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Das Geheimnis der Nährwerttabelle – Teil 5: Das richtige Wissen zum Abnehmen nutzen

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Bevor wir nun zum Titelthema kommen – wie ihr das richtige Wissen über die Nährwerte zum Abnehmen nutzen könnt – behandeln wir aber noch schnell die beiden letzten Bestandteile der Nährwerttabelle: Den Protein- und den Salzgehalt.

Wie wird der Proteingehalt unserer Nahrung bestimmt?

Für die Bestimmung des Proteingehalts macht man sich die Tatsache zu Nutze, dass Proteine ein Atom enthalten, das in den anderen Makronährstoffen in der Regel nicht enthalten ist: den Stickstoff. Die Probe muss also bei dieser Methode nicht mühsam aufgetrennt werden, sondern kann direkt mit einem geeigneten Reagenz versetzt werden, dass jegliches Protein in der Probe in Ammoniak umwandelt. Analysiert wird schließlich der Ammoniakgehalt. Mit einer schlauen Formel lässt sich dieser in den Proteingehalt in Gramm umwandeln. Die Methode nennt sich „Kjeldahl-Verfahren“ und eine der besonders genauen und zuverlässigen Analysenmethoden.

Der Salzgehalt und warum er meistens falsch ist

Der Salzgehalt (Natriumchlorid) wird nicht direkt bestimmt, sondern über den Natriumgehalt gemessen, welcher mit Hilfe einer Titration bestimmt wird. Anschließend wird der Wert für Natrium mit dem Faktor 2,5 multipliziert um die Menge an Salz (Natriumchlorid) zu errechnen. Warum? Weil Natriumchlorid (= Natrium + Chlor) ein Molekulargewicht von 58 g pro Mol (eine Moleküleinheit) hat und Natrium ein Atomgewicht von 23 g pro Mol. Multipliziert man diese 23 g mit 2,5, bekommt man das Molekulargewicht von Natriumchlorid heraus.

Dieser Rechenweg stand schon oft in der Kritik, da bei der Laboranalyse die Gesamtmenge an Natrium erfasst wird (so z.B. auch Natrium aus dem Backtriebmittel Natriumhydrogencarbonat) und nicht nur die aus dem vorhandenen Salz. Findet ihr also in der Zutatenbezeichnung ein Backpulver aus Natron, könnt ihr davon ausgehen, dass der Wert für „Salz“ in Wirklichkeit niedriger ist als angegeben.

Wie kann ich nun dieses Wissen gezielt zum Abnehmen nutzen?

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Wissen ist Macht! Und das gilt auch für eine Gewichtsreduktion. Je genauer ihr über die Zusammensetzung eurer Mahlzeiten Bescheid wisst, umso besser könnt ihr gezielt eure Ernährung anpassen und erfolgreich und dauerhaft Gewicht zu verlieren.

Für den Anfang kommt einem das sicherlich sehr komplex vor, vor allem, wenn man sich nie zuvor damit beschäftigt hat. Letztlich muss man sich aber die Frage stellen, wieviel einem das eigene Ziel wert ist und welchen Aufwand man dafür betreiben möchte. Eine gute Beobachtung und Dokumentation der zugeführten Makronährstoffe und Kalorien ist dank zahlreicher verfügbarer Apps kein Hexenwerk mehr und nach einer anfänglichen Lernphase kriegt man das relativ leicht in den Alltag integriert.

Sicherlich funktioniert für einige auch eine Ernährungsumstellung auf eine low-carb, LCHF oder ketogene Ernährung und der gewünschte Gewichtsverlust auch ohne Taschenrechner, Waage und App. Alleine durch die Reduktion der Kohlenhydrate und die damit verbundene erhöhte Fett- und Eiweißmenge in der Nahrung empfinden viele Abnehmwillige ein so starkes Sättigungsgefühl durch ihre Mahlzeiten, dass sie quasi unbewusst ein Kaloriendefizit einhalten und damit wunderbar abnehmen.

ABER: bei vielen funktioniert es eben auch nicht!

