Wenn sich auf der Waage nichts tut: Stillstand, Whoosh & echtes Defizit

WISSENSREIHE · Abnehmen verstehen – und langfristig gesund bleiben · ARTIKEL 07 VON 12

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Gewichtsverlauf ist selten linear. Selbst bei einem korrekt eingehaltenen Kaloriendefizit zeigt die Waage nicht immer das an, was tatsächlich im Körper passiert. Stillstände sind normal – manchmal sogar leichte Anstiege. Dahinter stecken zwei Hauptursachen:

1. Wassereinlagerungen verdecken den Fettverlust
2. Das Defizit ist geringer als gedacht oder existiert nicht

Dieser Artikel erklärt, wie es zu „Plateaus“ kommt, was hinter dem berühmten Whoosh-Effekt steckt und woran erkennbar ist, ob tatsächlich kein Defizit vorhanden ist.

Bei der Gewichtsabnahme gibt es noch einen weiteren Grund, der im Zusammenhang mit dem berühmten Whoosh-Effekt steht.

Der Whoosh-Effekt beschreibt das Phänomen, dass der (auf der Waage sichtbare!) Gewichtsverlust so gut wie nie über einen längeren Zeitraum linear verläuft. Eine stetige Abnahme wechselt sich mit mehr oder weniger langen Plateau-Phasen ab, nach denen es dann aber auf einmal schlagartig weiter geht – und das ohne dass du an deinem Essverhalten oder Sportpensum etwas verändert hättest.

Als Beispiel: du nimmst wochenlang jede Woche ca. 500 g ab und dann auf einmal passiert 2 Wochen lang gar nichts, du nimmst sogar 500 g wieder zu. Und dann auf einmal, quasi über Nacht, sind 2 kg runter. Dieser Moment – DAS ist der Whoosh! Meist ist der Whoosh auch mit verstärktem Wasserlassen und einem allgemeinen Gefühl der plötzlichen Erleichterung verbunden… “Whooooooosh … alles ist raus”.

Was ist da passiert?

Wenn das Defizit stimmt, verbrauchst du permanent Fett aus deinen Fettreserven. In mehr oder weniger großen Abständen lagert dein Körper aber auf einmal verstärkt Wasser ein. Und dann, irgendwann, spült er eine größere Menge Wasser auf einmal wieder aus. Der Fettverlust an sich ist dadurch nicht betroffen (der geht unbehelligt weiter!) – er wird nur zeitweise unsichtbar. Wenn der eigentliche Whoosh dann eintritt, ist der Gewichtsverlust auf der Waage manchmal so hoch, dass er UNMÖGLICH den Fettverlust in diesem kurzen Zeitraum abbilden könnte.

Es besteht kein Zweifel daran, dass es den Whoosh Effekt gibt. Was da aber genau passiert, ist in der Tat noch unklar.

Eine Theorie besagt, dass sich “frisch geleerte” Fettzellen temporär mit Wasser füllen. Als Grund dafür wird z.B. spekuliert, dass der Körper das Wasser als eine Art “Platzhalter” verwenden könnte, da er damit rechnet, dass das Fett bald zurückkommt. Allerdings ist auch unklar, durch welches Signal das plötzliche Ausspülen des Wasser dann zustande kommen würde (so nach dem Motto “hast es jetzt kapiert, dass das Fett dich für immer verlassen hat? Dann raus mit dem Wasser!”). Ein anderer möglicher Grund wäre eine Stressreaktion des Fettgewebes, da der Verlust von körpereigenen Reserven ja unter Umständen lebensbedrohlich werden könnte (dein Körper interpretiert das eben so – aber du weißt es ja besser). Und Stress = Wassereinlagerung.

Durch die fehlende Kenntnis der Hintergründe zum Whoosh-Effekt lässt sich leider auch schwer sagen, wie man diesen Effekt beeinflussen kann. Fakt ist, dass solche Wasserschwankungen beim Abnehmen völlig normal sind und einfach dazugehören können.

