen: überschüssiges Fettgewebe fördert die Insulinresistenz! Hierbei ist insbesondere das viszerale Bauchfett gefährlich, welches Hormone und Entzündungsstoffe ausschüttet, die die Insulinwirkung verschlechtern und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. ^[5]

FAZIT: Muskeln sind deine beste Gesundheitsversicherung!

4. Deine Muskelmasse baut sich von alleine ab, wenn du nicht gegensteuerst

Jetzt wird es unschön.

Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir ohne gezieltes Training alle 10 Jahre bis zu 8 % unserer Muskelmasse. Ab dem 60. Lebensjahr kann sich der Muskelabbau sogar auf bis zu 2 % pro Jahr beschleunigen. Diesen altersbedingten Muskelabbau nennt man Sarkopenie.

Rechnen wir einmal ein bewusst ungünstiges Szenario durch, bei dem unsere Beispielfrau über Jahrzehnte keine Maßnahmen gegen den Muskelabbau ergreift:

Die unsportliche Durchschnittsfrau im Alter von 30 Jahren mit ihren 17 kg Muskelmasse hat dann

Oohh!

Und jetzt lies nochmal die beiden vorigen Abschnitte und wir zählen 1 und 1 zusammen.

5. Warum du keine Sarkopenie riskieren willst

Der Verlust an Muskelmasse führt zu einer geringeren Fähigkeit, Glukose aufzunehmen, und kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erheblich erhöhen. In einer großen Langzeitstudie hatten Menschen mit besonders wenig Muskelmasse im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht sogar ein etwa doppelt so hohes Diabetesrisiko wie Menschen mit viel Muskelmasse. Unsere Beispielfrau hat da gerade erst ihren 40. Geburtstag gefeiert. Uncool! ^[6]

Stichwort Insulinresistenz – hier besteht auch noch ein fieser Zusammenhang mit Demenz: Menschen mit Typ-2-Diabetes haben ein deutlich erhöhtes Risiko, an Demenz zu erkranken. Dabei spielen vermutlich auch chronische Entzündungen, oxidativer Stress und eine gestörte Insulinwirkung im Gehirn eine Rolle. Die Verbindung ist so interessant, dass manche Forscher Alzheimer sogar als „Diabetes Typ 3“ bezeichnen! Das ist zwar keine offizielle medizinische Diagnose, sondern eine noch erforschte Hypothese – zeigt aber, wie eng unser Stoffwechsel und unsere Gehirngesundheit miteinander verbunden sind.

Gleichzeitig sinkt mit weniger stoffwechselaktiven Muskelzellen der Energieumsatz. Wer dann dennoch die gleiche Menge Energie zu sich nimmt (= nicht weniger futtert), baut unweigerlich Fettpolster auf – und das meist in einem stärkeren Maße, als Muskeln abgebaut werden. Das ist einer der Hauptgründe, warum wir tendenziell im Alter dicker werden. Doch selbst wenn unsere Beispielfrau es schaffen sollte, ihr Gewicht über 50 Jahre exakt zu halten: wenn von 17 kg Muskeln nur noch 7 kg übrig sind, hätte sie dennoch die 10 kg an Fettmasse zugelegt. Wir tauschen Muskeln gegen Fett aus und das ist kein guter Deal!

Denn wir haben schon gelernt: mehr Fettmasse = noch mehr Insulinresistenz.

Die reduzierte Muskelmasse produziert auch weniger entzündungshemmende Myokine, während die erhöhte Fettmasse mehr Entzündungen produziert, was widerum das Risiko für all diese hässlichen Erkrankungen erhöht.

ES LÄUFT ALSO ALLES TOTAL IN DIE FALSCHE RICHTUNG!!!

Abgesehen davon – all die Alltagstätigkeiten aus Punkt 2 lassen sich mit nur noch der Hälfte an Muskulatur ohnehin kaum noch ohne fremde Hilfe bewältigen. Sag Hallo zum Rollstuhl und Pflegestufe 3. Noch uncooler!

