WISSENSREIHE · Abnehmen verstehen – und langfristig gesund bleiben · ARTIKEL 05 VON 12
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Protein ist während einer Gewichtsreduktion besonders wichtig – für Sättigung, Muskelerhalt, stabile Energie und ein gutes Allgemeinbefinden. Doch nicht immer lässt sich der tägliche Eiweißbedarf problemlos über normale Mahlzeiten abdecken. Hier können Proteinshakes eine praktische, schnelle und effektive Unterstützung sein.
Dieser Artikel erklärt, wann Proteinshakes sinnvoll sind, worauf bei der Auswahl geachtet werden sollte und wie unterschiedliche Proteinarten wirken.
Warum ein Proteinshake hilfreich sein kann
Proteinshakes eignen sich besonders in Situationen wie:
- wenn der Eiweißbedarf über normale Mahlzeiten schwer zu erreichen ist
- bei vegetarischer Ernährung
- bei wenig Zeit zum Kochen
- bei kleinerem Appetit auf proteinreiche Lebensmittel
- als einfache Zwischenmahlzeit oder Backup-Lösung
Proteinshakes bestehen aus isoliertem Protein, das aus natürlichen Quellen wie Milch, Eiern oder anderen Proteinträgern gewonnen wird. Das Protein wird dabei lediglich aus dem ursprünglichen Lebensmittel herausgelöst – es handelt sich nicht um ein künstliches Produkt. Ebenso wie bei Sahnepulver aus frischer Sahne das Wasser entzogen wird, wird bei einem Milchprotein das Wasser, ein Teil der Laktose und das Fett entzogen – und zurück bleibt das reine Eiweiß (Protein).
Whey, Casein und andere Proteinarten
Bei Milchprotein unterscheidet man grundsätzlich zwischen zwei Fraktionen:
Whey-Protein (Molkeprotein)
- wird schnell verdaut [1]
- hebt den Insulinspiegel stärker an
- eignet sich gut direkt nach dem Training
- sättigt weniger lange
Casein-Protein
- wird langsam verdaut [1]
- sorgt für langanhaltende Sättigung
- beeinflusst den Insulinspiegel deutlich weniger
- ideal bei Insulinresistenz oder zur stabilen Energiekurve
Darüber hinaus gibt es:
- Milchprotein (Mischung aus Whey und Casein im natürlichen Milchverhältnis)
- Mehrkomponentenprotein (MKP) mit mehreren Proteinquellen
- Varianten mit Ei-Protein, Kollagenprotein oder anderen Ergänzungen
- neutrale Pulver oder aromatisierte Sorten (Vanille, Schoko, Kaffee, u. v. m.)
Geschmacklich ist die Auswahl groß – erlaubt ist, was schmeckt und zum Alltag passt.
Welches Proteinpulver ist beim Abnehmen sinnvoll?
Für die Gewichtsabnahme und wenn du einen Shake anstelle einer Mahlzeit trinken möchtest, empfiehlt sich ein Mehrkomponentenprotein (MKP), das unter anderem auch Casein enthält und bei dem der Gehalt an Whey nicht mehr als 50 % ausmacht. Weitere Proteinquellen wie Ei-Protein und Kollagenprotein sind ebenfalls empfehlenswert.
Das langsamer verdauliche Casein sorgt für eine gleichmäßigere Versorgung mit Aminosäuren und kann besonders dann von Vorteil sein, wenn du einen Proteinshake als eigenständige Zwischenmahlzeit trinkst.
Reines Whey wird dagegen sehr schnell aufgenommen und kann auch ohne Kohlenhydrate eine kräftige Insulinantwort auslösen. Das bedeutet nicht automatisch, dass dein Blutzucker zu stark absinkt. Trotzdem kann es bei manchen Menschen nach einem solchen Shake zu einem regelrechten Unterzuckerungsgefühl mit anschließendem Heißhunger kommen. [2]
Das kenne ich übrigens aus eigener Erfahrung! Damals, als ich selbst noch Übergewicht hatte und bereits an der Schwelle zum Prädiabetes stand, bekam ich nach einem reinen Whey-Shake regelmäßig einige Zeit später einen regelrechten Heißhungeranfall. Ich fühlte mich, als wäre ich total unterzuckert. Das Interessante daran: Mein Blutzucker war gar nicht messbar niedriger! Das Unterzuckerungsgefühl und der Heißhunger waren aber trotzdem da.
Gerade wenn du zu Insulinresistenz oder solchen Beschwerden neigst, würde ich deshalb eher zu einem caseinhaltigen Mehrkomponentenprotein greifen als zu einem reinen Whey-Shake. Und natürlich ist beim Abnehmen noch etwas ganz besonders wichtig: Wie gut und wie lange hält dich dein Shake tatsächlich satt? Denn ein Proteinshake, nach dem du eine Stunde später den Kühlschrank plünderst, ist als Zwischenmahlzeit nicht unbedingt die beste Wahl!
Hinweise für spezielle Situationen
Milchproteinunverträglichkeit
Bei Milchproteinallergie sind milchbasierte Proteinshakes nicht geeignet. Bei Laktoseintoleranz ist die individuelle Verträglichkeit zu beachten; die Dr.-Almond-4K-Proteinshakes enthalten zugesetzte Laktase (9.000 FCC je Portion), die den Abbau von Laktose unterstützen kann. Das hilft nicht bei einer Milchproteinallergie.
Stark ausgeprägte Insulinresistenz
In Einzelfällen kann es vorkommen, dass ein Proteinshake zu einem späteren Blutzuckerabfall führt (1–2 Stunden nach dem Trinken).
Mögliche Lösungen:
- ein reines Caseinprotein ausprobieren
- nur eine halbe Portion verwenden
- den Shake gemeinsam mit einer fettreicheren, proteinärmeren Mahlzeit trinken
- oder auf Shakes komplett verzichten
Wichtig: Dabei immer das Kalorienziel im Blick behalten.
Zubereitung der Dr.-Almond-4K-Gourmet-Proteinshakes
Zubereitung der Dr.-Almond-4K-Gourmet-Proteinshakes: 40 g Pulver auf 300 ml Flüssigkeit. Das Proteinpulver lässt sich ohne speziellen Mixer oder Shaker einrühren; für eine besonders cremige Konsistenz kann ein Pürierstab verwendet werden. Für eine kalorienärmere Zubereitung bietet sich beispielsweise Milch mit 1,5 % Fett statt 3,5 % Fett an; Wasser ist ebenfalls möglich. Die vier Proteinquellen sind Casein, Whey, Ei- und Kollagenprotein. Die 4K-Shakes enthalten zugesetzte Laktase (nach der damals abgeglichenen Produktangabe 9.000 FCC je Portion), die die Laktoseverdauung unterstützen kann. Sie ersetzt keine Verträglichkeitsprüfung und hilft nicht bei einer Milchproteinallergie.
Wissenschaftliche Quellen
- Hall WL, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. Br J Nutr. 2003;89(2):239–248. doi:10.1079/BJN2002760 ↩ zur Textstelle
- Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, et al. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):525–534. doi:10.3945/ajcn.110.005850 ↩ zur Textstelle
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Dieser Artikel ist Teil unserer 12-teiligen Wissensreihe über Ernährung, Gewichtsabnahme, Muskeln und langfristige Gesundheit.
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