Bei besonders starkem Übergewicht und damit verbundener Leptinresistenz (Sättigungshormon „funktioniert nicht richtig“), bei länger andauernden Gewichtsplateaus, bei der Neigung zu emotional gesteuertem Essen (Essen aus Frust, Langeweile, Müdigkeit oder Stress) und bei Leuten, die nur noch „ein paar Pfunde“ zu verlieren haben, kann das „Kalorien- und Makros-Zählen“ einen riesigen Unterschied machen und letztlich über Erfolg oder Misserfolg entscheiden.

Manch einer geht auch vornherein mit einer Art wissenschaftlichen Neugier an die Sache heran, was für ein erfolgreiches Projekt „Runter mit den Kilos“ natürlich ideal ist.  Es ist auch einfach spannend, mal anhand von Zahlen zu beobachten, wie der eigene Körper auf unterschiedliche Makronährstoffzusammensetzungen reagiert und wieviel Protein man da gerade in Form von einem saftigen Steak auf dem Teller liegen hat.

Um die Informationen aus Nährwerttabellen möglichst optimal nutzen zu können, wollen wir die folgende Frage einmal genauer anschauen:

Wie kann ich richtige von falschen Daten in Nährwertdatenbanken und auf Etiketten unterschiedlicher Hersteller unterscheiden?

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Frustriert wegen unterschiedlichen Werten in den Tracking Apps??

Das Problem ist bekannt: ihr sucht in einer Nährwertdatenbank nach den Werten für ein Lebensmittel und findet gleich 10 unterschiedliche Einträge, die sich teilweise erheblich unterscheiden. Was tun?

Es gibt ein paar Faustregeln, mit denen ihr „gute“ von „schlechten“ Daten unterscheiden könnt.

  1. Wird der Ballaststoffgehalt separat angeben? Wenn dies nicht der Fall ist, handelt es sich um eine Big 7 und nicht um die genauere Big 8. Dies ist vor allem bei Lebensmitteletiketten eine gute Möglichkeit, den Wahrheitsgehalt der Daten zu bewerten. Bei Lebensmitteldatenbanken gibt es eine kleine Einschränkung: in manchen Apps ist das amerikanische System hinterlegt, bei denen die Gesamtkohlenhydrate aus verwertbaren + Ballaststoffen gerechnet werden. Wenn wir z.B. bei Fatsecret eines unserer Brote eintragen wollen und bei den Kohlenhydraten 2 g eintragen und bei den Ballaststoffen 15 g, dann gibt es eine Fehlermeldung, dass der Kohlenhydratgehalt nicht geringer sein kann als der Ballaststoffgehalt. Nach dem amerikanischen System ist das auch logisch, nach dem europäischen nicht. In so einem Fall lassen wir den Ballaststoffgehalt einfach weg. Interessant ist für uns ohnehin nur der Anteil an verwertbaren Kohlenhydraten, Eiweiss, Fett und Kalorien. Auf unserem Etikett findet ihr natürlich auch die Ballaststoffe, was uns zu der nächsten Regel führt:
  2. Etikett vor Datenbank! Tendenziell kann man sich auf die Angaben auf einem Lebensmitteletikett mehr verlassen als auf die Angaben in Datenbanken, die von der Community gespeist werden können. Wir hatten schonmal den Fall, dass uns ein Kunde angerufen hat, der in seiner Tracking-App einen Kohlenhydratgehalt von 20 g auf 100 g bei einem unserer Produkte gefunden hatte und dies nicht verstehen konnte. Da hatte jemand fälschlicherweise eine falsche Portionsgröße eingetragen und schon waren alle Werte 10fach erhöht. Also: aufpassen und lieber nochmal aufs Etikett schauen und den Wert selber manuell der Datenbank hinzufügen.
  3. Bei abweichendem Ballaststoffgehalt eher den höheren Wert annehmen: Im 4. Teil dieser Reihe haben wir gelernt, dass sich in der Ballaststoffanalyse in den letzten Jahren einiges hinsichtlich der Genauigkeit und der Abgrenzung von verwertbaren Kohlenhydraten getan hat. Vor allem bei Gemüse, Saaten und Nüssen sind die realen Ballaststoffwerte meist höher als auf vielen Lebensmitteletiketten angegeben – und die verwertbaren Kohlenhydrate entsprechend niedriger.
  4. Die Datenbank der USDA nutzen: eine der ausführlichsten und genauesten Datenbanken für Nährwerte findet ihr hier: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list. Allerdings gilt es hier zu beachten, dass die Kohlenhydratwerte die Gesamtkohlenhydrate darstellen, ihr müsst also den Ballaststoffwert erst noch von diesem Wert abziehen um die verwertbaren Kohlenhydrate zu erhalten. Ansonsten sind die Werte hier ziemlich aktuell und besser als die meisten europäischen Datenbanken.

