Wie gesund sind Backwaren aus Mandel- und Nussmehlen?

Wer sich kohlenhydratarm ernähren möchte und auf Backwaren nicht vollständig verzichten kann oder will, landet früher oder später bei den Mehlen von Schalenfrüchten, Nüssen und Ölsaaten. Allen voran steht das Mandelmehl, aber auch Kokosmehl, Walnussmehl, Haselnussmehl und Leinmehl sind sehr beliebt.

Neben Produkten, in denen schlichtweg Mandeln, Nüsse oder Leinsamen fein vermahlen wurden, gibt es auch noch die sogenannten Ölmehle, welche sich besonders gut zum Backen eignen.

Ölmehle von Nüssen, Schalenfrüchten und Saaten, also die vermahlenen Presskuchen aus der Ölgewinnung, eignen sich besonders gut für die low-carb Küche und werden immer beliebter.

Diese tragen neben der Produktbezeichnung noch das Beiwort „entölt“ oder „teilentölt“. Gemeint ist hiermit der vermahlene Presskuchen, der bei der Ölgewinnung aus den entsprechenden Saaten zurückbleibt. Je nach Pressverfahren bleiben in den meisten Ölmehlen noch 10-20 % Öl zurück.

(Anmerkung: Die Bezeichnungen „entölt“ und „teilentölt“ werden im Handel willkürlich verwendet, d.h. „entölte“ Mehle enthalten nicht notwendigerweise weniger Öl als „teilentölte“ Mehle.)

Durch die Fettreduktion konzentrieren sich Ballaststoff- und Eiweißgehalt. Bei Mandeln führt das je nach Entölungsgrad zu einem Mandelmehl mit einem Eiweißgehalt von an die 50 % sowie einem Ballaststoffgehalt von bis zu 20 %. Darüber hinaus sind sie reich an Mineralien und Vitaminen.

Also rundherum eine tolle Sache?

Doch wie gesund ist eigentlich das Backen mit diesen Mehlen?
Immer wieder hört man, dass Fette mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren nicht zu hoch erhitzt werden sollten.

Immer wieder hört man, dass Fette mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren nicht zu hoch erhitzt werden sollten. Was ist dran?

Und was war das noch gleich mit den Acrylamiden? Auch hier geht es um hohe Temperaturen bei der Zubereitung, die zur Bildung krebserregender Stoffe in unserer Nahrung führen – gilt das auch für Mandel- und Nussmehle? Wir haben uns die Wissenschaft dahinter mal ein bisschen genauer angeschaut. In diversen Studien wird der Einfluss höherer Temperaturen auf unsere Nahrung untersucht, doch was bedeutet „höhere Temperaturen“? Bevor wir zu den Studien kommen, müssen wir zuerst die folgende Frage stellen:

Welche Temperaturen werden beim Backen überhaupt erreicht?

Als Erstes müssen wir uns einmal anschauen, welche Temperaturen beim Backen überhaupt erreicht werden. Anders als man vielleicht erwarten würde, stimmt nämlich die Temperatur der Backware selber nicht unbedingt mit der Temperatur überein, die man am Backofen eingestellt hat. Es geht hier nicht um kleinere Abweichungen durch ungenaue Thermostate, sondern um bis zu 100 °C Differenz!

Bei Backwaren, die während des Backens nicht vollständig austrocknen, sorgt nämlich die Verdunstungskälte des siedenden Wassers dafür, dass im Inneren und auf der Oberfläche der Backware die Siedetemperatur von Wasser von 100 °C kaum überschritten wird.

WICHTIG ZU WISSEN: Bei Backwaren, die während des Backens nicht vollständig austrocknen, sorgt die Verdunstungskälte des siedenden Wassers dafür, dass im Inneren und auf der Oberfläche der Backware die Siedetemperatur von Wasser von 100 °C kaum überschritten wird.