Wir werden viel älter – aber sind dabei krank

Unsere Lebenserwartung ist seit Beginn des 20. Jahrhunderts drastisch gestiegen: von durchschnittlich rund 47 Jahren auf mittlerweile über 80 Jahre! Ein großer Teil dieses Anstiegs ist der erheblich gesunkenen Säuglings- und Kindersterblichkeit zu verdanken. Aber auch im Erwachsenenalter leben wir heute deutlich länger.

Eigentlich doch schöne Nachrichten! Aber wie sieht es mit unserer Gesundheit in diesen zusätzlichen Lebensjahren aus?

Die ersten Stoffwechselprobleme beginnen oft ab 40 Jahren. (An alle Ü40iger hier: wann war das erste Mal, dass du spontan realisiert hast “boah, ich werde alt”? )

Ab 50 Jahren treten viele Krankheiten erstmals auf oder werden erkennbar.

Ab 60 Jahren steigt das Risiko für schwere Erkrankungen deutlich und die Lebensqualität sinkt erheblich.

Ab 70 Jahren steigt das Risiko, gleich mehrere chronische Erkrankungen zu entwickeln, weiter an. Und mit jedem weiteren Lebensjahr wächst auch die Wahrscheinlichkeit, im Alltag irgendwann auf fremde Hilfe angewiesen zu sein.

Bei solchen Aussichten bekommt man doch echt schlechte Laune.

Teil II: Wie kriegen wir die Kuh vom Eis?

Die gute Nachricht: es ist NIE zu spät, die Kurve zu kratzen.

Viele dieser chronischen Erkrankungen könnten durch eine optimierte Ernährung und gezieltes Muskeltraining entweder vermieden, verzögert oder in ihrer Schwere reduziert werden. Egal wo man gerade steht – eine Verbesserung ist IMMER möglich! ^[4]

Über die optimale Ernährung für die Reduzierung überschüssiger Fettpolster und das langfristige Halten einen gesunden Gewichts gibt es hier schon jede Mengen Lektionen (insbesondere das Thema Proteinreiche Ernährung!), daher klammern wir das jetzt mal komplett aus.

Heute geht es um Muskelpflege.

Wie bekommen wir es hin, dem altersbedingungen Abbau unserer Muskelmasse entgegenzuwirken und von all den zuvor beschriebenen Vorteilen zu profitieren?

Ganz einfach: In dem wir unsere Muskeln so benutzen, dass wie ihnen das Signal senden, gebraucht zu werden!

Unser Körper ist ein kleines Wunderwerk der Energieeffizienz und passt sich immer der Belastung an, mit der er konfrontiert wird. Dinge, die er vermeintlich nicht braucht, schafft er ab. Und Muskeln, wie wir eben gelernt haben, verbrennen viel Energie. Es ist also absolut logisch, dass Muskeln abgebaut werden, wenn man sie wenig beansprucht. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch, dass die Muskeln wieder aufgebaut werden, sobald die Belastung steigt. Dazu müssen wir unsere Muskeln regelmäßig mit einer höheren Belastung konfrontieren, als es die aktuelle Muskelkraft zulässt. NUR SO senden wir das Signal: “hallo Muskel, du bist zu schwach für diese Arbeit. Werde stärker!”

Im Klartext heisst das: Krafttraining mit schweren (!) Gewichten!

(Und ja – auch die Mädels! Ihr braucht wirklich keine Angst zu haben, auf einmal Popeye-Arme zu bekommen, wenn ihr mal schwere Eisen anfasst.)

Also doch Muckibude?

Nö – muss gar nicht sein!

Also bitte nicht falsch verstehen – wenn du bereits im Fitnessstudio oder anderweitig regelmäßig trainierst oder es fest vorhast, damit zu starten – super, das ist absolut phantastisch!! Ich möchte aber verständlich machen, dass man nicht unbedingt alle Register ziehen muss, um von den gesundheitlichen Vorteilen der Muskelpflege zu profitieren.

