Wann ist eine Diätpause sinnvoll?

WISSENSREIHE · Abnehmen verstehen – und langfristig gesund bleiben · ARTIKEL 09 VON 12

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Nach längeren Abnehmphasen kann der Körper in einen Zustand geraten, in dem Hunger zunimmt, die Energie sinkt und die Abnahme trotz konsequentem Kaloriendefizit stagniert. Dieses Muster hat nichts mit mangelnder Disziplin zu tun, sondern ist eine völlig natürliche Folge der hormonellen Anpassungen während einer Diät.

Woran erkennst du, dass es Zeit für eine Pause ist?

WANN das genau ist, lässt sich schwer abschätzen, da jeder ein anderes Startgewicht und Ziel hat. Es gibt aber einige Zeichen, die darauf hindeuten, dass es Zeit für eine längere Pause ist:

• Es fällt dir zunehmend schwerer, das Defizit einzuhalten und du bist ständig hungrig
• Nach einem ISO-Tag fühlst du dich kaum anders als sonst (normalerweise bist du am Tag danach kaum hungrig)
• Trotz striktem Defizit wird die Abnahme langsamer oder stagniert vollständig (und du hast einen Whoosh ausgeschlossen – mehr dazu im Artikel über Gewichtsstillstand und den Whoosh-Effekt)
• Du hinterfragst immer öfter deine Motivation
• Du bist ständig müde und lustlos

Erkennst du dich hier wieder? Hast du schon eine beachtliche Abnahme hingelegt? Dann ist es JETZT Zeit für eine Pause.

Eine kontrollierte Diätpause bedeutet nicht, aufzugeben

Bevor ich näher darauf eingehe, wie so eine Pause aussehen kann, kommt hier erstmal die wichtigste Botschaft überhaupt und die musst du verstehen, bevor zu weiterliest:

DAS IST KEINE ANSTIFTUNG ZUM KONTROLLVERLUST! KEIN FREIFAHRTSSCHEIN ZUM ÜBERFRESSEN!

EINE GEZIELTE DIÄTPAUSE BEDEUTET NICHT, AUFZUGEBEN!

ICH SAGE HIER NICHT “lass dich mal ne Weile gehen und dann komm wieder”.

Der springende Punkt ist hier die K O N T R O L L E !

Dazu möchte ich euch von einem wirklich witzigen Ergebnis einer Studie von 2003 erzählen. Witzig deshalb, weil es ein Paradebeispiel dafür ist, was in der Wissenschaft manchmal passiert: man versucht einen bestimmten Sachverhalt zu beweisen, versagt aber komplett. Stattdessen findet man etwas ganz anderes und diese Entdeckung ist faszinierend. Also Versuch fehlgeschlagen, aber das Ergebnis ist trotzdem cool.

Die Forscher wollten das Phänomen untersuchen, dass viele Übergewichtige nach einer gewissen Zeit der Abnahme das Handtuch schmeißen, wieder zunehmen und es nicht mehr schaffen, wieder in die Spur zu kommen – bis sie schließlich wieder auf ihrem Ausganggewicht (oder höher) angekommen sind. Da dieser Zeitpunkt statistisch gesehen besonders häufig nach 6 Monaten stattfindet und ein so langer Zeitraum schwieriger zu monitoren ist, wollten sie versuchen, das “Aufgeben” vorsätzlich zu einem früheren Zeitpunkt stattfinden zu lassen. Also quasi “Handtuch schmeißen” simulieren, um zu untersuchen, was da genau passiert und was man dagegen tun kann. Im Prinzip wollte man den Jojo-Effekt studieren.

Dazu setzten sie 142 Personen für 14 Wochen auf Diät und unterteilten sie in 3 Gruppen. Die Kontrollgruppe musste die Diät komplett durchziehen, die beiden anderen bekamen jeweils unterschiedlich lange und häufige “Pausen” verordnet.

Das Experiment versagt komplett, da sich das “Handtuch schmeißen” nicht reproduzieren ließ.