Das Gleiche passiert auch im Kochtopf – z.B. beim Garen von Gemüse. Wenn man Wasser erhitzt, fangen die Wassermoleküle an, sich immer schneller zu bewegen – bis sie schließlich vollkommen den Kontakt zueinander verlieren und sich im Dampfzustand auseinander bewegen. Das ist der Zeitpunkt, an dem das Wasser siedet – bei Normaldruck geschieht das bei 100 °C (bei Überdruck liegt die Temperatur etwas höher – so funktioniert übrigens der Dampfkochtopf!). Der Wechsel in einen anderen Aggregatzustand (von flüssig zu gasförmig) erfordert jedoch Energie. Diese wird natürlich einerseits durch die Heizquelle (die Kochplatte) bereitgestellt, andererseits holt sich eine siedende Flüssigkeit aber auch Energie aus der Umgebung – und kühlt diese damit ab. So paradox das klingt, aber selbst wenn die Kochplatte 400°C hat, kühlt das siedende Wasser sich selbst und das im Kochtopf befindliche Gemüse stets auf ca. 100 °C ab. Deshalb brennt das Gemüse auch nicht an, solange noch Wasser im Topf ist. Problematisch wird es erst, wenn das Wasser verdunstet ist, weil dann die Temperatur schlagartig auf die Temperatur der Kochplatte ansteigen kann. Bereitet man sein Gemüse hingegen in Fett zu, ist die Gefahr des Verbrennens von Anfang an sehr hoch. Fette und Öle werden schlichtweg deutlich heißer als Wasser, bevor sie verdunsten bzw. „verrauchen“ (Rauchpunkt).

So auch im Kochtopf:
selbst wenn die Kochplatte 400°C hat, kühlt das siedende Wasser sich selbst und das im Kochtopf befindliche Gemüse stets auf ca. 100 °C ab. Deshalb brennt das Gemüse auch nicht an, solange noch Wasser im Topf ist.

Schauen wir uns einmal ein Low-Carb-Brot aus einer unserer Dr. Almond-Backmischungen an, die aus den Hauptzutaten Mandelmehl, Kokosmehl und verschiedenen Körnern besteht.

Zu einer Trockenmischung von ca. 200 – 300 g werden 400 ml Wasser gegeben. Der Brotlaib wiegt nach dem Backen zwischen 500 und 600 g.
Rechnen wir einfach mal mit 210 g Trockenmischung und 500 g Endgewicht. Vor dem Backen wiegt der Brotlaib 610 g [= 210 g + 400 g] und enthält damit über 65% [= 400/610] Feuchtigkeit. Während des Backens geht ein Teil der Feuchtigkeit verloren, sodass das fertige Brot nur noch 500 g wiegt – welches jedoch immer noch einen Feuchtigkeitsanteil von etwa 58% hat [denn 610 g – 500 g = 110 g ist der Flüssigkeitsverlust der anfänglichen 400 g Wasser; verbleiben also noch 400 g – 110 g = 290 g Wasser im fertigen Brot; folglich ist der relative Wasseranteil im fertigen Brot 290/500 = 58%].

Wir haben zur Bestimmung der optimalen Backtemperatur für unsere Brote zahlreiche Versuche mit Temperaturfühler im Brot durchgeführt. Bei einer Backofentemperatur von 175°C kletterte die Innentemperatur innerhalb von 30 – 40 Minuten auf 100°C – 105°C und blieb dort bis zum Ende des Backvorgangs!
Die geringfügige Überschreitung der Siedetemperatur von Wasser lässt sich hauptsächlich durch Messungenauigkeiten des Temperaturfühlers erklären. Eine weitere Erklärung wäre unter anderem der Salzgehalt im Teig. Gelöste Stoffe im Wasser, wie Salz, Zucker oder auch Backpulver, können nämlich auch die Siedetemperatur heraufsetzen. Da der Teig in dem Sinne keine „wässrige Lösung“ ist, sondern eine hochviskose
Masse, spielen sicherlich auch die anderen Zutaten noch eine Rolle.

Ein fertig gebackenes Brot enthält immer noch über 50% Wasser!
Die Innentemperatur erreicht also kaum mehr als 100°C.

Der Teig verliert während des Backvorgangs also immer weiter
Feuchtigkeit. Der abkühlende Effekt des siedenden Wassers wird somit zum Ende des Backvorgangs schwächer. Würde man das Brot noch ein paar Stunden länger im Ofen lassen, würde es höchstwahrscheinlich irgendwann eine höhere Temperatur erreichen und auf der Oberfläche sehr dunkel werden (haben wir allerdings nie ausprobiert, wir wollten es schließlich noch essen).

Bei Muffins und Kuchen, die feuchte Zutaten wie Eier, Quark, Sahne etc. enthalten, tritt übrigens der gleiche Effekt auf!

So, jetzt wissen wir, mit welchen Temperaturen der Backware wir es beim Backen überhaupt zu tun haben. Doch was passiert nun beim Erhitzen von Mandel- und Nussmehlen bzw. den darin enthaltenen Ölen?

Was passiert beim Erhitzen von Mandel- und Nussölen?