Bei dem Thema Fitness und Sport ist nämlich eine “Ganz oder gar nicht”-Mentalität das schädlichste, was man sich vorstellen kann. Wenn ich den Sportmuffeln unter euch jetzt erzähle, dass ihr unbedingt eine Gym-Membership braucht, um erfolgreich zu sein, setze ich euch eine unnötig hohe Hemmschwelle vor die Nase – die dann mehr schadet als nutzt.

Um deinen Muskeln regelmäßig das Signal zu senden, dass sie weiterhin gebraucht werden und bitteschön NICHT abgebaut werden dürfen, gibt es auch andere Möglichkeiten.

Dazu möchte ich euch meine persönliche Geschichte erzählen. Wer nicht so lange lesen will – scrolle einfach vor bis zum nächsten Kapitel.

Meine persönliche Fitness-Reise der letzten 25 Jahre (für den Kontext: ich bin gerade 41).

Ein richtiger Sportmuffel war ich tatsächlich nie. Ich hatte aber immer schon ein Priorisierungsproblem und als sturköpfige Perfektionistin nicht selten mit einer selbstsabotierenden “Ganz oder gar nicht”- Mentalität zu kämpfen.

Mein erster Besuch in einem Fitnessstudio fand bereits im Alter von 16 Jahren statt und ich bin nur hingegangen, weil meine Freundinnen auch hingingen. Die Motivation war reine Eitelkeit, typisch Teenager – wir wollten ein bisschen Pubertätsspeck loswerden. Gesundheit interessiert einen in dem Alter nicht wirklich. Der Betreuung durch einen sehr guten Fitnesstrainer sei Dank, entdeckte ich aber schnell, wie viel Spaß es mir machte, mich an den Kraftgeräten immer weiter zu steigern. Aus 1 x Training pro Woche wurde schnell 3 x und schließlich 5-6 x. Meine Freundinnen waren längst ausgestiegen. Das Fitnessstudio wurde mein zweites Zuhause. Nach nur einem Jahr hatte ich einen Muskelanteil von fast 40 % erreicht und war fit wie ein Turnschuh.

Dann kam das Studium, für das ich in eine andere Stadt ziehen musste, und auf einmal waren andere Dinge viel wichtiger.

Ich wollte meine hart erarbeitete Form aber nicht loswerden, und so meldete ich mich bei dem einzigen Fitnessstudio an, das ich mir als chronisch unterfinanzierter Student leisten konnte: McFit. Das war so ganz anders als “mein” gemütliches Dorfstudio, bei dem man sämtliche Stammbesucher mit Vornamen kannte. Unpersönlich, voller “komischer Typen”, die Umkleiden stanken und für die Duschen musste man Münzen einwerfen. In meinem Kopf herrschte zudem die Vorstellung, dass ich nur dann erfolgreich wäre, wenn ich mindestens 3 – 4 x die Woche 90 Minuten trainieren würde. So hatte ich vorher trainiert und schließlich sollte sich auch der Mitgliedsbeitrag “lohnen”. Dank voller Vorlesungspläne, ganztägiger Chemiepraktika und Prüfungsstress war das aber einfach nicht machbar. Ich fühlte mich wie ein Vollversager und meldete mich einige Zeit später wieder ab.

Die Story wiederholte sich danach noch einige Male: erneuter Wohnortwechsel zur Promotion und später dann zur ersten Arbeitsstelle. Neue Stadt, neue Motivation, und immer die Hoffnung, dass da vielleicht endlich das “perfekte” Fitnessstudio auf mich wartete, das mich auf wundersame Weise dazu verleiten könnte, meine Zeit besser zu priorisieren und das Ziel in meinem Kopf zu erfüllen. War natürlich nicht so.

Also nicht, dass ich nie hingegangen wäre. Und zeitweise hatte ich sogar längere Phasen, in denen es recht gut klappte – bis es eben wieder aus irgendwelchen “wichtigen Gründen” nicht mehr klappte. Und je länger es nicht mehr klappte, umso stärker war ich geneigt, es dann letztlich komplett sein zu lassen. Ganz oder gar nicht!

