Ziel erreicht – wie geht es jetzt weiter?

WISSENSREIHE · Abnehmen verstehen – und langfristig gesund bleiben · ARTIKEL 10 VON 12

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Soooooo…. Ihr Lieben! Ihr habt es geschafft und euer Wunschgewicht erreicht! Herzlichen Glückwunsch!!! Ihr könnt jetzt richtig richtig stolz auf euch sein! Haltet mal 3 Minuten inne und freut euch wie verrückt.

Dieser Beitrag soll euch dabei helfen, dass ihr euch auch in 3 Monaten, in 3 Jahren, ja auch in 3 Jahrzehnten noch darüber freuen könnt. Denn JETZT geht es in die Erhaltung.

Wie geht es jetzt weiter?

Einige von euch machen sich vielleicht Gedanken zur idealen langfristigen Makrozusammensetzung. Oder haben ein bisschen Angst vor dem Schreckgespenst des Jojo-Effekts… “Kann ich mein Gewicht auch langfristig halten?” Wie mach ich das am besten? Soll ich weiterhin low carb essen? Wieviel Kalorien darf ich denn jetzt genau essen?

Teil I – Sanft in die Erhaltung gleiten

Aber was ist mit dem Leptinspiegel? Leptin wird gerne als das “Sättigungshormon” beschrieben, und das ist es auch. Aber es ist noch viel mehr! Leptin ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, unter anderem dem Immunsystem, dem Fettstoffwechsel, der Energiebereitstellung aus der Leber, der Dopaminfreisetzung im Gehirn (die einen direkten Einfluss auf deinen Aktivitätslevel hat), die Schilddrüse, und sogar der Fruchtbarkeit (ein Grund weshalb Frauen mit sehr geringem Körperfettanteil Schwierigkeiten haben, schwanger zu werden). Wenn der Leptinspiegel hoch ist, sieht der Körper keinen Grund, irgendwo zu “sparen”. Man könnte auch sagen, der Körper wird “verschwenderischer” mit seinen Ressourcen, weil: es ist ja genug (Energie) da. Also kann er “aus dem Vollen schöpfen” und auch Prozesse, die nicht absolut überlebensnotwendig sind (wie Fortpflanzung, leistungsstarke Immunzellen, usw.) ausreichend befeuern. Man kann sich das vereinfacht so vorstellen wie Energiesparmodus vs. Turbomodus am Laptop. Wenn der Akku voll ist und das Gerät am Netzteil hängt, kann man in den Turbomodus schalten. Die Graphikkarte läuft auf Hochtouren, die Bildschirmhelligkeit ist maximal usw. – im Gegensatz dazu wird im Energiesparmodus alles auf das nötigste reduziert. Der Vergleich hinkt natürlich stark – beim Laptop kann man den Modus in den Energieeinstellungen festlegen und selbst mit 15 % Akku in den Turbomodus schalten (dann ist der Akku halt schneller platt). Beim Körper geht das nicht. Der macht einfach das, was er für richtig hält – damit du möglichst lange überlebst. Das ist auch so ziemlich das einzige, was ihn interessiert. In welche Hosengröße du reinpasst, ist ihm ziemlich egal.

Also du hast jetzt Körperfett reduziert und längere Zeit ein Defizit eingehalten (egal ob durch reine Nahrungsreduktion oder Erhöhung des Trainings). Dein Körper hat das geschnallt und entsprechend reagiert. Der Leptinspiegel ist in dieser Zeit gesunken. Durch Iso-Tage (sofern du sie gemacht hast) konntest du den Leptinspiegel immer mal wieder anheben, aber dennoch ist er aller Wahrscheinlichkeit nach jetzt immer noch etwas niedriger als zu der Zeit VOR der Abnahme.

Ein niedriger(er) Leptinspiegel bewirkt einerseits, dass “unwichtigere” energieverbrauchenden Prozesse eingeschränkt werden, andererseits aber auch, dass mehr Energie “wieder reinkommt”, sprich: wenig Leptin = viel Hunger.

Wir fassen zusammen: durch einen niedrigen Leptinspiegel verbrauchst du weniger Energie in Ruhe, hast weniger Lust auf Aktivität (bis vielleicht öfter müde, hast wenig Bedürfnis dich zu bewegen) und hast mehr Hunger.

