Der isokalorische Tag (Iso-Tag)

WISSENSREIHE · Abnehmen verstehen – und langfristig gesund bleiben · ARTIKEL 06 VON 12

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Während einer Abnahmephase ist ein Kaloriendefizit entscheidend, um Körperfett zu reduzieren. Gleichzeitig passt sich der Stoffwechsel leicht an, wodurch der Grundumsatz minimal sinkt (ca. 50–150 kcal). Diese Anpassung ist normal, harmlos und reversibel. Ein Isokalorischer Tag, kurz Iso-Tag, kann helfen, diese Anpassung auszugleichen, die Motivation hoch zu halten und die Abnahme langfristig effizienter zu gestalten.

Wie oft solltest Du einen isokalorischen Tag einlegen?

Als Faustregel: 1 x pro Woche!

Diese Empfehlung ist aber sehr (!) generell und soll hier nicht als “Gesetz” aufgefasst werden. Aktueller Fettanteil, bisheriger Gewichtsverlust, Höhe und Dauer des Defizits, Makrozusammensetzung, Sportpensum, Hormongleichgewicht und vieles mehr sind alles Faktoren, die bei der Beantwortung dieser Frage eine Rolle spielen. Um mal eine Tendenz zu zeigen:

• Bei einem höheren Körperfettanteil (> 40 % bei Frauen, >30 % bei Männern) sind Iso-Tage seltener nötig (können aber trotzdem eingelegt werden, wenn das aus mentalen Gründen hilfreich ist – also lieber einen “unnötigen” Iso-Tag als alles hinzuschmeißen, wenn du verstehst …)
• Bei einem Körperfettanteil von 30 – 40 % bei Frauen und 20 – 30 % bei Männern ist 1x die Woche eine gute Hausnummer
• Bei einem Körperfettanteil von < 30 % bei Frauen und < 20 % bei Männern können 2 Tage die Woche nötig sein, kombiniert mit einem leichten Kohlenhydrat-Refeed (dazu später mehr)
• Bei einem Defizit > 500 kcal, das schon länger als 2 Monate strikt gehalten wird, kann eine komplette isokalorische Woche hilfreich sein, also quasi eine Woche “Diätpause”. Das gilt umso mehr, je geringer der Körperfettanteil ist. Bei sehr hohem Körperfettanteil kann ein Defizit auch deutlich (!) länger gehalten werden.
• Bei sehr hohem Sportpensum, kombiniert mit niedrigerem Körperfettanteil, können sogar 3 Tage die Woche nötig sein (das ist allerdings eher ein Extremfall)

Wie du siehst: das ist ein klassische Fall von “es kommt darauf an”. Mit 1 x pro Woche kannst du jedenfalls nichts falsch machen.

Iso-Tag und Kohlenhydrat-Refeed

Einer der Gründe für die Stoffwechselanpassung bei einem Kaloriendefizit ist ein sinkender Leptinspiegel. Das Hormon Leptin wird von Fettzellen freigesetzt und signalisiert “es ist genug Energie da!”. Bei einem Kaloriendefizit kommt die fehlende Energie aus den Fettpolstern. Die Fettzellen merken das, der Leptinspiegel sinkt. Soweit so gut. Durch den Iso-Tag wird dieser Effekt minimiert und der Leptinspiegel steigt wieder etwas an. Bei höherem Körperfettanteil funktioniert das in der Regel wunderbar. Bei etwas niedrigerem Körperfettanteil (bei Frauen < 30 %, bei Männern < 20 %) kann es sein, dass der Leptinspiegel zusätzlich noch einen weiteren “Schubser” braucht – nämlich einen Kohlenhydrat-Refeed. ^[1]

Der Makronährstoff mit dem höchsten Einfluss auf den Leptinspiegel sind Kohlenhydrate. Eiweiß hat einen geringen Effekt und Fett praktisch keinen. Daher kann es Sinn machen, den Iso-Tag mit einem Kohlenhydrat-Refeed zu kombinieren. Um das Kalorienziel nicht zu sprengen und da Fett keinen Einfluss auf den Leptinspiegel hat, bieten sich da fettärmere Kohlenhydratquellen wie Reis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln an. ^{[2] [1]}

Für einen gezielten Kohlenhydrat-Refeed würde ich (je nach Körpergewicht und Fettanteil) mindestens 100–150 g Kohlenhydrate einplanen, bei Sportlern kann es auch Richtung 250 g gehen.