Im Jahr 2013, in der Zeit unserer Ernährungsumstellung, also DER Ernährungsumstellung, die schließlich zur Gründung von Dr. Almond geführt hat, hatte ich eine richtig gute Phase. Da strampelte ich fast jeden Tag eine Stunde auf dem Crosstrainer daheim und war 2 – 3 x die Woche im Fitnessstudio. Rückblickend bin ich unglaublich dankbar, dass ich das gemacht habe, auch wenn mir das zu dem Zeitpunkt gar nicht so bewusst war und es mir damals primär um Kalorienverbrennen ging. Eine starke Gewichtsabnahme ohne regelmäßiges Muskeltraining hätte nämlich dazu geführt, dass ich enorm viel Muskelmasse eingebüsst hätte.

Aber dann kam 2014 die Gründung von Dr. Almond. Von einem Tag auf den anderen gab es nur noch eine Priorität in meinem Leben, und das 24/7. Was folgte, war die vermutlich längste trainigsfreie Zeit meines Erwachsenenlebens. Fast 4 Jahre lang saß ich bis zu 16 Stunden täglich vor dem Bildschirm. Onlineshop aufbauen und pflegen, Kundenanfragen beantworten, Rohstoffe bestellen, Buchhaltung erledigen, Etiketten designen, Videos nachbearbeiten. Die Sitzerei wurde nur unterbrochen von ein bisschen Herumwuseln in der Forschungsküche und bei Photoshootings, wobei ich auch dabei noch viel saß – denn Rezepturen einwiegen und Kuchen dekorieren kann man auch gut im Sitzen. Wir waren mittlerweile nach Bobenheim-Roxheim umgezogen, kannten unseren neuen Heimatort aber noch kaum, da wir uns nicht einmal die Zeit nahmen für einen kleinen Spaziergang.

2018, als ich gerade 34 geworden war, bekam ich dann die schmerzhafte Quittung. Von einem Tag auf den anderen machte mein Rücken schlapp und ich konnte mich kaum noch bewegen. Die Schmerzen waren unerträglich. Meine Rumpf- und Beinmuskulatur war durch die viele Sitzerei und den Bewegungsmangel anscheinend so schwach geworden, dass sie den unteren Rücken nicht mehr ausreichend stabilisieren konnte. Eine starke Nervenreizung und enorme Verspannungen waren die Konsequenz. Fast eine Woche lang konnte ich weder sitzen noch stehen. Mit Laptop auf dem Bauch und einer Maxipackung Ibuprofen lag ich auf der Couch und versuchte, irgendwie klarzukommen.

In der Vergangenheit hatte ich schon erste Erfahrungen mit Rückenschmerzen gemacht – allerdings in einem vergleichsweise harmlosen Umfang. Mal ein bisschen Ziepen hier, mal ein bisschen Verspannung da. Jedenfalls war mir der Zusammenhang zwischen dieser Art von Schmerzen und Rückentraining schon lange bewusst, daher war mir klar, was ich tun musste.

Sobald die Nervenreizung so weit überstanden war, dass ich wieder geradeaus gehen konnte, fuhr ich ins Fitnessstudio. Wichtigste Station: das Rückenstrecker-Gerät, gefolgt von sämtlichen Beinmaschinen, die das Studio zu bieten hatte. Ich trainierte nur 20 Minuten und auf allen Geräte mit minimalem Gewicht. Schon auf dem Heimweg waren die Schmerzen nur noch halb so schlimm. Zwei Wochen später, nach 4 weiteren Besuchen im Studio und einer langsamen Steigerung der Belastung, war ich fast schmerzfrei.

Lektion gelernt!? Zumindest vorerst.

