WISSENSREIHE · Abnehmen verstehen – und langfristig gesund bleiben · ARTIKEL 03 VON 12
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Ohne Kaloriendefizit keine Gewichtsabnahme.
Aber wie groß sollte das Defizit eigentlich sein, damit du gesund, nachhaltig und ohne Hunger abnehmen kannst?
Heute klären wir genau das – denn hier machen viele den entscheidenden Fehler.
Wie groß soll das Kaloriendefizit sein?
10 %, 20 % oder 30 %? Oder lieber 300, 500 oder 1000 kcal am Tag?
Die Wahl des „richtigen“ Defizits scheint auf den ersten Blick kompliziert – und im Internet kursieren viele widersprüchliche Aussagen.
Vielleicht hast du auch schon von Dingen wie „Hungermodus“ oder „eingeschlafenem Stoffwechsel“ gehört.
Aber was ist da wirklich dran?
Der Mythos vom Hungermodus
Einen Hungermodus, so wie er gemeinhin (miss)verstanden wird, gibt es nicht. Es gibt allerdings einige Begleiterscheinungen bei einer kalorienreduzierten Ernährung, die uns bewusst sein sollten.
Reduzierung von Grundumsatz und Leistungsumsatz durch Gewichtsverlust:
Ein leichterer Körper benötigt weniger Energie – für alles. Das ist normal und das ist auch gut so. Wenn du also erfolgreich abgenommen hast, wirst du weniger Energie benötigen, um deinen schlanken Körper durch die Weltgeschichte zu schwingen und am Leben zu erhalten. Das ist was Gutes! Und natürlich kannst du dann nicht mehr genauso viel essen wie vor der Abnahme. Eigentlich logisch, oder?
Reduzierung des Grundumsatzes durch Adaption des Stoffwechsels:
Dieser Effekt ist in der Regel gemeint wenn man von “Stoffwechsel kaputtmachen” liest. Der Körper reagiert auf das Kaloriendefizit, indem er sparsamer arbeitet. Dieser Effekt ist real (eine weitere überlebenswichtige Funktion unseres Körpers!), allerdings fällt er weitaus weniger dramatisch aus, als oft behauptet wird. Wir reden hier häufig von Größenordnungen zwischen 50 und 150 kcal pro Tag. In Einzelfällen kann der Effekt auch größer ausfallen, das ist allerdings eher die Ausnahme. Dieser Effekt lässt sich weitestgehend durch ausreichend Protein und 1 – 2 isokalorische Tage (Tage ohne Defizit – dazu mehr in einer nächsten Lektion) alle 1 – 2 Wochen aushebeln. Also alles halb so wild! [1]
Welches Defizit ist nun richtig?
Diese Frage kannst du dir nur selber beantworten. Das Defizit sollte so gewählt sein, dass du es durchhalten kannst. Es bringt absolut nichts, ein extra sportliches Ziel zu setzen, das du nur 2 Tage durchhältst bevor du den Kühlschrank plünderst.
Ebenso wenig sinnvoll ist es, wenn du eine “ruhige Kugel” schieben willst und nur 50 kcal Defizit einplanst. 50 kcal sind im Rahmen der täglichen Schwankungen deines Gesamtumsatzes.
Empfehlenswert ist in der Regel ein Defizit zwischen 300 – 1000 kcal – je nach Startgewicht. Bei starkem Übergewicht sind 1000 kcal überhaupt kein Problem, wenn du schon sehr schlank bist, ist das kaum zu schaffen. Im Kalorienrechner werden Richtwerte von 400 – 500 kcal ausgegeben und das ist für die meisten Menschen ein guter Richtwert.
Muss das Defizit jeden Tag gleich sein?
Nein – dein Körper „zählt“ keine exakten 24-Stunden-Zyklen.
Bist du heute weniger hungrig, hast aber ein Defizit von 1000 kcal? Alles gut! Es gibt keinen Grund, sich zum Essen zu zwingen, wenn man nicht hungrig ist. Im Gegenzug gibt es dafür auch Tage, in denen dein Defizit ein bisschen kleiner ist – auch kein Problem.
Letztlich muss die Gesamtbilanz stimmen. Wenn du mit einem errechneten Gesamtumsatz und einem Defizit von 500 kcal keinerlei Gewicht verlierst, kann es sein, dass der errechnete Gesamtumsatz zu hoch war.
Unter dem Grundumsatz essen
Unter dem Grundumsatz essen ist gefährlich? Ihr macht da einen Denkfehler!
Der Grundumsatz ist für die Berechnung des Defizits eigentlich unwichtig. Er zeigt euch nur, welchen Anteil er am gesamten Energiebedarf hat.
Wichtig ist der GESAMTenergiebedarf – wieviel braucht euer Körper am Tag?
Bei einem Gesamtenergiebedarf (“Gesamtumsatz”) von 1700 kcal (was bei Mädels mit wenig Übergewicht zwischen 160 – 170 cm und einem wenig körperlich aktiven Bürojob nicht ungewöhnlich ist!) ergibt ein Defizit von 500 kcal eine empfohlene Kalorienmenge von 1200 kcal zum Abnehmen.
Bekommt euer Körper dann nur 1200 kcal, eure Zellen verkümmern und die Welt geht unter?
ABSOLUT NICHT! Die 500 kcal kommen aus den Fettpolstern. Der Energiebedarf von 1700 kcal ist also GEDECKT!
Eure Zellen unterscheiden nicht, ob die Energie aus der Nahrung kommt oder aus den Fettpolstern. Denn dafür sind die Fettpolster da!
Übrigens: je mehr Übergewicht man hat, umso bereitwilliger gibt der Körper seine Speicher her.
Gibt es beim Defizit ein Limit nach oben?
Ja, gibt es: der Proteinbedarf sollte gedeckt sein, der Bedarf an essentiellen Fettsäuren ebenfalls (Omega 3) und natürlich benötigt ihr auch Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge. Deshalb ist es auch keine gute Idee, über einen längeren Zeitraum extreme Defizite (ich rede hier von einer Gesamtkalorienzufuhr von unter 800 kcal pro Tag!) einzuhalten. Aber das wird hier auch nicht empfohlen.
Wissenschaftliche Quellen
- Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes. 2010;34(Suppl 1):S47–S55. doi:10.1038/ijo.2010.184 ↩ zur Textstelle
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Dieser Artikel ist Teil unserer 12-teiligen Wissensreihe über Ernährung, Gewichtsabnahme, Muskeln und langfristige Gesundheit.
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