Hinzu kommt, dass er sich bei jedem anders äußern kann. Stillstände auf der Waage durch Wassereinlagerungen können wenige Tage aber auch mehrere Wochen dauern. Der Whoosh kann über Nacht und deutlich spürbar ablaufen, er kann sich aber auch schwächer und verteilt über mehrere Tage zeigen. Glaubt man diversen Erfahrungsberichten, scheint es zwar einige Strategien zu geben, die man probieren kann, um einen Whoosh auszulösen, bzw. um den Stillstand auf der Waage zu beenden, an der eigentlichen Fettabnahme ändert das aber nichts. So werden beispielsweise harntreibende Kräutertees wie Brennnessel- oder Birkenblättertee traditionell zur Unterstützung der Wasserausscheidung verwendet. Ebenfalls hilfreich scheint eine allgemeine Stressreduktion zu sein, und zwar sowohl mental als auch körperlich. Das kann ein entspannter Abend mit einem Glas Rotwein sein (Alkohol wirkt übrigens kurzfristig leicht harntreibend), ein oder mehrere sportfreie Tage, ein isokalorischer Tag oder ein Kohlenhydrat-Refeed. Alternativ kann man natürlich auch einfach geduldig abwarten, bis der Whoosh ganz von alleine kommt.

Warum Nichtwissen zur Diätfalle werden kann

Ein Defizit einzuhalten ist nicht immer leicht. Manchmal brauchen wir mehr, manchmal weniger Willenskraft, um jeden Tag erneut die richtigen Entscheidungen bei unserer Ernährung zu treffen. NUR mit der richtigen Motivation können wir dauerhaft durchhalten und auch schwerere Momente erfolgreich meistern. Daher ist die Gewissheit, dass wir auf dem richtigen Weg sind, enorm wichtig. Diese Gewissheit wird uns urplötzlich genommen, wenn der Zeiger auf der Waage auf einmal “spinnt”.

Zweifel kommen auf. Du denkst, du machst irgendetwas falsch.

Also gibst du noch mehr Gas: noch weniger Essen, noch mehr Sport. Nur: deinem Körper ist das völlig egal, im Gegenteil, durch zusätzlichen Stress lagerst du sogar noch mehr Wasser ein, der Zeiger auf der Waage geht sogar in die falsche Richtung. Du bist am Rande der Verzweiflung.

“Jetzt hab ich umsonst gelitten”, “mein Stoffwechsel ist kaputt”, “klappt ja eh alles nicht”, “ich mach irgendwas falsch”…

Und dann? Dann gibt es erste Risse in der Motivation. Verhandlungen mit sich selbst “wenn das eh nichts bringt, warum sollte ich weiter leiden” … als nächsten kommt das Frustessen. Keine Lust mehr zu Tracken, du bist einfach nur frustriert… und füllst die zuvor geleerten Fettzellen mit unnötigen Frustkalorien wieder auf. Und dann… war tatsächlich alles für die Katz!

Dumm gelaufen, oder?

Dabei hättest du nur noch ein bisschen abwarten müssen. Auf deine Belohnung. Die dann umso schöner und größer geworden wäre.

DAS wird DIR nicht mehr passieren, denn DU weißt jetzt, was Sache ist.

Du kannst dich in Zukunft entspannt zurücklehnen, wenn dein Ernährungstagebuch dir zeigt, dass mit deinem Defizit alles im grünen Bereich ist – egal was die Waage sagt. Und du freust dich auf den nächsten Whoosh.