Ich möchten an dieser Stelle nochmal darauf hinweisen, dass die Ausprägung dieser Effekte sehr variabel ist und hauptsächlich von deinem Status VOR und NACH der Abnahme abhängt. Wenn du als Frau von ursprünglich 30 % Körperfett (was eine “normale” weibliche Figur darstellt) auf 25 % abgenommen hast (dann bist du jetzt halt “schlank”), ist der Effekt relativ gering. Wenn du von weit über 40 % auf 25 % abgenommen hast, oder von 25 % auf 20 % (vorher schon schlank, jetzt halt noch schlanker) dann ist dieser Effekt deutlich stärker. Die stärksten Effekte werden aber erst bei extrem niedrigem Körperfettanteil beobachtet (bei Frauen unter 15%, bei Männern unter 10 %). Die meisten von euch werden NICHT das volle Ausmaß eines WIRKLICH SEHR niedrigen Leptinspiegels zu spüren bekommen.

Kapitel 2 · Warum dein bisheriger ISO-Wert nicht automatisch dein Erhaltungsbedarf ist

Was bedeutet das jetzt für die Erhaltung? Wie du vielleicht schon zum ISO-Tag gelesen hast, reagiert der Leptinspiegel vorwiegend auf die Gesamtenergieaufnahme (Kalorien), außerdem sehr stark auf Kohlenhydrate, etwas schwächer auch auf Eiweiss und kaum auf Fett.

Wenn du jetzt mit deiner Abnahmen “fertig” bist und einfach nur noch ISO-Tage machst, müsste sich das doch eigentlich erledigt haben, oder?

JEIN! Wie so oft bei dem Thema: so einfach ist es leider nicht.

Der berühmte Jojo-Effekt lässt sich mit einem Satz erklären: ZU VIEL ESSEN

Der Knackpunkt liegt hier bei der Definition von “ZU VIEL”. Es ist nämlich gar nicht so einfach herauszufinden, welcher Wert für dich ISOKALORISCH bedeutet. Bei 1-2 ISO-Tagen die Woche hast du schlichtweg dein Defizit weggelassen. Als Beispiel: Gesamtumsatz 1800 kcal, Defizit 500 kcal, Energiezufuhr an Diättagen 1300 kcal. Am ISO-Tag hast du 1800 kcal gegessen. Soweit so gut. Aber war das tatsächlich REAL isokalorisch? Oder würdest du mit 14 identischen ISO-Tagen nicht vielleicht wieder zunehmen? Oder vielleicht noch mehr abnehmen? Der Punkt ist: du weißt es nicht. Zumindest nicht 100%ig.

Sobald du in der Erhaltung bist, bekommt der TATSÄCHLICHE Wert deines Gesamtumsatzes auf einmal eine viel stärkere Bedeutung als noch während der Abnahme. Und: er könnte sich in den nächsten Wochen nochmal verändern!

Während der Abnahme hast du immer noch einen gewissen Puffer durch das Defizit. So lange sich der Zeiger auf der Waage in die richtige Richtung bewegte war alles in Ordnung. Du hast aber “auf den letzten paar kilos” vielleicht bemerkt, dass die Abnahme immer langsamer wurde. Das könnte daran liegen, dass dein Gesamtumsatz noch weiter gesunken ist und dein Defizit sich verkleinert hat. An deinem ISO-Tag hast du dann vielleicht in der Tat leicht überkalorisch gegessen – was aber nicht schlimm war, da der Überschuss durch die darauffolgenden Defizittage sofort wieder ausgeglichen wurde.

ABER JETZT bzw. DAUERHAFT willst du das natürlich nicht! Das Gewicht soll schließlich nicht langsam aber sicher wieder nach oben klettern. Eine höhere Energiezufuhr kann dazu beitragen, dass sich die durch das Defizit entstandenen Stoffwechselanpassungen wieder zurückbilden. Aber WANN und WIEVIEL du dadurch wieder mehr essen kannst … das musst du erst vorsichtig herausfinden.

Ich möchte hier niemandem Angst machen! Es geht mir darum, dich für das Thema zu sensibilisieren und deine Aufmerksamkeit zu schärfen. Wenn du WEISST, dass vielleicht der eine oder andere Stolperstein auf dem Weg in die dauerhafte Erhaltung auf dich wartet, kannst du vorbeugen und dir Enttäuschung und Frust ersparen.

Was uns zu dem eigentlichen Thema dieses Abschnitts führt: SANFT IN DIE ERHALTUNG GLEITEN

Kapitel 3 · Wie gelingt der Übergang in die Erhaltung?