“This study was not successful in developing a method to experimentally produce weight loss relapses. However, the finding that prescribed breaks do not have adverse effects may have clinical application.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12582226 ^[2]

Die Personen, die vorsätzlich ihre Diät unterbrechen sollten, nahmen in dieser Zeit nicht nur gar nicht oder kaum zu, sie hatten auch keinerlei Probleme damit, nach der Pause wieder mit ihrer Diät wie gehabt weiterzumachen. Am Ende fand man auch keinen Unterschied beim Gewichtsverlust, gemessen an der Zeit des Defizits. Also die Gruppen mit den Pausen verloren in der selben Zeit zwar geringfügig weniger Gewicht, da die Zeit im Defizit natürlich etwas kürzer war – extrapoliert (also so als hätten sie die Pausen als Diätzeit “hinten dran gehängt”) war der Gewichtsverlust aber quasi identisch. Nix Jojo – nix Kontrollverlust. Pausiert und weitergemacht.

Was sagt uns das?

Dass man das, wovor jeder brave Diäthaltende die größte Angst hast, nämlich auf einmal die Kontrolle zu verlieren, wieder zuzunehmen und es dann nicht wieder zurück in die Spur zu schaffen, NICHT VORSÄTZLICH ERREICHEN KANN!

WEIL DU BEI EINER KONTROLLIERTEN DIÄTPAUSE NICHT DIE KONTROLLE ABGIBST! Die Probanden der Studie taten einfach das, was man ihnen gesagt hatte. Sie hörten für den vorgegebenen Zeitraum mit der Diät auf. Das war Teil der Studie. Sie taten nichts “verbotenes”, die Pause war geplant. Also gab es auch keinen Grund für ein schlechtes Gewissen und es gab auch keinen Grund für Fressgelage. Experiment fehlgeschlagen.

Was eine kontrollierte Diätpause NICHT ist

Erinnere dich einmal an deine letzten Misserfolge (und wir alle haben sie). An die Momente, in denen alles genau anders kam, als geplant. Anders als GEPLANT. Es sind immer die Dinge, die einen hinterrücks anspringen, mit denen wir nicht rechnen. Ein kleiner Fehltritt, meiste getriggert durch einen externen Faktor (Stress, Streit, Sorgen, Ärger), der nicht in unseren Plan passte, der aber (für sich genommen) gar nicht schlimm gewesen wäre. Dann kommt das schlechte Gewissen und damit verbunden der größte Feind jeder Diät: der “jetzt ist auch alles egal”-Moment. “Alles egal” für den Rest des Tages, den Rest der Woche, für die ganze Diät. DAS ist Aufgeben. DAS ist Kontrollverlust. Eine ungeplante “Diätpause” ist nichts anderes als ein Kontrollverlust, dem wir einen anderen Namen geben, das nachträgliche Schönreden von Ausrutschern. Das ist Selbstbetrug. DAS gilt es zu vermeiden!

Je länger eine Diät andauert, je stärker wir uns einschränken, je mehr wir das Gefühl haben zu verzichten, je stärker wir leiden – umso höher ist das Risiko, das Handtuch zu schmeißen und es nicht wieder zurück in die Spur zu schaffen.

Genau deswegen predigen wir auch immer wieder: mach deinen ISO-Tag, achte auf genussvolles Essen trotz Defizit, iss genug Eiweiß für die Sättigung, plane leckere Nachtische und Snacks ein …

Das ist kein Wettbewerb nach dem Motto “wer kann am härtesten leiden”. Am erfolgreichsten ist der, der entspannt an seinem Ziel ankommt und dort für immer bleibt. Und um dort hinzukommen, gilt es, die Kontrolle NIE aufzugeben. Auch nicht in einer Pause. WEIL WIR DIE PAUSE KONTROLLIERT DURCHFÜHREN UND DABEI PERMANENT DIE KONTROLLE BEHALTEN!

Alles klar?

So, und jetzt zur kontrollierten Diätpause:

Wann und wie lange solltest du eine Diätpause einplanen?

Wer sollte sie machen und wann?

Wenn du nur wenige Kilos zu verlieren hast, kann es sein, dass du mit regelmäßigen ISO-Tagen ohne Probleme und ohne Diätpause bei deinem Ziel ankommst. Da erfahrungsgemäß aber die “letzten paar Kilos” immer am hartnäckigsten sind, kann eine Pause dennoch sinnvoll sein, wenn du genau die Beobachtungen machst, die oben beschrieben sind.

Bei Abnehmzielen von mehr als 20 kg bietet sich eine Diätpause alle 10 kg ODER alle 3 – 4 Monate an.

Eine Diätpause könnte theoretisch direkt am Anfang fest eingeplant werden (“ich starte jetzt und weiß dass ich in 3 Monaten definitiv eine Pause mache”), sie kann aber auch relativ spontan und zusammenhängend mit bestimmten Ereignisse wie z.B. einem Urlaub eingeplant werden.

