Energiebedarf verstehen und berechnen

WISSENSREIHE · Abnehmen verstehen – und langfristig gesund bleiben · ARTIKEL 01 VON 12

Alle Artikel der Wissensreihe ansehen

Wenn du abnehmen, dein Gewicht halten oder gezielt aufbauen möchtest, führt kein Weg an einem Thema vorbei: dein Energiebedarf.

Er bestimmt, wie viel Energie dein Körper täglich verbraucht – und wie viel du über die Ernährung zuführen solltest, um dein Ziel zu erreichen.

Grundumsatz

Kalorienverbrauch, der durch Erhaltung der Lebensfunktionen entsteht, z.B. für Stoffwechselprozesse, Organfunktionen, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und Atmung. Er ist abhängig von Größe, Gewicht, Geschlecht und Alter*. Der Grundumsatz ist quasi der Energiebedarf, den du benötigst, um den ganzen Tag zu chillen und nichts zu tun, du existierst einfach nur.

Leistungsumsatz

Umfasst alle Aktivitäten, also körperliche Arbeit, Sport, aber auch Wachstum oder Schwangerschaft. Je höher der Leistungsumsatz, desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen. Der Leistungsumsatz umfasst außerdem Alltagsbewegungen außerhalb des gezielten Sports (auch als „Non-Exercise Activity Thermogenesis“, kurz „NEAT“, bezeichnet), wie Gehen, Hausarbeit, Treppensteigen, Zappeln oder Wippen mit dem Fuß. Dazu gehören bewusste und unbewusste Aktivitäten.

Wir alle kennen den hageren Typen, der trotz riesiger Essensportionen kein Gramm zunehmen kann – und der auf einem Stuhl einfach nicht stillsitzen kann: das ist sozusagen ein “NEAT-Künstler”. Je nach Genetik führt ein Erhöhung der Energiezufuhr bei solchen Menschen sogar noch zu einer Erhöhung der NEAT-Aktivität und allgemein zu einem erhöhten Bewegungsdrang. NEAT-Aktivitäten können im Extremfall bis zu 900 kcal pro Tag ausmachen! ^[1]

Thermischer Effekt der Nahrung

Energieaufwand für die Verstoffwechselung der Speisen. Nach dem Essen steigt die Körpertemperatur, der gesamte Stoffwechsel ist aktiver, die Verdauung läuft auf Hochtouren. Dieser Energieverbrauch ist abhängig von Menge und Art der Nahrung und errechnet sich in Prozent der durch die Nahrung aufgenommenen Energie. Bei Mischkost liegt der Wert bei zirka 15 %. Für Proteine sind die Werte höher (20 – 30 %), bei Kohlenhydraten schwanken die Werte stärker (zwischen 5-25 %) und bei Fetten sind sie mit unter 5 % am niedrigsten.

Vereinfachtes Beispiel: Du isst eine Mahlzeit, die ausschließlich aus Protein besteht und 100 kcal liefert – dabei verbrauchst du für die Verdauung dann ca. 20 – 30 kcal extra.

Wenn du genau so viel Energie über die Nahrung aufnimmst, wie du verbrauchst, bleibt dein Gewicht stabil.
Nimmst du mehr auf → Gewichtszunahme.
Nimmst du weniger auf → Gewichtsabnahme.

So berechnest du deinen Energiebedarf

Schauen wir uns an, wie du deinen persönlichen Energiebedarf berechnen kannst – und warum das Ergebnis erst mal ein Richtwert ist.

Warum du deinen Energiebedarf kennen solltest

Wenn du abnehmen möchtest, musst du wissen, wo dein Startpunkt liegt.

Nur so kannst du realistisch einschätzen, wie groß dein Kaloriendefizit sein sollte – also wie viel weniger Energie du aufnehmen musst, um Fett abzubauen, ohne deinen Körper zu überfordern.

Wie der Energiebedarf berechnet wird

Um den Grundumsatz (also den Kalorienverbrauch im Ruhezustand) und den Gesamtumsatz (Grundumsatz + Bewegung) zu berechnen, wurden im Laufe der Zeit viele Formeln entwickelt.
Eine davon hat sich heute als besonders genau erwiesen: die Mifflin-St.-Jeor-Formel. ^[2]

Sie wurde 1990 auf Grundlage von Messungen an einer moderneren Bevölkerungsgruppe entwickelt – anders als ältere Formeln, die noch aus einer Zeit stammen, in der körperliche Arbeit alltäglich war (die älteste stammt tatsächlich aus dem Jahr 1918!). Das ist durchaus relevant, denn unsere Lebensgewohnheiten und unsere Körperzusammensetzung können auch den Kalorienverbrauch in Ruhe beeinflussen.

Die Mifflin-St.-Jeor-Formel berücksichtigt:

• Alter
• Geschlecht
• Gewicht
• Größe

Um daraus deinen Gesamtenergiebedarf zu berechnen, wird anschließend noch dein Aktivitätslevel berücksichtigt. Deshalb können verschiedene Online-Rechner und Apps unterschiedliche Ergebnisse liefern. Entscheidend bleibt: Auch eine rechnerisch gut begründete Formel liefert lediglich einen Ausgangswert, der anhand des tatsächlichen Gewichtsverlaufs überprüft wird.

Nicht berücksichtigt werden dagegen Faktoren wie Hormonstatus, Gesundheitszustand oder deine individuellen NEAT-Aktivitäten.

Daher gilt: Das Ergebnis ist ein Richtwert, kein in Stein gemeißelter Wert.

👉 Hier geht’s direkt zum Kalorienrechner:

🔗 https://lowcarb-glutenfrei.com/kalorienrechner/

Der nächste Schritt: Kaloriendefizit

Im Kalorienrechner kannst du außerdem dein Kaloriendefizit bestimmen – also den Energiebetrag, den du täglich weniger aufnehmen solltest, um Fett abzubauen.

Ein zu großes Defizit kann den Stoffwechsel bremsen, ein zu kleines bringt keine sichtbaren Erfolge.

Ein moderates Defizit von 300 – 500 kcal pro Tag ist meist ideal, um gesund und nachhaltig Gewicht zu verlieren.

Zusätzlich kannst du über deinen Körperfettanteil (der im Rechner ebenfalls bestimmbar ist) deine sogenannte magere Körpermasse ermitteln – also dein Gewicht ohne Fettanteil.

Diese Zahl ist später wichtig, wenn du deinen Eiweißbedarf berechnest – mehr dazu im Artikel über die Makronährstoffe.

Wissenschaftliche Quellen

1. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212–214. doi:10.1126/science.283.5399.212 ↩ zur Textstelle
2. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241 ↩ zur Textstelle

Weiterlesen in der Wissensreihe

Dieser Artikel ist Teil unserer 12-teiligen Wissensreihe über Ernährung, Gewichtsabnahme, Muskeln und langfristige Gesundheit.