Da Zeit weiterhin sehr knapp war, zirkelte ich eine Weile mit Trainingszeiten und -abfolgen herum, bis ich für mich den optimalen Workflow für einen schmerzfreien Rücken gefunden hatte: 1 x die Woche 35 Minuten Training, davon 20 Minuten Fokus auf Rücken- und Beinmaschinen mit schweren Gewichten, 10 Minuten diversen Oberkörperkram (nach Lust und Laune) und 5 Minuten Dehnübungen. Das wars! Inklusive Hin- und Rückweg und Umziehen kostete mich das weniger als 1 Stunde pro Woche. Das war umsetzbar und das zog ich von da an auch eisern durch – ohne Ausnahme!

Anscheinend war die Angst vor diesem ekligen SCHMERZ für mich ein deutlich besserer Motivator als Eitelkeit. Und aus dem “Ganz oder gar nicht”-Perfektionismus war eine demütige “Schmerzfrei oder nicht”-Einsicht geworden.

Als 2020 die Fitnessstudio pandemiebedingt schließen mussten, reagierte ich sofort und bestellte kurzerhand einen Rückentrainer für daheim und noch einiges weiteres Homegym Equipment.

Doch das Training im Homegym hatte auch so seine Tücken – und alte Muster machten sich breit.

Kurz nach Pandemiebeginn fing unser Neubau in Ramstein an und die ohnehin schon knappe Zeit wurde … gefühlt fast nicht mehr existent. Und natürlich ist die Ausarbeitung der Notizen für das Architektenmeeting am nächsten Morgen viel wichtiger als das Training – schließlich konnte ich das auch NACH dem Meeting noch machen. Nur – dann folgte schon das nächste Meeting, der nächste Baustellenbesuch, und natürlich war da auch noch das Tagesgeschäft. Und Schlafen muss man manchmal eben auch.

Ich liess es wieder schleifen, schob das Training immer und immer wieder auf den nächsten Tag und der Rücken fing erneut an zu zwicken. (Das sind so die Momente, wo man sich fragt “Wie blöd bin ich eigentlich??”)

Immerhin triggerte mich das Zwicken jedesmal zuverlässig dazu, sofort in meiner Homegym Trainingsecke zu verschwinden und zumindest ein kleines Programm durchzuziehen. Aber ideal war das nicht.

Es dauerte noch weitere drei Jahre und eine weitere An- und Abmeldung in einem Fitnessstudio (wieder in einer neue Stadt ), bis ich ENDLICH den für mich perfekten Workflow fand, um mein Training wirklich nachhaltig in meinen Alltag zu integrieren.

Schaffe dir eine Routine, die keine Entscheidung benötigt!

Seit mittlerweile fast 2 Jahren trainiere ich TÄGLICH daheim. Und zwar mindestens 5 Minuten, JEDEN Morgen, direkt nach dem Aufstehen. Keine Ausnahmen, keine Ausreden, keine freien Tage. (Auch das Wochenende lasse ich nicht aus!)

Die ersten paar Wochen waren hart, aber dann merkte ich, wie es zu einer Routine wurde, die mir fehlte, wenn ich es nicht tat. So wie Zähneputzen! Stell dir vor, du gehst ins Bett und merkst, dass du vergessen hast, die Zähne zu putzen. Dieses Gefühl, dass irgendetwas fehlt, dass irgendetwas nicht in Ordnung ist. Dafür steht man dann extra nochmal auf und holt es nach, oder? Genauso fühlte sich nach einer Weile meine neue Trainingsroutine an. Sie gehörte auf einmal zu meinem Alltag dazu.

Da sie für jeden Tag fest eingeplant ist, komme ich auch gar nicht in Versuchung, mit mir selbst zu verhandeln, das Training um einen Tag zu verschieben. Es gibt keinen “Trainingsdonnerstag” oder “Trainingssamstag”, es gibt keine Entscheidungen. Sich die Zähne zu putzen ist schließlich auch keine bewusste Entscheidung – man macht es einfach. Weil es sein muss, weil es Sinn macht, weil es gut tut. Hab ich jeden Tag Bock auf Training? Sicher nicht. Aber auch Zähnputzen macht mir nicht jeden Tag Spaß und ich mache es trotzdem.