Brauche ich ein Kaloriendefizit zum Abnehmen?

Definitiv JA! Die Antwort kommt jetzt überraschend? Könnte daran liegen, dass im Zusammenhang mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung das Kalorienzählen gerne mal (zu Unrecht) verteufelt wird. „Kalorien zählen nicht bei low-carb“, „Kalorien zählen überhaupt nicht“ oder „Kalorienzählen ist Unsinn oder sogar schädlich“ – schon mal gehört?

Hinter allen diesen Aussagen steckt jedoch der durchaus korrekte Zusammenhang, dass NICHT NUR die Kalorien zählen, sondern dass die Makronährstoffverteilung ebenfalls wichtig ist. Leider wird das oft so plakativ formuliert, dass dies zu dem großen und folgenschweren Missverständnis führt, Kalorien hätten überhaupt keine Bedeutung.

Jedoch ist beides wichtig und gehört untrennbar zusammen: in welchem Verhältnis nehmen wir Makronährstoffe auf und was ist die Gesamtmenge der dadurch zugeführten Kalorien.

Die Aussage, dass Kalorienzählen nicht funktioniert, stimmt unter bestimmten Voraussetzungen tatsächlich, wenn auch nur bedingt:

Bei einer kohlenhydratREICHEN Ernährung kann man durchaus mit einem gehörigen Kaloriendefizit sogar noch zunehmen! Das liegt ganz einfach daran, dass der Insulinspiegel durch eine hohe Kohlenhydratzufuhr dauerhaft erhöht ist und der Körper auf Fettspeicherung eingestellt ist – der Fettabbau von überschüssigem Speicherfett ist blockiert.

Das geht sogar so weit, dass ein Teil der aufgenommenen Nahrung sofort als Fett gespeichert wird und nicht zur Energiegewinnung in der Zelle zur Verfügung steht. Das ist vergleichbar mit einem Benzintank, der ein Loch zu einem zweiten, ausdehnbaren Tank hat. Egal wieviel Treibstoff man in den Tank kippt, es geht immer ein Teil verloren und sammelt sich in dem zweiten Tank (das wären dann die ungeliebten Fettpolster und die wachsen dann gehörig an). Durch das Insulin kann der Treibstoff aus diesem zweiten Tank aber nicht in den ersten Tank entleert werden. Die Folge: man ist ständig hungrig (Zelle bekommt ja nicht genug Energie), müde und nimmt trotz der Quälerei kein Gramm ab. Das Kalorienzählen und das Kaloriendefizit führt hier also nicht zu dem gewünschten Erfolg. Trotz alledem – würde man stattdessen überkalorisch essen, würde der zweite Tank noch schneller gefüllt werden, die Gewichtszunahme wäre noch rasanter. Also auch keine gute Option.

Die Lösung? Durch eine strikte Kohlenhydratreduktion halten wir den Insulinspiegel möglichst niedrig, so dass der Treibstoff durch die Öffnung vom zweiten Tank (dem Fettpolstertank) in den ersten Tank gelangen kann. Nun müssen wir nur noch den Körper motivieren, diesen Vorgang auch durchzuführen – indem wir den ersten Tank nicht ganz so stark füllen und die fehlende Energie aus dem Fettpolstertank zur Verfügung gestellt werden muss. Das ist dann das Kaloriendefizit. Und das ist übrigens weder böse noch gefährlich 😉 . Wir sind durchaus dafür gemacht, Fettreserven aufzubauen und diese bei Bedarf auch wieder abzubauen. 