Der Whoosh Effekt liefert übrigens auch die Erklärung für ein Phänomen, das gerne fälschlicherweise als Beweis für das Hungermodus-Märchen herangezogen wird:

“Wenn ich soundsoviel Tage unter xx Kalorien esse, bin ich im Hungermodus und nehme gar nichts mehr ab. Erst wenn ich soundsoviel mehr Kalorien esse, nehme ich ab.” Was passiert da in Wirklichkeit? Hier wurde einfach verstärkt Wasser eingelagert, weil das Defizit eine so starke Fettabnahme verursacht hat (also das Defizit war in der Tat super!) – auf der Waage zeigte sich das Resultat aber noch nicht. Bei einer Erhöhung der Kalorien lässt der Stress nach, der Whoosh tritt ein. Und dann interpretiert man den Abnehmerfolg fälschlicherweise als Resultat der Kalorienerhöhung. Isst man jetzt weiterhin mit dem kleineren Defizit, wird die Abnahme natürlich wieder langsamer oder stagniert vollkommen. “Siehste – hab meinen Stoffwechsel kaputt gemacht” … tja

Was, wenn das Defizit tatsächlich nicht stimmt?

Das wichtigste zuerst: wenn das Defizit stimmt, verbraucht man permanent (!) Körpermasse. Zur Körpermasse gehören Fettspeicher, Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher in Leber und Muskel) und Proteinspeicher (vorwiegend Muskeln). Der Fettspeicher ist der größte Speicher, der Proteinspeicher ist deutlich kleiner und der Kohlenhydratspeicher ist quasi winzig. Bei ausreichender Proteinzufuhr über die Nahrung sollte sich der Verlust von Muskelmasse weitestgehend vermeiden bzw. auf ein Minimum reduzieren lassen, so dass dein Körper bei einem Defizit bevorzugt Fettspeicher verbraucht. Und das PERMANENT! Das ist etwas, worauf du unbedingt vertrauen solltest.

Bevor jetzt hier das Große “Aber aber aber…” anfängt – ich sage WENN (!!!) das Defizit stimmt. WENN die Energiemenge, die du über die Nahrung zuführst, geringer ist, als die Energie, die dein Körper verbraucht, MUSS dein Körper seine Reserven verbrauchen. Wäre das nicht so, würdest du in der Minute tot umfallen, in der die letzte Mahlzeit vollständig verdaut und verstoffwechselt wurde. Das ist FAKT. Die Fähigkeit, Energie in verschiedenen Formen zu speichern und bei Bedarf wieder zu verbrauchen, haben wir mit allen Lebewesen gemeinsam und sie ist für das Überleben jeder Spezies unerlässlich.

Fakt ist aber auch, dass sowohl die Aufnahme von Energie als auch der Verbrauch nicht immer leicht bestimmbar sind. Darüber hinaus sind beide Größen von vielen Faktoren abhängig und können sich innerhalb kürzester Zeit ändern.

Für beide Größen ein Beispiel:

1.) Energieaufnahme aus der Nahrung: je nachdem, wie ein bestimmtes Lebensmittel verarbeitet wurde, kannst du mehr oder weniger Energie daraus verwerten. So kannst du aus ganzen Mandeln in der Tat weniger “netto”-Energie gewinnen als aus einem feinen Mandelmus, da du erstens durch das Kauen der Mandeln mehr Energie aufbringen musst und zweitens in der Regel immer noch einige gröbere Stückchen durch den Darm geschleust werden, die unverdaut ausgeschieden werden. “netto”-Energiedifferenz laut einer neueren Studie: ca. 160 kcal auf 100 g! (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27713968 )

Die Nährwertinformationen beider Produkte sind aber dennoch identisch, und das ist auch vollkommen in Ordnung so, da schließlich kein Lebensmittelhersteller und kein Analyselabor wissen kann, wie gut oder schlecht du deine Mandeln kaust. Du könntest ja auch 10 Minuten drauf rumkauen, so dass in deinem Magen ein super feiner Brei ankommt. Logisch oder?

Um dieses Beispiel aber direkt wieder zu relativieren: wer isst denn 100 g Mandeln oder Mandelmus auf einmal?