Um wirklich sanft in die Erhaltung zu gleiten habe ich ein paar Tipps für dich:

Mache keinen unkontrollierten Diätstopp. Eine direkte Rückkehr zu alten Gewohnheiten mit SO VIEL ESSEN WIE MAN WILL – ohne das neue Energiebudget im Blick zu haben – ist gerade nach stark reglementierten Diäten ein typischer Stolperstein beim Gewicht halten.

Denn:

Physiologisch: der Grundumsatz ist gesunken, der Hunger ist an seinem Maximum (du weisst schon, Leptin…)

Psychologisch: wenn du in der Diät unglaublich viel Willenskraft aufbringen musstest und ein ständiges Gefühl von Einschränkung und Verzicht hattest, bedeutet das Ende der Diät eventuell auch das Ende der Willenskraft. DIE LUFT IST RAUS.

Die Wahrscheinlichkeit, in so einer Situation NICHT zu viel zu essen, ist quasi gleich null.

SO VIEL ZU ESSEN WIE MAN WILL bedeutet dann unweigerlich einen starken Kalorienüberschuss. Und zack – sind die ersten Kilos wieder drauf.

Wenn du mit den Empfehlungen aus der Abnehmphase abgenommen hast, wirst du es sowohl physiologisch als auch psychologisch sicherlich leichter haben. Dennoch solltest du keinen abrupten Diätstopp machen, sondern:

Reduziere das Defizit schrittweise und tracke gewissenhaft weiter. Die beste Strategie, um das oben beschriebene Problem des „unbekannten“ REALEN Wertes für deinen Gesamtumsatz zu umgehen, ist ein langsames Einpendeln auf eine höhere Kalorienzufuhr. Dazu reduzierst du das Defizit über 3–4 Wochen schrittweise in Richtung null. Diese Phase kannst du durch mehrere, auch aufeinanderfolgende ISO-Tage ergänzen. Das Ziel ist, dass sich die durch das Kaloriendefizit verursachten Stoffwechselanpassungen möglichst weit zurückbilden und die Begleiterscheinungen der Abnehmphase nachlassen. Auch wenn du nicht genau weißt, ob deine ISO-Tage tatsächlich mit deinem realen Gesamtumsatz übereinstimmen – dadurch, dass danach wieder Tage mit (wenn auch geringerem) Defizit folgen, minimierst du das Risiko, durch einen eventuellen Überschuss wieder zuzunehmen.

Wiege dich häufiger Während du dich auf die Erhaltung einpendelst, kann es Sinn machen, dich jeden Tag zu wiegen. So kannst du besser beobachten, wie dein Körper auf das reduzierte Defizit und auf die ISO-Tage reagiert. Die mentale und körperliche Entspannung, die dir das “Ende der Diät” und die Reduktion des Defizits liefert, könnte sogar einen ordentlichen Whoosh auslösen – und den willst du doch nicht verpassen, oder? Kurzfristig kann der Wert auf der Waage natürlich auch nochmal kurz ein bisschen nach oben klettern – hier solltest du im Hinterkopf behalten, dass eine größere Nahrungsmenge auch mehr Darminhalt bedeuten kann und dass Refeeds (nächster Abschnitt) deine Glykogenspeicher mit Glykogen UND Wasser füllen. Also bitte nicht direkt in Panik ausbrechen! Wenn du weiterhin gewissenhaft deine Ernährung trackst und dein Defizit langsam reduzierst, KANNST du nicht auf einmal jede Menge Fett zulegen. Vertraue darauf! Es hat während der Abnahme geklappt, also klappt es auch jetzt – VERSPROCHEN!!! ^[2]

Stoffwechsel anregen durch Kohlenhydrat-Refeeds Kohlenhydrate haben (neben ausreichend Kalorien) den stärksten Einfluss auf den Leptinspiegel, und zwar durch ihre Wirkung auf den Insulinspiegel. Ein Anstieg des Insulinspiegels signalisiert dem Körper, dass viel Energie da ist. Auch Eiweiß wirkt auf den Leptinspiegel, aber der Effekt ist deutlich schwächer – da auch die Wirkung auf den Insulinspiegel niedriger ist. Fett wirkt sich so gut wie gar nicht aus – auch hier: wenig Insulin, wenig Leptin. In Summe wirken natürlich alle drei Makronährstoffe gemeinsam, wenn dadurch die Kalorienmenge erhöht wird. Aber 2000 kcal ausschließlich aus Fett + Eiweiß haben einen schwächeren Effekt als 2000 kcal aus Fett + Eiweiß + Kohlenhydrate. Je höher der Kohlenhydratanteil und je niedriger der Fettanteil, umso stärker wirken die 2000 kcal auf den Leptinspiegel. 2000 kcal ausschließlich aus Kohlenhydraten wären 500 g Kohlenhydrate – aber so ganz ohne Eiweiß und Fett ist das erstens kaum “essbar” und zweitens fehlen dir dann an dem Tag Eiweiß und Fett. Mit anderen Worten: Kohlenhydrate sind cool für den Leptinspiegel, aber “soviel reinpfeifen wie geht” sollte hier dennoch nicht das Ziel sein. ^{[3] [4]}

