Wie oft sollte ich beim Abnehmen auf die Waage steigen?

WISSENSREIHE · Abnehmen verstehen – und langfristig gesund bleiben · ARTIKEL 08 VON 12

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Es gibt keine Universalregel, wie oft man sich während einer Diät wiegen sollte – es hängt davon ab, wie du selbst mit Schwankungen und Motivation umgehst. Die Waage zeigt nur Momentwerte, die von Wasser, Muskeln und Verdauung beeinflusst werden. Wichtiger ist der Trend über Zeit. Wöchentliches Wiegen ist für die meisten eine gute Balance zwischen Kontrolle und mentaler Entlastung, während tägliches Wiegen motivierend sein kann oder frustriert, je nach Persönlichkeit.

Auf diese Frage gibt es keine klare Antwort, sondern nur ein dickes fettes ES KOMMT DARAUF AN.

Es kommt darauf an, wie DU tickst.

Ob du nun jeden Tag auf die Waage steigst, einmal pro Woche, einmal pro Monat oder sogar nie ist völlig egal und hat auf dein Gewicht (technisch gesehen) keinerlei Einfluss. Wohl aber auf deine Psyche und hier fängt es an, kompliziert zu werden. Die mentale Komponente hat beim Abnehmen einen nicht zu unterschätzenden Stellenwert.

Wir empfehlen hier das wöchentliche Wiegen, da das tendenziell die Variante ist, mit der die Mehrzahl am besten zurecht kommt.

Dennoch solltest du die Vor- und Nachteile anderer Varianten kennen, um selber entscheiden zu können, ob diese Variante für dich optimal ist.

Täglich oder wöchentlich wiegen?

Tägliches Wiegen

Wenn du dich täglich wiegst, ist das nicht verkehrt, aber dann musst du mit den täglichen Schwankungen mental klarkommen können! Führt ein kleines Plus auf der Waage zu totaler Demotivation bei dir? Dann solltest du es lassen! (oder deine Einstellung ändern)

Wenn du damit aber keine Probleme hast, hat tägliches Wiegen durchaus einige Vorteile. ^[1]

Je öfter du dich wiegst, umso stärker ist die Kontrolle. Auch wenn du die täglichen Schwankungen nicht überbewerten solltest, kannst du durch tägliches Wiegen am schnellsten sehen, wenn etwas in die falsche Richtung läuft. Wenn wir mal davon ausgehen, dass du am Ende der Woche ein Minus von 500g sehen müsstest, dann müssen auch deine täglichen Werte tendenziell eher nach unten als nach oben gehen oder sich zumindest regelmäßig abwechseln. Nach 6 Tagen in Folge mit einem Pluswert wirst du am 7. Tag aller Wahrscheinlichkeit nach nicht auf einmal einen Minuswert sehen, der sämtliche Pluswerte ausradiert (Ausnahme: Whoosh-Effekt). Tendenziell wirst du also beim täglichen Wiegen mehr Minuswerte als Pluswerte sehen. Sofern du in der Lage bist, die Pluswerte richtig (und gelassen) einzuschätzen, wirst du dich über jeden Minuswert freuen können, in Summe kannst du dich also viel häufiger freuen als bei seltenerem Wiegen. Den nächsten Morgen mit dem Gang auf die Waage jeden Tag im Hinterkopf zu haben kann sehr motivierend sein, es kann aber auch genau das Gegenteil bewirken. Wie gesagt: es kommt darauf an, wie DU tickst.

Wöchentliches Wiegen

Da sich in der Regel nur von Woche zu Woche ein sichtbares Ergebnis zeigt, macht wöchentlichen Wiegen durchaus Sinn. Die Festlegung einen festen Tages ist ebenfalls sinnvoll, da viele Gewichtsschwankungen durch Wasser einem bestimmten Rhythmus (nämlich deinem Wochenrythmus) folgen.

Die Wahrscheinlichkeit, bei Einhaltung deines Zieldefizits jede Woche eine erfreuliche Nachricht von der Waage ablesen zu können, ist deutlich höher als bei täglichem Wiegen. Wöchentliches Wiegen ist daher (zu recht) eine der beliebtesten und auch am häufigsten empfohlene Methode.

Allerdings gibt es auch ein paar Nachteile beim wöchentlichen Wiegen, derer man sich bewusst sein sollte.

Zum einen kann ein Pluswert nach einer Woche deutlich demotivierender sein als beim täglichen Wiegen. Du hast dich die ganze Woche angestrengt und warst “brav” und dann verwehrt dir dieses dumme Mistvieh deine wohlverdiente Belohnung! Auch wenn du alles richtig gemacht hast – Wassereinlagerungen können deine Fettabnahme komplett verschleiern, egal ob täglich, wöchentlich oder monatliche gewogen (Whoos-Effekt).

Zum anderen könntest du dich dazu verleiten lassen, die Einhaltung deiner Diät an den Wiegetag “anzupassen”. Das könnte z.B. so aussehen, dass du dich in den Tagen nach dem Wiegentag etwas weniger anstrengst (“ist ja noch xx Tage bis zum nächsten Wiegen”) und dich dann in den letzten Tagen vor dem Wiegetag richtig ins Zeug legst.