Sie kann auch die Belohnung für eine feste Zahl auf der Waage sein (z.B. “Halbzeit erreicht”).

Am häufigsten und wahrscheinlich auch am sinnvollsten ist eine Diätpause aber genau dann angebracht, wenn du einfach fühlst, dass es Zeit ist. Wenn die Luft raus ist und du kurz davor bist, einzuknicken. Wenn du genau DANN bewusst die Entscheidung triffst, dass du eben NICHT aufgibst, sondern die wohlüberlegte Entscheidung triffst, eine KONTROLLIERTE Pause einzulegen, um anschließend entspannt und frisch weiterzumachen.

Natürlich kann man regelmäßige Diätpausen auch vorbeugend und fest in einen bestimmten Zeitraum einplanen. Je nachdem wie du tickst, könnte auch das für dich genau richtig sein. Bei der Frage nach dem WIE OFT muss man abwägen, wieviel Zeit die gesamte Abnahme dauern soll. Wer auf der zeitlichen Schiene total entspannt ist, könnte z.B. regelmäßig 3 Wochen Diäten und 1 Woche Pause machen. Oder 6 Wochen Diäten, 2 Wochen Pause. Ihr seht schon … theoretisch ist alles möglich. Natürlich dauert es dann länger, bis man am Ziel ist und dann muss man natürlich auch von vornherein mehr Geduld mitbringen. Wenn man dafür aber entspannt dort ankommt und das Gewicht auch langfristig halten kann – wenn kümmert es, wenn es ein paar Wochen länger gedauert hat? Hier ist es verdammt wichtig, seine eigene Psyche zu kennen und auch zu hinterfragen. Nur DU kannst sagen, wie du tickst. Hüte dich davor, dich selbst zu belügen. Der einfachere Weg ist nicht unbedingt der bessere – der schwerste aber sicherlich auch nicht. Such dir aus, was sich für dich am besten anfühlt, teste, lerne daraus und ziehe entsprechende Konsequenzen. EGAL WAS – ES IST DEINE ENTSCHEIDUNG!

Wie geht eine kontrollierte Diätpause?

Eine kontrolliere Diätpause ist nichts anderes als der ISO-Tag MIT Kohlenhydrat-Refeed – ausgedehnt auf mindestens eine Woche.

Folgendes gilt es aber besonders zu beachten:

1.) Achte auf strikte isokalorische Ernährung!(Gesamtumsatz essen OHNE Defizit). Bei einem einzelnen ISO-Tag mag es kaum ins Gewicht fallen, wenn es doch mal 100 kcal mehr waren. Bei einer ganzen Woche tut es das! Außerdem solltest du vor der Diätpause deinen Energiebedarf nochmal genauestens überprüfen und ggfs. nach unten korrigieren. Durch die Abnahme könnte sich dein Gesamtumsatz nochmal reduziert haben.

2.) Friss keinen Scheiß und lass dich nicht gehen! Wenn du immer noch Cheat Days im Hinterkopf hast, lies jetzt NOCHMAL im Artikel zum Iso-Tag nach, warum Cheat Days keinen Sinn ergeben.

3.) Mache den Kohlenhydrat-Refeed gewissenhaft mit mindestens 100 – 150 g Kohlenhydraten JEDEN TAG! Das ist wirklich enorm wichtig für den Leptinspiegel und den maximalen Erfolg der Diätpause! Es geht hier um den gezielten Einsatz von Kohlenhydraten um eine bestimmte biochemische Reaktion im Körper hervorzurufen.

Der Kohlenhydrat-Refeed sollte NICHT mit zuckerreichen “leeren Kalorienbomben” durchgeführt werden, sondern mit stärkereichen Lebensmitteln, wie Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchten und ggfs. etwas Obst. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend (z.B. Reispfanne mit Gemüse und Fleisch oder Ofenkartoffeln mit Quark, kombiniert mit einem Nachtisch mit Obst) ist besonders empfehlenswert, gerade wenn du dich normalerweise sehr kohlenhydratarm oder ketogen ernährst. Nach längerer Kohlenhydratrestriktion kann dein Körper auf eine ungewohnt große Portion Kohlenhydrate zunächst mit einem stärkeren Blutzuckeranstieg reagieren. Am Abend ist das oft leichter zu handhaben: Selbst wenn dich die Mahlzeit etwas müde macht, ist das abends nicht weiter schlimm. Und solltest du anschließend wieder Hunger bekommen, hast du nicht noch den ganzen Tag vor dir, an dem du dagegen ankämpfen musst. Kohlenhydrate zum Frühstück könnten dich für den Rest des Tages so hungrig machen, dass du eher zu überkalorischem Essen neigst. Glutenhaltige Getreideprodukte würde ich für einen gezielten Refeed eher nicht wählen. Es gibt interessante Hinweise aus Laborversuchen, dass Gluten die Leptinwirkung beeinträchtigen könnte. Ob dieser Effekt nach dem Verzehr beim Menschen tatsächlich eine Rolle spielt, ist allerdings noch nicht geklärt. Mit Reis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln hast du ohnehin geeignete Alternativen.