WICHTIG: Wenn du aufgrund schwerwiegender Erkrankungen unbedingt auf Kohlenhydrate verzichten musst, ist der Refeed NICHT für dich geeignet!

Ob, und in welchem Umfang, ein Kohlenhydrat-Refeed Sinn macht, ist individuell sehr verschieden. Ebenso wie bei der perfekten Makroverteilung gilt auch hier: Ausprobieren und ggfs. Anpassen.

Wann ist der beste Zeitpunkt für einen Iso-Tag?

Ganz einfach – wann es DIR am besten in den Kram passt. Die meisten wählen wahrscheinlich das Wochenende aus und das ist auch keine schlechte Idee. Der Iso-Tag ist sowohl physiologisch als auch psychologisch eine Art “Entspannung”, und wo würde das besser passen, als an einem (entspannten) Wochenende oder freien Tag. Du findest den Mittwoch cooler? Nimm den Mittwoch! Dir passt manchmal der Samstag besser und manchmal der Sonntag? Dann wechsel einfach. Die Abstände zwischen den Iso-Tagen müssen nicht zwingend eingehalten werden.

Was solltest du an deinem Iso-Tag essen?

Das wichtigste zuerst – der Iso-Tag ist KEIN Cheatday! (Dazu später mehr)

An deinem Iso-Tag kannst du die Makrozusammensetzung beibehalten, die du auch sonst hast und dabei die zusätzlichen Kalorien (die sonst das Defizit ausmachen würden) über die Makronährstoffe zu dir nehmen, auf die du am meisten Lust hast. Ohne Defizit ist übrigens der Eiweißbedarf etwas geringer – du musst also nicht zwingend an diesem Tag darauf achten, dass dein sonstiger Eiweißwert erreicht wird. Es spricht aber auch nichts dagegen, sogar noch mehr Eiweiß zu essen als sonst, sofern du dich danach fühlst. Um sicherzustellen, dass dein Iso-Tag auch wirklich ein Iso-Tag ist, solltest du außerdem auch an diesem Tag deine Nährwerte tracken. Wenn du schon mehrere Iso-Tage hinter dir hattest und dein Sättigungsgefühl recht gut mit dem Kalorienziel übereingestimmt hat, kannst du dir das Tracken natürlich auch sparen.

Der Iso-Tag ist also keineswegs ein Tag von komplettem Kontrollverlust, an dem du wahllos alles in dich hineinstopfst, was dir unter die Finger kommt. Der Iso-Tag soll die Abnahme begünstigen und nicht mehrere Tage Defizit auslöschen!

Durch das Wegfallen das Defizits kannst du dich richtig satt essen und fühlst dich am nächsten Tag großartig.

Wie sieht eine perfekte Mahlzeit für den Refeed aus?

Ein ideales Refeed Rezept beinhaltet eine (oder mehrere) stärkereiche Kohlenhydratquellen, Ballaststoffe, moderat bis viel Eiweiß und wenig bis moderat Fett. Die Fettmenge sollte ausreichen um die Mahlzeit schmackhaft zu gestalten, sollte die Gesamtkalorien aber nicht unnötig hochtreiben. Wenn du z.B. Hackfleisch mit Reis und Gemüse kombinierst, bringt das Hackfleisch schon mehr als genug eigenes Fett mit. Nimmst du stattdessen magere Hähnchenbrust, benötigt die Mahlzeit vielleicht ein bisschen zusätzliches Fett.