5 Minuten klingt nach sehr wenig, aber da ich mit schweren Gewichten trainiere und die Übungen so gestalte, dass alle wichtigen Muskelgruppen involviert sind, sende ich damit dennoch einen ausreichenden Trainingsreiz um einen schmerzfreien Rücken zu genießen, mich fit und beweglich zu fühlen und meine Muskelmasse zu erhalten – ja sogar noch etwas zu steigern.

Nachdem ich diese Routine ein halbes Jahr durchgezogen hatte und merkte, wie gut das funktionierte und wie gut ich mich dadurch fühlte, wurde ich immer motivierter. Mittlerweile trainiere ich an manchen Tagen auch mal 10, 15 oder 20 Minuten – je nachdem, wie ich gerade Lust habe. Oft entscheide ich mich zur Verlängerung des Trainings erst, wenn die 5 Pflichtminuten schon vorbei sind und ich merke, dass da noch Luft ist. Ohne Zwang, ohne schlechtes Gewissen, ohne Perfektionismus, denn alles oberhalb von 5 Minuten ist “Bonus”. Sogar wenn ich richtig krank bin, lasse ich meine 5 Minuten NICHT ausfallen: sofern ich aus dem Bett aufstehen kann, gehe ich trotzdem in meine Trainingsecke und mache eben 5 Minuten lang einige sanfte Dehn- und Lockerungsübungen.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt von dem Training am frühen Morgen: ich habe die erste Aufgabe des Tages schon vor dem ersten Kaffee erledigt – das fühlt sich großartig an und gibt mir Schwung, die nächsten Aufgaben direkt mit mehr Elan anzugehen. (Ich habe mir das morgendliche Workout auch als wiederkehrende Aufgabe in meiner ToDo-App eingetragen und hake es jeden Morgen beim Kaffee ab. Man muss die Bedienungsanleitung zur eigenen Psyche einmal verstanden haben! ;-))

Beispiel für ein 5-Minuten-Training:

Mein 5-Minuten-Training sieht oft so aus:

Teil 1 (1 min): 20-30 Wiederholungen auf dem Rückenstrecker ohne Gewicht oder 10-15 Wiederholungen mit Gewicht (aktuell 12 kg) (Rückenstrecker)

Teil 2 (4 min): Danach mit der Langhantel (aktuell 21-23 kg), jeweils 5 – 10 Wiederholungen von diesen Übungen:

1. Überkopfpresse (“Military Press” / “Shoulder Press” / “Overhead-Press” / “Strict Press”)
2. Langhantel Kniebeugen (“Barbell Squats” / “Back Squats”)
3. Langhantel-Rudern (“Bent-over-Row” / “Barbell Row” / “Pendlay Row”)
4. Kreuzheben (“Deadlifts”)
5. Brustpresse auf dem Boden (“Barbell Floor press”),
6. kombiniert mit Bauchtraining (“Leg Raises”).

Zum Schluss noch ein paar Dehnübungen.

(in Klammern dahinter die englischen Begriffe, mit denen man im Internet jede Menge Anleitungsbilder und -videos finden kann)

Hier sind Nr. 1 – 5 ganz kurz gezeigt: BEAST-MODE in JUST 5 BARBELL EXERCISES und hier Nr. 6: Barbell Floor Press with Leg Raises Ein Beispiel für ein paar schöne Dehnübungen gibt’s hier: 5 mobility exercises (morning routine) ✅ #mobility

Zum Trainieren verwende ich eine verstellbaren Langhantel (passendes Schulterpolster dazu), die ich wärmstens empfehlen kann.

In der ersten Zeit habe ich eine reguläre Langhantel (Langhantelstange) verwendet und dabei dann nach und nach Gewichtsscheiben ergänzt. Das ist zwar deutlich günstiger, hat aber eindeutig den Nachteil, dass es einiges an Zeit kostet, das Gewicht zu verändern – Zeit, die man bei 5 min eigentlich nicht hat. Bei der verstellbaren Langhantel kann ich innerhalb von einer Sekunde durch einfaches Drehen an der Stange das Gewicht verändern und ideal an die jeweilige Übung anpassen. So kann ich auch mal an “schlechten” Tagen (z.B. wenn ich nicht gut geschlafen habe oder mich allgemein nicht so fit fühle) mit geringerem Gewicht trainieren und habe keine Ausreden, das Training sausen zu lassen – denn Hauptsache, ich tue was!