Für diejenigen, die aufgrund anderer Erkrankungen unbedingt auf Kohlenhydrate verzichten müssen: Bitte überlegt nochmal genau, WARUM ihr auf Kohlenhydrate verzichtet und ob sich die Kohlenhydratunverträglichkeit nicht evtl. nur auf Zucker, Getreide und hochverarbeitete Stärkeprodukte beschränkt. Wenn es dafür eine konkrete medizinische Vorgabe gibt, solltest du diese natürlich berücksichtigen. Auch bei starker Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2 können Lebensmittel wie Reis, Hülsenfrüchte, Mais, Karotten oder Kartoffeln in Maßen und gelegentlich eingesetzt werden, ohne dass das zwangsläufig Probleme verursachen muss. Darüber hinaus könnte sich die Insulinresistenz durch die Abnahme ohnehin schon reduziert haben. Man kann sich an sowas auch rantasten! Wenn du Diabetesmedikamente einnimmst, solltest du größere Änderungen deiner Kohlenhydratzufuhr allerdings mit deinem behandelnden Arzt abstimmen.

Den stärksten Einfluss auf den Leptinspiegel und den maximalen Erfolg einer Diätpause erreicht man in der Tat nur durch Kohlenhydrate. Mit einer ketogenen Ernährung kriegt man sein Leptin NICHT erhöht! Und überlegt euch bitte nochmal, WER das hier schreibt. 🙂 Ich (Monika) erzähl euch hier keinen Mist. Kohlenhydrate haben als Makronährstoff durchaus ihre Daseinsberechtigung. In einer gewissen Menge, zu einem gewissen Zeitpunkt, in einer gewissen Qualität, in einem gewissen Kontext. Kontext Leute, KONTEXT!

4.) Plane deine Makros um Eiweiß und Kohlenhydrate herum. Das Eiweiß sollte identisch zu deinem sonstigen Wert sein, die Kohlenhydrate bei mindestens 100 – 150 g (bei Sportlern können es bis zu 250 g sein) und fülle den Rest der Kalorien mit Fett.

5.) Versuche nicht, deine eigene Diätpause mit mehr Sport zu kompensieren! Die Perfektionisten unter euch denken jetzt wahrscheinlich schon daran, einfach noch mehr Sport zu machen und damit “heimlich” doch ein Defizit zu haben. Setzen, SECHS! Es geht bei der Diätpause um eine Pause vom DEFIZIT! Dein Körper muss das Signal bekommen, dass er über die Ernährung genau so viel Energie bekommt, wie er verbraucht, zur Abwechselung mal OHNE die Fettpolster anzuknabbern. Es ist genau das ZIEL, in dieser Zeit eben KEIN GRAMM FETT ABZUNEHMEN. Wenn du Lust auf mehr Sport hast, dann iss auch entsprechend mehr. Am sinnvollsten wäre es aber in der Tat, in dieser Zeit auch eine Sportpause einzulegen, oder den Sport zumindest deutlich zu reduzieren. Es geht hier um Entspannung – sowohl physisch als auch psychisch!

6.) Genieße die Pause! Genieße jede einzelne Mahlzeit, sei dir bewusst, dass du dir damit gerade etwas Gutes tust und dass das ein Teil deines Plans ist. Dass du gerade gezielt ein Signal an deine Hormone sendest. KEIN schlechtes Gewissen wenn du ein leichtes Völlegefühl merkst! Nach längerer Zeit im Defizit hat sich dein Magen umgestellt, das ist völlig normal. Wenn du deine Mahlzeiten nicht schaffst, zwinge dich aber auch nicht übermäßig dazu, sie aufzuessen. Ein paar Happen extra über das Sättigungsgefühl hinaus sind okay, aber dir sollte nach den Mahlzeiten nicht schlecht sein.