2.) Energieverbrauch: Du hast dir den Fuß verstaucht und gammelst das Wochenende auf der Couch herum, statt wie sonst üblich am Samstag die Einkäufe zu erledigen, Fenster zu putzen, durch die Küche zu hüpfen weil du endlich etwas Zeit zum kochen hast oder hinter deinen Kindern herzurennen. Verringerter Energieverbrauch: mal eben 250 kcal! (das ist jetzt blind geraten, aber durchaus realistisch)

Wie soll ich denn dann jemals wissen, ob mein Defizit stimmt?

Angesichts der zahlreichen, teilweise sehr schwer einzuschätzenden Faktoren, könnte man sich die Frage stellen, ob Kalorienzählen dann überhaupt Sinn macht und ob du überhaupt eine Chance hast, dein Defizit korrekt zu befolgen.

Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns mal folgendes Szenario an:

Du hast einen wichtigen Termin in der Innenstadt. Um 17 Uhr – genau zur Hauptverkehrszeit in deiner Region. Laut Routenplaner brauchst du 20 Minuten mit dem Auto.

Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass du pünktlich ankommst, wenn du genau 20 Minuten vor dem Termin losfährst?

Vielleicht … 5 %? Wenn überhaupt!

Welche Maßnahme würdest du ergreifen, um sicherzustellen, dass du pünktlich bist?

A) dir deine bisherigen Erfahrungen mit dieser Strecke in Erinnerung rufen und entsprechend früher losfahren?

Oder

B) den Termin absagen bzw. grundsätzlich keine Termine in der Innenstadt zur Hauptverkehrszeit machen, da du ja eh nicht pünktlich sein kannst?

Antwort B ist ungefähr so sinnfrei wie die Aussage, dass man keine Kalorien zählen sollte, weil es “ja eh nicht so genau funktioniert”.

Antwort A liefert uns aber auch gleich die Antwort auf die Frage: Stimmt das Defizit? Ein Defizit sollte hoch genug gewählt sein um gewissen Schwankungen “standzuhalten” ohne direkt ausgelöscht zu werden.

Um herauszufinden, ob dein Defizit stimmt, überprüfe die nachfolgenden Punkte:

1. Trackst du tatsächlich ALLES? Die “kleine Handvoll Nüsse”, ein Teelöffelchen Öl hier und da, das “eine Scheibchen” Wurst, der Schluck Sahne im Kaffee? Solche “Kleinigkeiten” können sich mal eben auf ein paar hundert kcal aufsummieren und dein Defizit aufheben. Solange es mit der Abnahme gut klappt kann man auch “per Augenmaß” tracken, wenn es nicht klappt: werde penibel!

2. Wenn du an Punkt 1 einen Haken machen konntest, ist das zweite Fragezeichen bei deinem Energieverbrauch. Kalorienrechner können nur eine Durchschnittswert für Personen mit deinen Körperwerten liefern – individuelle Unterschiede werden dabei nicht berücksichtigt. Während der Grundumsatz noch am ehesten einen Wert liefert, der bei den meisten Menschen +/- 100 kcal zutrifft, liegt die Einschätzung der zusätzlich durch Bewegung verbrauchten Energie gerne mal ziemlich daneben. Bist du eine durchschnittlich große Frau (deutsche Durchschnittsfrau ist aktuell ca. 165 cm) mit nur wenigen Kilos zu viel auf den Hüften und Bürojob? Auch mit Hausarbeit, ein paar Runden Gassi und gelegentlichen Besuchen im Fitnessstudio ist es nicht unrealistisch, dass dein Gesamtumsatz im Durchschnitt bei mageren 1700 kcal liegt. Hast du im Kalorienrechner (https://lowcarb-glutenfrei.com/kalorienrechner/) bei den Aktivitäten etwas anderes angegeben als “wenig aktiv” und stellst mit dem daraus errechneten Defizit keine Abnahme fest? Berechne den Wert erneut mit dem niedrigsten Aktivitätslevel!

