WISSENSREIHE · Abnehmen verstehen – und langfristig gesund bleiben · ARTIKEL 02 VON 12
Alle Artikel der Wissensreihe ansehen
Heute sprechen wir über eine Frage, die viele bewegt: „Was muss ich tun, um abzunehmen?“
Vielleicht klingt es simpel, aber unser Körper hat Mechanismen entwickelt, die das Thema Gewicht zu einer echten Wissenschaft machen – und manchmal auch ein wenig frustrierend.
Ein paar Worte zum Start
Abnehmen oder Zunehmen ist für viele ein leidiges Hassthema. Für unseren Körper ist es jedoch überlebenswichtig: Die Fähigkeit, Energie in Form von Fett zu speichern und diese bei Bedarf zu nutzen, hat das Überleben unserer Spezies gesichert.
Heute bekommen wir fast immer und fast überall Nahrung, oft ohne große körperliche Anstrengung. Und die Tatsache, dass unser Körper begeistert Fettreserven anlegt, sobald mehr Energie zugeführt wird, als wir verbrauchen, kann manchmal echt nervig sein.
Aber der Körper macht nur das, wofür er gebaut ist: Wird mehr Nahrung bereitgestellt, als nötig, speichert er sie für „schlechte Zeiten“. Treten diese ein, baut er die Reserven wieder ab.
Das wissen wir doch alles, oder? Warum also nochmal aufwärmen?
Warum Kalorien zählen – egal bei welcher Ernährung!
Im Zusammenhang mit low carb und ketogenen Diäten gibt es seit einiger Zeit einen Trend in Richtung “Kalorienverleugnung”, bei der der Energieerhaltungssatz in Zusammenhang mit dem menschlichen Körper in Frage gestellt wird.
Mal abgesehen davon, dass der Energieerhaltungssatz ein physikalisches Gesetz ist und keine Glaubensfrage:
Je nachdem, welches Ausgangsgewicht man hat, wie man seine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten zusammenstellt, aber auch wie der Hormonhaushalt aussieht, ist es durchaus möglich, große Mengen an Gewicht zu verlieren, ohne auch nur eine einzige Kalorie zu zählen. Die natürliche Sättigung sorgt dafür, das wir “spontan” in einem Defizit essen und so ohne zu Hungern abnehmen.
Aber nur weil JEMAND sie nicht zählt, heißt das NICHT, dass die Menge der Kalorien nicht wichtig ist und dass man kein Kaloriendefizit benötigt um abzunehmen!
Genauso wie man nicht unsichtbar wird, wenn man sich die Hände vor die Augen hält, so gilt ein physikalischen GESETZ für JEDEN, egal ob derjenige es verleugnet oder nicht.
Die Kalorienaufnahme MUSS kleiner sein als der Kalorienverbrauch, so dass die Differenz aus den Fettpolstern zur Verfügung gestellt werden kann. Wir wandeln damit eigene Körpermasse (Fett / Muskeln) in (Bewegungs-/Wärme-)Energie um und die Masse schwindet.
Vereinfacht in eine Formel gepackt (eine Form des Energieerhaltungssatzes):
Energiedefizit (was letztlich zum Körpermasseverlust führt) = Kalorienverbrauch − Kalorienaufnahme
Für alle Zweifler und passionierte Kalorienverleugner, die beim Anblick der obigen Formel genervt die Augen verdrehen: Wäre es nicht so, würde das bedeuten, dass wir in der Lage wären, Energie einfach so zu “vernichten”. Wir stecken Nahrung in den Mund rein und es passiert …. Ja was? Sie wird weder im Körper gespeichert noch verbrannt? Denn würde sie gespeichert werden, würden wir zunehmen. Würde sie verbrannt werden, wäre sie Bestandteil des Kalorienverbrauchs. Irgendwas passt da nicht, oder?
Warum die Kalorienbilanz nicht starr ist
In diesem Zusammenhang ist es aber auch wichtig zu verstehen, dass sowohl die Kalorienaufnahme als auch der Kalorienverbrauch keine festen Konstanten sind! (Und dass viele dies Tatsache nicht verstanden haben, scheint der Grund für die weitreichende Verwirrung in Bezug auf “zählen Kalorien nun oder nicht” zu sein)
So ist es durchaus möglich, dass wir durch die ART der Nahrung, die wir zu uns nehmen, den Kalorienverbrauch erhöhen oder erniedrigen. Ein häufiger Effekt bei einer Ernährungsumstellung: wir fühlen uns allgemein besser, fitter und der natürliche Bewegungsdrang steigt. Wir rennen automatisch mal öfter die Treppen statt den Aufzug zu nehmen, gehen mehr Freizeitaktivitäten nach, der Stoffwechsel wird aktiver – und zack, steigt der Energieverbrauch an. Wir nehmen auf einmal ab, obwohl wir (technisch gesehen) die gleiche Menge an Kalorien zu uns nehmen, wie zuvor. Wir haben ein Kaloriendefizit erzeugt, indem wir den Kalorienverbrauch erhöht haben. [1]
Genauso wird bei manchen Menschen durch eine Erhöhung der Kalorienaufnahme der Verbrauch automatisch erhöht. Solchen Menschen ist z.B. ständig heiß (Energieverbrauch durch Körperwärme), sie haben einen unglaublichen Bewegungsdrang, zappeln viel herum etc. – auch solche “Phänomene” setzen den Energieerhaltungssatz nicht außer Kraft! Es haben sich lediglich beide Seiten der Gleichung geändert.
Jeder, der in seinem Leben schon mal mit Übergewicht zu kämpfen hatte, hat aller Wahrscheinlichkeit nach einen relativ “gemächlichen” Stoffwechsel (also willkommen im Club). Das oben beschriebene ist in der Tat eher die Ausnahme. Auch bei keto!
Also lange Rede, kurzer Sinn:
Ja, ein Defizit ist IN JEDEM Fall wichtig zum Abnehmen! EGAL, bei welcher Ernährung! (auch bei keto!)
Wenn Kalorien jetzt auf einmal doch wichtig sind
– Was ist dann überhaupt der Vorteil von low carb zum Abnehmen?
Mal abgesehen von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, die eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten bietet (das soll aber hier nicht das Thema sein), hat die low carb Ernährung drei unschlagbare Vorteile zum Abnehmen:
- mit wenig Kohlenhydraten fährt dein Blutzuckerspiegel keine Achterbahn: Heißhungerattacken werden reduziert
- der Insulinspiegel wird gesenkt und die Energiebereitstellung aus den Fettspeichern wird begünstigt
- mit ausreichend Protein, vielen Ballaststoffen und einer angemessene Menge an Fett ist die Sättigung besonders hoch, so dass es leichter ist, ein Kaloriendefizit einzuhalten – bei manchen sogar komplett ohne auch nur einen Anflug von Hunger zu verspüren
Wissenschaftliche Quellen
- Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212–214. doi:10.1126/science.283.5399.212 ↩ zur Textstelle
Weiterlesen in der Wissensreihe
Dieser Artikel ist Teil unserer 12-teiligen Wissensreihe über Ernährung, Gewichtsabnahme, Muskeln und langfristige Gesundheit.
VORHERIGER ARTIKEL · 01
NÄCHSTER ARTIKEL · 03