Auf der anderen Seite kann man mit einer kohlenhydratarmen Ernährung mit einem Kalorienüberschuss auch wunderbar zunehmen. Die ketogene Ernährung wird z.B. bei Krebspatienten nicht nur zum „Aushungern“ der auf Zucker angewiesenen Krebszellen eingesetzt, sondern auch zur Gewichtszunahme, der oft (aufgrund der Krankheit oder Chemotherapie) bereits unter Untergewicht leidenden Patienten. [1][2][3]

Diesen Effekt wollen wir bei dem Ziel der Gewichtsabnahme natürlich vermeiden … richtig?

Fazit: Kalorienzählen UND die richtige Makronährstoffzufuhr sind wichtig.  

Mit welcher Makronährstoffzufuhr kann ich am besten abnehmen?

Regel Nr. 1: So wenige Kohlenhydrate, dass der Insulinspiegel niedrig ist.

Das kann man relativ einfach am Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit messen: steigt dieser nach einer Mahlzeit innerhalb kürzester Zeit vom Nüchternwert auf weit über 100 – 110 mg/dl, war der Kohlenhydratgehalt der Mahlzeit zu hoch. Die tolerierbare Kohlenhydratmenge muss individuell herausgefunden werden – je stärker die Insulinresistenz ist, desto kleiner ist in der Regel diese Menge. Im Zweifelsfalle lieber etwas stärker reduzieren als unbedingt nötig, so ist man auf der sicheren Seite.

Regel Nr. 2: Ausreichend Eiweiß für den eigenen Bedarf aber auch nicht viel mehr.

Auch Eiweiß wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel und damit auf den Insulinspiegel aus, wenn auch deutlich weniger als Kohlenhydrate. Ein guter Richtwert sind 1.5 – 2.5 g Eiweiß pro Kilogramm Magermasse (Körpergewicht abzüglich Speicherfett). Da dieser Wert aber abhängig von der Knochenstruktur und der Muskelmasse sehr unterschiedlich ausfallen kann, macht es auch hier Sinn, die optimale Eiweißmenge durch Blutzuckermessungen herauszufinden. Eiweiß trägt sehr gut zur Sättigung bei und ist außerdem unverzichtbar für Reparaturprozesse, das Immunsystem, den Muskelerhalt bzw. -aufbau und ein gutes Hormongleichgewicht. Von daher macht es durchaus Sinn, die Maximalmenge an Eiweiß, die man ohne starke Erhöhung des Blutzuckerspiegels aufnehmen kann, auch auszureizen. Hilfreich ist hier eine Verteilung der Eiweißmenge auf mehrere Portionen über den Tag verteilt.

Regel Nr. 3: Wenn Kohlenhydrat- und Eiweißmenge feststeht, reguliere das Kaloriendefizit über das Fett!

Die folgende Graphik (Schema 1) ist sinngemäß aus der „Low-carb- und Keto-Bibel“ von Jeff Volek und Steven Phinney übernommen [4]

. Abgebildet ist eine Makronährstoffverteilung für einen Mann (172 cm groß) der von 104 kg auf 82 kg abnimmt. In dem Beispiel wird ein durchschnittlicher Energiebedarf pro Tag von 3200 kcal angenommen, welcher sich mit dem Gewichtsverlust von 22 kg schleichend auf 2800 kcal reduziert.