Am Beispiel von Reis, kombiniert mit Fleisch und Gemüse, wirst du wahrscheinlich merken, dass dich das unglaublich stark sättigt (viel Leptin = satt). Zusätzliches Fett führt dann schneller dazu, dass du deine Portion vielleicht gar nicht schaffst. Sich die Portion dann “reinzuprügeln” sollte auch nicht sein, aber dann kombiniere beim nächsten Mal einfach ein bisschen anders. Bei einem Refeed WILLST du die Wirkung der Kohlenhydrate haben, auch wenn es sich am Anfang vielleicht etwas verrückt anfühlt, weil du (außerhalb der Refeeds) genau das Gegenteil anstrebst. Wir nutzen hier ganz gezielt und kontrolliert die spezielle Wirkung eines Makronährstoffs, in einem speziellen Kontext.

Geeignete Lebensmittel:
Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte (Linsen etc), stärkereiche Gemüsesorten (Karotten, Erbsen, Mais), Haferflocken, Quinoa, Amaranth, Hirse, Polenta aus Mais, Popcorn natur, Esskastanien, Kochbananen

Warum Cheat-Days schädlich sind

Cheat-Day … allein der Name ist schon eine Katastrophe für unser Unterbewusstsein. “Cheaten” also “Schummeln” suggeriert, dass wir etwas tun, das wir eigentlich nicht sollten. Das eigentlich “verboten” ist. Und gleichzeitig sendet es ein klares Signal an unser Unterbewusstsein, dass gerade dieses “Verbotene” so reizvoll und verlockend ist, dass wir uns ihm hingeben MÜSSEN. Und das alles an EINEM Tag. Und weil es am nächsten Tag mit dem “braven Essen” weitergehen soll, muss dieser Tag so richtig ausgenutzt werden. Denn an diesem Tag ist ALLES erlaubt.

Diese Unart aus der Diätwelt, die leider auch von zahlreichen Diätprogrammen der Branche propagiert wird, kann sowohl kurz- als auch langfristig sehr, sehr schädlich sein! Wenn man sich anschaut, wie solche Cheat-Days teils öffentlich zelebriert werden – Völlerei-Orgien mit jeder Menge Fast Food, zuckerreiche Süßigkeiten bis zum Anschlag und und und…

Wir alle haben solche “Ich will dich trotzdem”-Speisen, die (in großen Mengen und/oder häufig genossen) vielleicht nicht die beste Wahl für unsere Gesundheit sind, die wir aber EINFACH TOTAL GERNE ESSEN. Völlig egal was das ist. Ob Big Mac Menü, Currywurst mit Pommes, zuckerreiche Süßigkeiten …. Und da kommt dann vielleicht auch kein gesunder “Ersatz” in Frage, es MUSS einfach hin und wieder das Original sein und wir können uns nicht vorstellen, bis an unser Lebensende darauf zu verzichten.

Am Cheat-Day werden wir indirekt dazu genötigt, per zeitlich begrenztem “Freifahrtschein” uns ALLE diese Speisen an einem Tag reinzupfeifen. Egal ob wir gerade WIRKLICH Lust darauf haben oder nicht. Denn schon am nächsten Tag sind sie wieder streng “verboten”.

So ein “Völlerei-Zeitfenster” kann schnell mal zu Exzessen mit mehreren tausend Kalorien führen. Von fett- und zuckerreichem Fast Food kann man ERSTAUNLICH große Kalorienmengen aufnehmen, die ohne Weiteres das Kaloriendefizit von mehreren Tagen zu Nichte machen kann.

Am Ende eines solchen Tages fühlen wir uns vollgestopft und unwohl und am nächsten Tag gerädert, aufgedunsen und gleichzeitig leer. Und DAS soll uns beim Abnehmen helfen?

Abgesehen von den schädlichen Einflüssen auf die Abnahme und unser Wohlbefinden, ist die Einteilung von “erlaubt” und “verboten” bei Lebensmitteln absoluter Schwachsinn und für unsere Psyche sehr gefährlich. Unser Unterbewusstsein ist da etwas einfacher gestrickt als unser aktiver Verstand. Wenn wir die “verbotenen” Lebensmittel als besonders reizvoll empfinden, werden uns die “erlaubten” automatisch weniger reizvoll vorkommen, ja sogar schlimmstenfalls langweilig. “Am Cheat-Day tu ich mir mal was Gutes” … ach ja, und was tust du an den anderen Tagen? Was Schlechtes? Ihr versteht worauf ich hinaus will…?