Die meisten Schalenfrüchte und Nüsse enthalten Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3/Omega-6). Was passiert, wenn man diese erhitzt?
Dies wurde bereits in zahlreichen Studien untersucht. So fanden
beispielsweise norwegische Forscher in einer 2011 durchgeführten Studie [1] heraus, dass Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren beim Erhitzen auf 225°C für 25 Minuten in hohem Maße gesundheitsschädliche Abbauprodukte bildeten. Dieser Vorgang ist für einen Chemiker wenig überraschend. Der Begriff „ungesättigt“ bedeutet bei den Fettsäuren, dass es reaktive Stellen im Molekül gibt, die bereitwillig mit Sauerstoff reagieren – sprich oxidieren. Die dabei entstehenden Reaktionsprodukte (sog. „Hydroperoxide“) können den Anteil an freien Radikalen im Körper erhöhen und sind somit als Gesundheitsrisiko anzusehen.

Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bilden beim Erhitzen auf 225°C für 25 Minuten in hohem Maße gesundheitsschädliche Abbauprodukte.

Doch was bedeutet das jetzt für unsere Mandel- und Nussmehle? Lassen sich diese Ergebnisse darauf übertragen?

Der große Unterschied zwischen den Ölen in den Mandel und Nussmehlen und den Ölen, die in solchen Studien untersucht werden, ist eben genau das: die Öle in den Mehlen befinden sich noch im Mehl! Mutter Natur hat sich so einiges einfallen lassen, um die Öle in solch wertvollen Speicherorten wie Pflanzensamen zu schützen. Zum einen sind die Öle in der Matrix aus Eiweiß und Ballaststoffen eingeschlossen, welche vor
den Einwirkungen von Sauerstoff und Hitze schützt, und zum anderen sind in dieser schützenden Matrix pflanzeneigene Substanzen enthalten, die eine Oxidation chemisch unterbinden – die sogenannten Antioxidantien, wie z.B. Vitamin E und Polyphenole.

Der große Unterschied zwischen den Ölen in den Mandel und Nussmehlen und den Ölen, die in solchen Studien untersucht werden, ist eben genau das: die Öle in den Mehlen befinden sich noch im Mehl und werden duch eine Matrix aus Eiweiss, Ballaststoffen und pflanzeneigenen Antioxidationsmitteln geschützt!

Trotzdem können diese Schutzstoffe eine Oxidation nicht vollständig unterbinden [2] – und schon gar nicht bei höherer Temperatur.
Die Reaktion von Sauerstoff mit ungesättigten Fettsäuren findet nämlich in der Tat nicht nur bei großer Hitze statt, sondern auch schon bei Raumtemperatur. Das Ergebnis schmecken wir, wenn wir mal eine ranzige Nuss erwischt haben. Bei einer chemischen Reaktion – wie der Oxidation von Fettsäuren – bewirkt eine Temperaturerhöhung eine Erhöhung der Reaktionsgeschwindigkeit, und je stärker diese steigt, desto höher wird
auch der Anteil an Abbauprodukten.

Es gibt jedoch noch einen weiteren Vorteil der Antioxidantien: selbst wenn sich durch Oxidation der Fettsäuren die unerwünschten Abbauprodukte gebildet haben, so bewirken diese Antioxidantien eine Abmilderung der gesundheitsschädigenden Wirkung!

Selbst wenn sich durch Oxidation der Fettsäuren unerwünschten Abbau-produkte gebildet haben, bewirken die Antioxidantien eine Abmilderung der gesundheitsschädigenden Wirkung.

In einem umfangreichen Review von 2009 [3] über die Auswirkungen von Nüssen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Frage, ob durch die vielen oxidationswilligen Fettsäuren ein erhöhter oxidativer Stress entstünde, ist das Fazit relativ eindeutig: Der Verzehr von Nüssen wirkt sich unterm Strich positiv auf die Gesundheit aus – trotz hohem Gehalt an Omega-6-Fettsäuren und deren potentiellen gesundheits-gefährdenden Abbauprodukten.

Studien beweisen: Der Verzehr von Nüssen wirkt sich unterm Strich positiv auf die Gesundheit aus!

Trotz alledem ist es sicherlich keine gute Idee, Backwaren mit Nussmehlen über einen längeren Zeitraum Temperaturen von über 200°C auszusetzen.

Das Risiko der Fettoxidation wird allerdings deutlich verringert durch die Verwendung von teilentölten Mehlen – es ist schlichtweg weniger Öl da, das oxidiert werden kann und es ist im Verhältnis dazu ein größerer Anteil der schützenden Pflanzenmatrix enthalten.

Das Risiko der Fettoxidation wird deutlich verringert durch die Verwendung von
teilentölten Mehlen – es ist schlichtweg weniger Öl da, das oxidiert werden kann und es ist im Verhältnis dazu ein größerer Anteil der schützenden Pflanzenmatrix enthalten.

