WISSENSREIHE · Abnehmen verstehen – und langfristig gesund bleiben · ARTIKEL 12 VON 12
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Du würdest ja gern mit dem Krafttraining starten – aber irgendwie schrecken dich all diese Videos ab, laut denen „bei Muskelübung XY 99 % der Leute alles falsch machen“? Du hast Angst, dich zu verletzen, weil du nicht genau weißt, wie du eine Übung „richtig“ machst?
So geht es vielen – und nur allzu gerne wird das als Ausrede genommen, um gar nicht erst anzufangen.
Kommt dir bekannt vor? 🙂 Aber HEUTE hören wir mit diesem Quatsch auf!
Denn die gute Nachricht ist: Die meisten dieser Sorgen sind völlig unnötig.
Muskeltraining ist keine Raketenwissenschaft und NEIN – du brauchst auch keinen Personal Trainer! Muskeltraining sind einfach bewusst ausgeführte Bewegungen, für die unsere Muskeln gemacht wurden. Schließlich brauchst du auch keine Anleitung, um Einkaufstaschen zu schleppen, dein Kind (oder deinen Hund) hochzuheben oder eine schwere Schüssel aus dem obersten Küchenschrank zu holen, oder? Dabei ist das auch nichts anderes – du führst eine Bewegung aus, bei der einer oder mehrere deiner Muskeln beansprucht werden.
Verletzungsgefahr? Nur wenn du’s übertreibst.
Krafttraining ist nicht gefährlich – wenn man ein paar grundlegende Dinge beachtet (und die sind übrigens bei Alltagsbewegungen auch nicht verkehrt!):
- Keine komplett durchgedrückten Knie bei Übungen im Stehen. Die Beine dürfen gestreckt sein, sollten aber nicht „einrasten“.
- Immer die Körpermitte aktivieren, also Bauch und Po leicht anspannen, um das Becken stabil zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
- Mit leichtem Gewicht starten – und erst dann langsam steigern, wenn du die Bewegung sicher und schmerzfrei beherrschst.
Das reicht im Grunde schon, um sicher zu trainieren. Alles andere ist Feinschliff – wichtig für Fortgeschrittene, aber völlig unwichtig für Anfänger.
Niemand muss alles perfekt machen – du musst es nur machen! Diese „99 % machen es falsch“-Videos dienen oft nur dem Zweck, Aufmerksamkeit zu erzeugen. Was dort meist gemeint ist: „Man könnte die Übung auch so oder so ausführen, um Muskel XY noch gezielter zu treffen.“
Aber als Anfänger brauchst du das gar nicht. Du musst keinen Muskel gezielt isolieren. Du musst erstmal ÜBERHAUPT deine Muskeln aktivieren. Der entscheidende Reiz für Muskelwachstum entsteht dadurch, dass dein Körper merkt: „Oh, das war anstrengend – ich muss stärker werden.“ [1]
Wie du den Reiz genau setzt, ist erstmal zweitrangig. Hauptsache: du setzt ihn.
Fang spielerisch an – wie ein Kind.
Du musst nichts können. Du musst auch nichts „richtig“ machen. Schau dir Übungsvideos an und ahme sie einfach nach – so wie Kinder lernen: beobachten, ausprobieren, wiederholen. Erinnerst du dich noch an die Aufwärmübungen im Sportunterricht damals? Der Sportlehrer machts vor und die Kinder machen’s einfach nach. Ein paar Kniebeugen hier, ein paar Liegestütze und SitUps da – nicht jeder hat es direkt “schön” hinbekommen, aber am Ende waren alle ausgepowert.
Wenn du noch kein Equipment hast, nimm zu Beginn einen Besenstiel oder zwei Wasserflaschen – und probiere dich durch die Bewegungen meiner 5-Minuten-Routine, oder auch durch andere Übungen, die du im Internet findest. Du wirst sehen: Es fühlt sich nach ein paar Tagen schon ganz natürlich an. Die Hauptsache ist erstmal, die Routine in deinen Alltag zu integrieren.
Später kannst du immer noch entscheiden, ob du dir mehr Equipment zulegst. Und auch dann gilt: Fang mit wenig Gewicht an (bei der verstellbaren Langhantel, die ich nutze, sind das z. B. 2 kg als niedrigste Gewichtseinstellung) und steigere erst, wenn du jede Übung mit 10 – 15 sauberen, schmerzfreien Wiederholungen beherrschst.
Fazit
Perfektion ist dein größter Gegner beim Einstieg. Starte klein. Starte spielerisch. Aber starte. Dein Körper wird’s dir danken – und ganz sicher nicht darauf bestehen, dass du die perfekte Technik draufhast.
Hauptsache, du kommst ins Tun.
Und für alle, die immer noch zweifeln:
Eines Tages wirst du dir wünschen, du hättest heute angefangen. 🙂
Wissenschaftliche Quellen
- Currier BS, D’Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851–872. doi:10.1249/MSS.0000000000003897 ↩ zur Textstelle
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Dieser Artikel ist Teil unserer 12-teiligen Wissensreihe über Ernährung, Gewichtsabnahme, Muskeln und langfristige Gesundheit.
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