Wenn ihr während einer Diät permanent das Gefühl habt, auf etwas zu verzichten, das ihr unbedingt haben wollt, ist der JoJo-Effekt nach der Diät vorprogrammiert! Deswegen ist es auch so wichtig, in der Abnehmphase auf genussvolles Essen zu achten, das man auch NACH der Abnahme gerne weiter essen mag – nur eben etwas mehr davon.

Aber was ist nun mit diesen ganz speziellen “Ich-will-dich-trotzdem”-Speisen? Müssen wir da für immer und ewig drauf verzichten?

Nein, müssen wir nicht!

Aber wenn wir sie essen, dann zu EINER Mahlzeit (mit einer vernünftigen Portion, vorzugsweise Abends) an einem ganz normalen Tag und NICHT einen ganzen Cheat-Day lang mit einer Fressorgie, die deinen Abnehmerfolg torpediert. Das kann am Iso-Tag oder an einem Tag mit Defizit sein, zu einem besonderen Anlass oder wann auch immer. Die Mahlzeit wird einfach getrackt wie jede andere.

Solche Speisen sollten eine Ausnahme sein, ja. Vor allem dann, wenn wir genau wissen, dass sie uns gesundheitlich eigentlich nicht gut tun. Hier geht es nicht um schwerwiegende Unverträglichkeiten oder Allergien – solche Speisen werden wir wahrscheinlich eh freiwillig meiden. Es geht hier um genau die Speisen, deren vermehrter Verzehr aller Wahrscheinlichkeit nach Mitschuld daran hatten, dass wir überhaupt erst zugenommen haben. Die Speisen, bei denen es immer besonders schwer gefallen ist, maßvoll zu essen.

Es geht hier auch um Speisen, die bei häufigem Verzehr unerwünschte Symptome hervorrufen, die aber bei gelegentlichem Genuss vielleicht keine starken Auswirkungen haben.

Es geht um die Speisen, von denen wir beschlossen hatten, sie NICHT MEHR zu essen, weil sie uns auf kurze oder lange Sicht nicht gut tun. Wir haben eine bewusste Entscheidung getroffen.

Diese Entscheidung konkurriert jetzt mit dem Wunsch, diese Speise trotzdem zu essen, weil wir einfach mal Lust darauf haben. Und wenn wir uns FÜR diese Speise entscheiden, und sei es nur 1x im Monat, 1 x im Jahr oder zu einem besonderen Anlass, dann ist das auch eine bewusste Entscheidung. Wichtig ist nur, dass wir diese Entscheidung bewusst treffen und uns auch dazu entscheiden, mit den eventuellen Konsequenzen zu leben.

Bei maßvoller und geschickter Integration in unsere Ernährung können wir diese Konsequenzen auf ein Minimum beschränken und darüber hinaus vermeiden, dass unser Unterbewusstsein diese Speise auf ein goldenes Genuss-Podest stellt – nur weil wir sie immer als “verboten” angesehen haben.

Und vielleicht stellen wir dann fest, dass die eine oder andere “Ich-will-dich-trotzdem”-Speise doch nicht sooooo toll ist, wie sie in unserer Vorstellung war. Dass sie es vielleicht doch nicht wert ist, die eine oder andere Konsequenz zu ertragen. Vielleicht – vielleicht auch nicht. Aber auf jeden Fall treffen wir diese Entscheidung dann bewusster.

Wissenschaftliche Quellen

1. Havel PJ, Townsend R, Chaump L, Teff K. High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes. 1999;48(2):334–341. doi:10.2337/diabetes.48.2.334 ↩ zur Textstelle
2. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(11):1413–1418. doi:10.1038/sj.ijo.0801395 ↩ zur Textstelle

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Dieser Artikel ist Teil unserer 12-teiligen Wissensreihe über Ernährung, Gewichtsabnahme, Muskeln und langfristige Gesundheit.