Schema 1: Beispiel für die Energieverteilung der Makronährstoffe bei der Gewichtsabnahme mit kohlenhydratarmer Ernährung
Schema 1: Beispiel für die Energieverteilung der Makronährstoffe bei der Gewichtsabnahme mit kohlenhydratarmer Ernährung

Phinney und Volek empfehlen hier (in Analogie zur Atkins Diät[5]) eine Induktionsphase mit sehr stark reduzierter Kohlenhydratmenge (25 g) und einem hohen Kaloriendefizit (1600 kcal) für den Anfang. Auf diese Weise hat man den Kohlenhydratentzug schnell hinter sich gebracht, die Glykogenspeicher geleert und den Insulinspiegel gesenkt. Wenn die sogenannte „Keto-Adaption“ erstmal abgeschlossen ist, sind die Fettschleusen offen. Es folgt eine längere Phase (Gewichtsabnahme) mit leicht erhöhter Kohlenhydratmenge (38 g) und einem etwas geringeren Kaloriendefizit (1090 kcal). Wenige Kilogramm vor Erreichen des Zielgewichtes (Übergang zum Normalgewicht) reduziert sich das Kaloriendefizit weiter bis schließlich isokalorisch gegessen wird (Normalgewicht halten).

In der Graphik ist jeweils die Energieverteilung der Makronährstoffe für die 4 Phasen dargestellt, und zwar einmal für die Gesamtenergiezufuhr in Form von Nahrung + separat in hellblau das Kaloriendefizit (Aufnahme, jeweils linke Säule) und die vom Körper verbrauchte Energie (Verbrauch, jeweils rechte Säule), die sowohl aus der Nahrung als auch aus den Fettreserven stammen. An dem obigen Beispiel mit den zwei Energietanks gemessen wäre der hellblaue Bereich dann der zweite Tank mit dem Speichertank.

Betrachten wir einmal die Verteilung der Makronährstoffe in Relation zueinander bei der Phase der Gewichtsabnahme (Achtung: anders als vielleicht gedacht!?)

Bei der LCHF und ketogenen Ernährung wird häufig von einer „idealen“ Energieverteilung von 75 – 80 % Fett, ca. 20 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydraten gesprochen. Das ist auch vollkommen richtig – allerdings kommt ein Teil der 75 – 80 % Fett nicht aus dem Essen, sondern aus den Fettpolstern. Bei dem Beispiel in Schema 1 werden in der Phase der Gewichtsabnahme tatsächlich 74 % Fett, 21 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydrate verbraucht (siehe Kreisdiagramm oben). Die eigentliche Nahrungszufuhr hat jedoch eine andere Verteilung: lediglich 59 % Fett, dafür 33 % Eiweiß und 8 % Kohlenhydrate. Trotzdem kann man hier von einer idealen und zielführenden Makronährstoffverteilung sprechen, denn letztlich ist es unseren Zellen ziemlich egal, ob das in Energie umgewandelte Fett aus den Fettpolstern stammt oder ob wir uns gerade ein fettreiches Abendessen gegönnt haben. Dementsprechend fühlen sich die meisten Menschen trotz eines gehörigen Kaloriendefizits bei der Gewichtsabnahme nicht sonderlich hungrig, denn schließlich ist die Energie ja da – nur eben nicht von außen zugeführt.

Im Klartext: Zum Abnehmen macht es wenig Sinn, seine Mahlzeiten in Fett zu ertränken um seine Makros auf 85 % Fett zu tunen!

Mit dem weiteren Verlauf der Gewichtsabnahme wird die Kohlenhydratmenge langsam gesteigert, während die Eiweißmenge unverändert bleibt. Nach erfolgreicher Gewichtsabnahme liegt die Energieverteilung der Makronährstoffe bei 64 % Fett, 14 % Eiweiß und 21 % Kohlenhydraten.

Es ist auf jeden Fall darauf hinzuweisen, dass es sich hier lediglich um ein Beispiel handelt, bei dem unter anderem auch angenommen wird, dass diese Person nach der Gewichtsabnahme eine gute Insulinsensitivität besitzt und bis zu 100 Kohlenhydrate pro Tag tolerieren kann. Je nach Gesundheitszustand und zahlreichen anderen Faktoren müssen auch nach der Gewichtsabnahme deutlich weniger Kohlenhydrate (und im Gegenzug dann entsprechend mehr Fett) gegessen werden.

Wie finde ich heraus, was mein Energiebedarf ist und welches Kaloriendefizit ich zum Abnehmen brauche?