Um die angestrebte Kohlenhydratmenge zu schaffen, könnte es außerdem nötig sein, Ballaststoffe und Volumen etwas zu reduzieren. Am Beispiel der Reispfanne mit Gemüse und Fleisch sind die Kohlenhydrate und das Eiweiß während der Pause am wichtigsten – es kann also sein, dass du Gemüse und Fett reduzieren musst, um die Mahlzeit zu schaffen. Und das ist dann ausnahmsweise auch okay!

Was bringt dir die kontrollierte Diät-Pause?

Durch die isokalorische Zufuhr und die Signalwirkung der Kohlenhydrate auf Leptinspiegel und Schilddrüsenhormone kann sich ein Teil der Stoffwechselanpassungen der Diät zurückbilden. Dadurch kann dein Grundumsatz wieder etwas steigen und dein Energielevel sich verbessern. Gleichzeitig lässt die Belastung durch das ständige Defizit nach und Geist und Körper können sich entspannen. Mit dem nachlassenden Stress kann auch ein stressbedingt erhöhter Cortisolspiegel wieder sinken, sodass du nach der Pause frisch und voller Energie weitermachen kannst. ^{[3] [4]}

Wirst du in der Zeit zunehmen?

Wenn du strikt isokalorisch warst, kannst du in dieser Zeit KEIN Fett zunehmen, das ist Fakt. Vertraue darauf! Selbst wenn du deinen Iso-Wert ein bisschen zu hoch angesetzt hast (durch die vorherige Stoffwechselanpassung könnte das sein) und jeden Tag 200 kcal zu viel gegessen hast, würde das nach 7 Tagen lediglich eine Zunahme von 200 g Fett bedeuten. Und das ist nun wirklich kein Drama. Viel wahrscheinlicher ist es allerdings, dass du durch den Kohlenhydrat-Refeed prall gefüllte Glykogenspeicher hast, die darüber hinaus noch einiges an Wasser speichern. Auf der Waage könnte das 1 – 3 Kilo ausmachen. Ebenfalls wahrscheinlich ist es aber auch, dass du durch die Entspannung, die die Diätpause mit sich bringt, gleichzeitig einiges an Wasser verlierst, das zuvor aufgrund erhöhter Cortisolspiegel an dir klebte. Das gilt vor allem dann, wenn du vor der Pause mental schon sehr gestresst warst. Es könnte also genauso gut sein, dass du nach der Pause eine kleinere Zahl auf der Waage siehst, als vor der Pause. So oder so – lass dich überraschen und stelle dich mental darauf ein, nicht auszuflippen – egal was die Waage nach der Pause sagt. Eine Woche später siehst das dann schon wieder ganz anders aus.

Wie geht es danach weiter?

Achte während der Pause sehr genau auf deinen Körper. Wie ist die Sättigung? Wie fühlst du dich mit den Refeeds? Wie geht es dir mental?

Wenn du nach der ersten Woche Pause das Gefühl hast, dass du gerade erst anfängst, dich zu erholen und die Sättigung bei der isokalorischen Ernährung immer noch nicht vollkommen zufriedenstellend ist, könntest du noch 3 Tage oder eine weitere Woche dranhängen.

Wenn du hingegen während der ersten Woche schon nach den ersten Tagen merkst, dass dein Akku aufgeladen ist, dich die Kohlehydrate aus dem Refeed pappsatt machen und du vielleicht sogar deine Mahlzeiten kaum schaffst – dann ziehe die Woche dennoch (!) bis zum Ende durch und starte dann erneut mit deiner Diät.

Wissenschaftliche Quellen

1. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes. 2010;34(Suppl 1):S47–S55. doi:10.1038/ijo.2010.184 ↩ zur Textstelle
2. Wing RR, Jeffery RW. Prescribed “breaks” as a means to disrupt weight control efforts. Obes Res. 2003;11(2):287–291. doi:10.1038/oby.2003.43 ↩ zur Textstelle
3. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes. 2018;42:129–138. doi:10.1038/ijo.2017.206 ↩ zur Textstelle
4. Poon ETC, Tsang JH, Sun F, Zheng C, Wong SHS. Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(1):59–71. doi:10.1093/nutrit/nuad168 ↩ zur Textstelle

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Dieser Artikel ist Teil unserer 12-teiligen Wissensreihe über Ernährung, Gewichtsabnahme, Muskeln und langfristige Gesundheit.