Wie heisst es so schön? Steter Tropfen höhlt den Stein!

Teil III: Trainiere für dein Leben!

Am Ende läuft es auf eine ganz einfache Wahrheit hinaus: Niemand außer dir selbst wird kommen, um deinen Hintern zu retten.

Kein Retter, kein Wundermittel, kein “Wenn-die-Zeit-passt”-Moment. Keine Ausrede, kein Aufschub, kein anderer Mensch wird es für dich tun.

Dein Körper ist kein Mietwagen. Du kriegst keine Ersatzteile geliefert, wenn du ihn an die Wand fährst. Dein Körper – und damit auch deine Zukunft – ist und bleibt deine eigene Baustelle. Du allein hast die Macht.

Ja, es ist manchmal unbequem. Ja, es bedeutet, dass du dir selbst wichtig genug sein musst, um ins Handeln zu kommen. Aber genau darin liegt eine unglaubliche Freiheit: Du bestimmst selbst, wie du altern möchtest. Du entscheidest, ob du dein Leben schwach, krank und abhängig oder stark, beweglich und voller Lebensfreude leben willst.

Du musst nicht perfekt sein. Du musst nur anfangen. Und dranbleiben. Niemand kann mir erzählen, dass 5 Minuten am Tag nicht machbar sind – egal wie voll dein Kalender ist!

Muskeln sind deine beste Versicherung gegen das, was sonst ziemlich sicher kommt: Schmerzen, Schwäche, Abhängigkeit.

Deine Muskeln sind dein Geschenk an dein zukünftiges Ich. Trainiere sie. Pflege sie. Sie werden dich dafür belohnen – mit Lebensqualität, Kraft, Selbstbestimmung und einem Körper, der auch im Alter noch dein Zuhause ist, nicht dein Gefängnis. Mit jedem Tag, an dem du dich entscheidest, deine Muskeln zu pflegen, entscheidest du dich für ein Leben in Würde und Unabhängigkeit.

Ob du später die Treppe noch hochkommst oder den Rollator bestellst, entscheidest du nicht irgendwann mal. Du entscheidest es jetzt.

Dein Körper hört auf deine Entscheidungen. Nicht auf deine Ausreden. #trainingistnichtverhandelbar

Wissenschaftliche Quellen

1. DeFronzo RA, Ferrannini E, Sato Y, Felig P, Wahren J. Synergistic interaction between exercise and insulin on peripheral glucose uptake. J Clin Invest. 1981;68(6):1468–1474. doi:10.1172/JCI110399 ↩ zur Textstelle
2. Meyer C, Dostou JM, Welle SL, Gerich JE. Role of human liver, kidney, and skeletal muscle in postprandial glucose homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;282(2):E419–E427. doi:10.1152/ajpendo.00032.2001 ↩ zur Textstelle
3. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010;92(6):1369–1377. doi:10.3945/ajcn.2010.29885 ↩ zur Textstelle
4. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061 ↩ zur Textstelle
5. Petersen MC, Shulman GI. Mechanisms of insulin action and insulin resistance. Physiol Rev. 2018;98(4):2133–2223. doi:10.1152/physrev.00063.2017 ↩ zur Textstelle
6. Son JW, Lee SS, Kim SR, et al. Low muscle mass and risk of type 2 diabetes in middle-aged and older adults: findings from the KoGES. Diabetologia. 2017;60(5):865–872. doi:10.1007/s00125-016-4196-9 ↩ zur Textstelle

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Dieser Artikel ist Teil unserer 12-teiligen Wissensreihe über Ernährung, Gewichtsabnahme, Muskeln und langfristige Gesundheit.