3. Wenn du an die Punkte 1 und 2 eine Haken machen konntest, stellt sich nun noch die Frage, wie lange du schon Diät hältst und ob sich dadurch nicht vielleicht dein Gesamtumsatz (und dadurch dein Defizit) verringert hat.

   Die Verringerung des Gesamtumsatzes setzt sich aus drei Komponenten zusammen:

   • Gewichtsreduktion
   • Stoffwechselanpassung
   • Unbewusste Verringerung der Aktivität

   Gewichtsreduktion: Ein leichterer Körper benötigt weniger Energie, daher solltest du spätestens nach 5 kg Gewichtsabnahme deinen Gesamtumsatz neu berechnen. Und das ist durchaus ein Grund zur Freude, also FREU DICH wenn du durch die Abnahme ein klitzekleines bisschen weniger essen darfst.)

   Bei der unbewussten Verringerung der Aktivität (“NEAT” = Non-Exercise Activity Thermogenesis) geht es um unbewusste Änderungen an deiner täglichen Bewegung, und zwar UNABHÄNGIG von Sport. Das kann zappeln, mit dem Fuß wippen, Zähne knirschen etc sein, deren Häufigkeit und Intensität du unbewusst reduzierst. Das kann aber auch Fahrstuhlfahren statt Treppenlaufen sein, weil du dich durch das Defizit ein bisschen müde fühlst. ^[1]

   Die Stoffwechselanpassung wird gerne mal überschätzt und liegt in der Regel nur in einem Bereich von 50 – 150 kcal.

   Aber dennoch: bei einem Defizit von 500 kcal können alle drei Komponenten zusammen genommen dein Defizit drastisch reduzieren. Berücksichtigt man dann noch die Ungenauigkeiten, die beim Kalorienzählen unvermeidbar sind, kannst du ganz schnell mal in einem Bereich landen, in dem die Abnahme kaum noch spürbar ist.

Was kannst du dagegen tun?

Gegen die Reduktion des Gesamtumsatzes durch Gewichtsverlust kannst du nichts tun (außer wieder zuzunehmen). Das musst du einfach akzeptieren.

Gegen die Reduktion durch Stoffwechselanpassung helfen der regelmäßige Iso-Tag oder nach besonders langen unterkalorischen Phasen eine komplette Diätpause (isokalorisch) von 1-2 Wochen.

Gegen die unbewusste Verringerung der Aktivität hilft … eigentlich logisch, eine bewusste Erhöhung der Aktivität.

Dein Körper möchte dich schlichtweg dazu bringen, weniger Energie zu verbrauchen, und wenn du da nicht bewusst drauf achtest, hat er damit leicht Erfolg. Es ist daher wichtig, dass du dich selbst beobachtest und wenn nötig gegensteuerst. Wenn du beim Gassigehen eine extra Runde einbaust, deine Sportrunde etwas verlängerst oder ganz bewusst immer die Treppen nimmst, solltest du aber diese “Extra-Kalorien” nicht als “Bonus” rechnen um mehr essen zu können! Das ist lediglich eine Kompensation der ansonsten reduzierten Bewegung.

Und zu guter Letzt spricht auch nichts dagegen, das Defizit mal höher zu wählen. Egal welche Zahlen errechnet wurden – jeder Körper ist anders, wenn du ein höheres Defizit brauchst um abzunehmen, dann ist es eben so.

Woher weiß ich, ob ich nur auf einen Whoosh warte oder ob mein Defizit nicht stimmt?

Hast du alle 3 Punkte zum Defizit erfolgreich abgehakt? Dann entspann dich und freu dich auf den Whoosh!

Wissenschaftliche Quellen

1. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212–214. doi:10.1126/science.283.5399.212 ↩ zur Textstelle

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Dieser Artikel ist Teil unserer 12-teiligen Wissensreihe über Ernährung, Gewichtsabnahme, Muskeln und langfristige Gesundheit.