Ganz einfach – durch Ausprobieren! Es gibt zahlreiche Formeln zur Berechnung des Energiebedarfs (nicht verkehrt für eine erste grobe Richtung), aber letztlich zählt nur, wie der eigene Körper reagiert.

Mein Tipp: zuerst die Ernährung vollständig auf eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährung umstellen (siehe weiter oben zu Kohlenhydrat- und Eiweißmenge), bis zur Sättigung essen und die Makronährstoffe und Kalorien dokumentieren. Wenn bei dieser Menge schon eine Gewichtsabnahme stattfindet – wunderbar! Beibehalten!

Falls nicht: Kohlenhydrate und Eiweiß unverändert lassen und den Fettanteil weiter reduzieren bis eine langsame, stetige Gewichtsabnahme eintritt.

Mit sinkendem Körpergewicht sinkt auch der Energiebedarf geringfügig (logisch, wir müssen schließlich weniger Gewicht „herumschleppen“). Wer also mit einer bestimmten Kalorienmenge zuerst noch spielend leicht Gewicht verloren hat, wird mit der gleichen Menge irgendwann bei einem Stillstand angekommen sein. Hier gilt es dann, die Mengen wieder entsprechend anzupassen.

Muss man zum Abnehmen in Ketose sein?

Ketose ist der Zustand, in den man gelangt, wenn die Kohlenhydratzufuhr so weit gedrosselt ist, dass der Körper zur Energieversorgung des Gehirn Ketonkörper aus Fettsäuren produziert. Die meisten unserer Organe können wunderbar aus Kohlenhydraten und Fettsäuren Energie gewinnen. Unser Gehirn funktioniert aber nur mit Kohlenhydraten ODER Ketonkörpern – Fettsäuren sind schlichtweg zu groß um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden.

Bei einer gemäßigten low-carb Ernährung mit 50  – 70 g oder sogar bis zu 100 g Kohlenhydraten am Tag wird diese Menge für das Gehirn verwendet und ein Wechsel in die Ketose findet in der Regel nicht und nur kurzzeitig statt. Auch mit dieser Ernährung kann man prinzipiell gut Gewicht verlieren, solange ein Kaloriendefizit eingehalten wird. Je nach gesundheitlicher Verfassung und dem Grad der Insulinresistenz kann jedoch bei dieser Kohlenhydratmenge auch eine Blockierung der Fettverbrennung vorliegen, da der Insulinspiegel immer noch zu hoch ist. Auch hier gilt es, die individuelle Situation durch Ausprobieren herauszufinden.

Es steht außer Frage, dass die Ketose zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile bietet, die über die Gewichtsreduktion hinausgeht

[1]

. Geht es jedoch nur um eine Gewichtsreduktion, ist die Ketose nicht notwendigerweise immer Pflicht – Körperfett abbauen kann man trotzdem.
Wer mit etwas mehr Kohlenhydraten immer noch gut abnimmt, braucht sich keine Gedanken zu machen, dass er nicht in Ketose ist. Wenn das nicht der Fall ist: Kohlenhydrate weiter reduzieren bis der optimale Wert gefunden ist.

Was sind deine Erfahrungen mit diesem Thema? Wie wichtig ist für dich Kalorienzählen zum Abnehmen und welche Erfahrungen hast du mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung gemacht? Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

 

Literatur:

[1] Fux, V., Pfeifer, D., Keto Info: Glutenfrei. Sojafrei. Wissen! BoD 2016

[2] Pfeifer, D., Keto Basics: Glutenfrei. Sojafrei. Simple! BoD 2016

[3] Kämmerer, U., Schlatterer, C., Knoll, G., Krebszellen lieben Zucker – Patienten brauchen Fett: Gezielt essen für mehr Kraft und Lebensqualität bei Krebserkrankungen, Systemed 2016

[4] Volek, J.S., Phinney, S.D., The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, Beyond Obesity LLC 2011

[5] Westman, E.C., Volek, J.S., Phinney, S.D., New Atkins For a New You: The Ultimate Diet for Shedding Weight and Feeling Great, Random House 2010

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