Prinzipiell spricht nichts gegen ein fluktuierendes Defizit. 4 Tage mit 400 kcal Defizit und 3 Tage mit 633 kcal Defizit sind genauso okay wie 7 Tage mit 500 kcal.

Nur – um den Wiegetag herum geplant hat dieses Verhalten so ein bisschen was von “Party in sturmfreier Bude”. Erst kurz bevor Wer-auch-immer (die Waage …hähä 🤓) zurückkommt, wird hastig und schnell alles wieder aufgeräumt. So als wär nix passiert. Sowas ist stressig!

Und Stress führt gerne zu Wassereinlagerungen. Nach 4 Tagen “ein bisschen geschummelt” versuchst du an 3 Tagen “alles wieder gutzumachen” und legst am letzten Tag noch eine extra intensive Runde im Fitnessstudio hin (= noch mehr Stress). Selbst wenn dein Defizit dann unterm Strich völlig in Ordnung war – die Wahrscheinlichkeit, dass du dir durch so einen Zirkus einen saftigen Pluswert abholst, ist sehr, sehr hoch! Nach 3 Tagen “alles wieder gutmachen” und extra Gas gegen beim Sport bist du müde, hungrig und der Wert auf der Waage bringt das Fass zum Überlaufen. Totaler Frust!

Wir wiederholen: es kommt drauf an, wie DU tickst.

Und was ist mit monatlichem Wiegen oder ganz ohne Waage?

Monatliches Wiegen

Monatliches Wiegen hat nur dann einen Vorteil, wenn du mental extreme Probleme mit der Zahl auf der Waage hast. Ansonsten birgt so seltenes Wiegen immer die Gefahr, dass man erst sehr spät erkennt, wenn etwas schiefläuft.

Nie wiegen – nur messen

Ebenso wie beim monatlichen Wiegen ist hier die Gefahr recht groß, dass die Abnahme weniger gut kontrolliert werden kann. Natürlich kannst du statt der Waage auch ein Maßband verwenden und wenn du damit glücklich bist – warum nicht. Das wichtigste ist, dass du deinen Erfolg messen kannst und ihn auf diese Weise laufend kontrollierst. Bei einem Maßband ist es in der Tat schwierig, immer an der gleichen Stelle zu messen und Unterschiede über einen kürzeren Zeitraum überhaupt korrekt identifizieren zu können. Darüber hinaus ist die Kenntnis deines aktuellen Gewichts auch wichtig zur Berechnung deines Energiebedarfs. Sich NIE zu wiegen ist also nur in den seltensten Fällen empfohlen.

Wie und wann wiegen?

Dieser Punkt ist einfach: morgens, nach dem Toilettengang, möglichst nackig.

Was sollte meine Waage können?

Dein Gewicht digital anzeigen, bestenfalls mit einer Nachkommastelle. Bei festem Untergrund sollte das Gewicht bei mehrmaligem Draufstellen immer den gleichen Wert anzeigen. Das wars.

Du kannst dafür 20 € ausgeben oder 200 €. Das ist TOTAL egal. Ich (Monika) habe unsere Waage nach dem Design der Badezimmermöbel ausgesucht. 🙂

Noch ein paar Worte zum Schluss: Wohlfühlgewicht und dein Spiegel

Fakt ist: die Zahl auf der Waage ist nur EIN Wert und spiegelt sowohl Fett, als auch Wasser, Muskeln und alles andere wieder, was zu deinem Körper gehört (Organe, Knochen, Haut…). Auch wenn die Zahl auf der Waage während einer (Fett-)Gewichtsreduktion ein guter Indikator für den Erfolg dieser Maßnahme ist, sei nochmal darauf hingewiesen, dass das Wohlfühlgewicht einer Person NIE ein Absolutwert sein kann. Also z.B. dieser Grundsatz “Körpergröße Minus 100 = Normalgewicht, nochmal Minus 10 % = Idealgewicht” – diese Werte liefern zwar einen ersten Anhaltspunkt, sind aber z.B. bei Sportlern oft vollkommen daneben. Und auch wenn du kein Sportler bist – je nachdem wie schwer deine Knochen sind, wie dein Körperbau ist, wie sich die (wenn auch vielleicht schon nur noch wenigen) Fettspeicher am Körper verteilen.

DEIN persönliches Wohlfühlgewicht ist genau DANN erreicht, wenn du dich vor den Spiegel stellst oder an dir herunter schaust und dich wohlfühlst. DU!

Wissenschaftliche Quellen

1. Madigan CD, Daley AJ, Lewis AL, Aveyard P, Jolly K. Is self-weighing an effective tool for weight loss: a systematic literature review and meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015;12:104. doi:10.1186/s12966-015-0267-4 ↩ zur Textstelle

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Dieser Artikel ist Teil unserer 12-teiligen Wissensreihe über Ernährung, Gewichtsabnahme, Muskeln und langfristige Gesundheit.