Bei Temperaturen von um die 100 °C, wie sie beim Backen von feuchtigkeitshaltigen Backwaren auftreten, sind wir aber allemal auf der sicheren Seite – auch bei nicht-entölten Mehlen.
Aber auch das Zubereiten von Mandel-Pfannkuchen in Butter in einer heißen Pfanne sollte uns wegen der Kürze der Zeit, die der Pfannkuchen dort zubringt, keine Sorgen bereiten.

Bei Temperaturen von um die 100 °C, wie sie beim Backen von feuchtigkeitshaltigen Backwaren auftreten, sind wir aber auf der sicheren Seite – auch bei nicht-entölten Mehlen.

Und was ist mit Acrylamiden?
Man hört es immer wieder – z.B. sollten Pommes beim Frittieren nicht zu stark erhitzt werden, weil sich sonst die krebserregenden Acrylamide bilden. Die Kombination Fett + Hitze ist auch beim Erhitzen von Mandel- und Nussmehlen gegeben – besteht auch hier die Gefahr der Acrylamidbildung? Nach unserem heutigen Kenntnisstand lautet die Antwort klar: nein.
Acrylamide entstehen beim starken Erhitzen von Lebensmitteln durch Reaktion der Aminosäuren Asparaginsäure oder Glutamin mit Stärke oder Zucker – z.B. beim Frittieren von Kartoffel-und Getreideprodukten. Bei dem geringen Kohlenhydratgehalt der Mandel- und Nussmehle müssen wir uns also darüber keine Gedanken machen.

Acrylamide entstehen beim starken Erhitzen von Lebensmitteln durch Reaktion der Aminosäuren Asparaginsäure oder
Glutamin mit Stärke oder Zucker – in low-carb Lebensmitteln ist das Risiko also deutlich gesenkt!

Also nochmal im kurzen Überblick:

» Backwaren, die während des Backens ihre Feuchtigkeit nicht
vollständig verlieren, überschreiten auch bei deutlich höherer
Ofentemperatur aufgrund des Siedepunktes von Wasser kaum
eine Innentemperatur von 100°C.

» Reine Pflanzenöle oxidieren bereitwillig bei höheren Temperaturen zu gesundheitsschädlichen Abbauprodukten. Frittieren mit Sonnenblumenöl ist also keine gute Idee.

» Die Öle in Mandeln und Nüssen sowie in deren Mehlen können ebenfalls bei höheren Temperaturen oxidieren – allerdings passiert dies aufgrund der Einbindung in die Pflanzenmatrix in geringerem Maße als in reinen Ölen. Zudem reduzieren pflanzeneigene Antioxidantien die Oxidationsrate und schützen uns vor deren schädlichen Auswirkungen.

» Acrylamidbildung ist nur in stärkehaltigen Produkten problematisch – ein weiterer Vorteil einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Mandel- und Nussmehle sind also eine gesunde und noch dazu sehr leckere Alternative zu herkömmlichem Weizenmehl. Sie können den Umstieg auf eine kohlenhydratarme und/oder glutenfreie Ernährung wesentlich erleichtern und helfen uns dabei, die veränderte Ernährungsweise dauerhaft durchzuhalten.

Leider sind Mandel- und Nussmehle erheblich teurer als Weizenmehl, aber auch als andere kohlenhydratarme Alternativen, wie Soja- oder Lupinenmehl.
Grund dafür ist, dass schlichtweg viel weniger Mandeln und Nüsse angebaut werden als Soja und Getreide. Durch die erhöhte Nachfrage nach Mandeln und Nüssen sind die Preise in den letzten Jahren sogar noch gestiegen. Wir hoffen jedoch, dass die steigende Nachfrage langfristig dazu führen wird, dass mehr Mandeln und Nüsse angebaut werden, so dass Mandel- und Nussmehle irgendwann erschwinglicher werden. Wie lange so etwas dauert, ist unklar, aber da die kohlenhydratarme Ernährungsformen derzeit immer beliebter werden und es immer mehr Rezepte und neue Produkte mit Mandel- und Nussmehlen gibt, sind wir sicherlich auf einem guten Weg!

Referenzen:
[1] Halvorsen, B. L., Blomhoff, R., Determination of lipid oxidation products in vegetable oils and marine omega-3 supplements, Food & Nutrition Research 2011, 55.
[2] Yaacoub, R. et al., Formation of Lipid Oxidation and Isomerization Products during Processing of Nuts and Sesame Seeds, Journal of Agricultural and Food Chemistry 2008, 56 (16), 7082-7090.
[3] López-Uriarte, P. et al., Nuts and oxidation: a systematic review, Nutrition Reviews 2009, 67, 497-508.

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