Die Kohlenhydratmenge und Dauer des Refeeds ist individuell sehr verschieden. Als grobe Hausnummer: Bei Nicht-Sportlern sind 100–200 g Kohlenhydrate pro Tag ein praktischer Ausgangspunkt, bei Sportlern kann eine höhere Menge erforderlich sein. In der Erhaltung kann es sinnvoll sein, 2–4 Refeed-Tage hintereinander einzuplanen, damit dein Körper mehr Zeit hat, auf die höhere Energiezufuhr zu reagieren.

Wenn du dich schon sehr lange strikt Low Carb oder ketogen ernährst, kann bei dir eine sogenannte physiologische Insulinresistenz vorliegen. Das ist keine krankhafte Insulinresistenz, sondern eine natürliche Stoffwechselanpassung: Deine Muskeln nutzen verstärkt Fett als Energiequelle und sparen dadurch Glukose für andere Gewebe. Bei einer plötzlichen deutlichen Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr kann sich das zunächst bemerkbar machen. Hier hilft eine langsame, schrittweise Erhöhung. Diese physiologische Insulinresistenz bildet sich bei erneuter Kohlenhydratzufuhr normalerweise wieder zurück. Wenn du dich vorher nur moderat Low Carb ernährt hast, kann das schon nach wenigen Tagen der Fall sein. Nach längerer, strikter ketogener Ernährung kann die Umstellung aber auch mehrere Wochen dauern. Wenn deine Insulinresistenz andere Gründe hat oder du aufgrund einer Erkrankung unbedingt auf Kohlenhydrate verzichten musst, ist der Refeed natürlich NICHT ohne Weiteres für dich geeignet oder sollte nur nach individueller Prüfung stattfinden!

Ich sollte an dieser Stelle vielleicht nochmal erwähnen, dass weder Kohlenhydrate noch Insulin PER SE “böse” sind. Wie ich schon häufiger erklärt habe, kommt es bei allen Makronährstoffen und auch bei den dadurch beeinflussten Hormonen (Insulin, Leptin) auf den Kontext an. Kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel, die es einem einfach machen, bei geringer Sättigung überkalorisch zu essen, sind aller Wahrscheinlichkeit nach dafür verantwortlich, dass du Übergewicht aufgebaut hast. Aber der springende Punkt hier ist ÜBERKALORISCH – der EnergieÜBERSCHUSS ist das Problem, das neben dem Übergewicht noch weitere gesundheitliche Konsequenzen nach sich zieht, wie z.B. Insulinresistenz, Fettleber, hohe Blutfettwerte, erhöhte Entzündungsparameter und noch einiges mehr. Insulinresistenz ist die Antwort deines Körpers auf Übergewicht – dadurch wird der Energiefluss in die Zelle verringert. Durch den Abbau von Übergewicht (und durch Sport) lässt sich Insulinresistenz in der Regel wieder umkehren – deine Zellen sind wieder insulinsensitiver. Mit anderen Worten: du kommst mit Kohlenhydraten (zumindest in Maßen) wieder besser klar.

Teil II – Das Gewicht dauerhaft halten

Kapitel 1 · Wie möchtest du dich langfristig ernähren?

Also kannst du jetzt aufhören, dich Low Carb zu ernähren? Ihr kennt das schon – JEIN. 🙂

Deine langfristige Ernährung sollte so aussehen, dass du dein Gewicht problemlos halten kannst, ohne ständig hungrig zu sein. Du musst dich satt essen können und dich mit der Ernährung wohl und glücklich fühlen.

Das erreichst du nur, wenn dein Körper ausreichend mit allem versorgt ist, was er braucht, um gesund zu sein. Dazu gehören u. a. ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und essentielle Fettsäuren. Für genussvolles Essen brauchst du auch eine gewisse Menge an Fett, damit dich die Mahlzeiten satt und glücklich machen.

Das erreichst du auch nur, wenn du Lebensmittel weitestgehend meidest, die dich dazu verleiten, mehr zu essen, als in dein Kalorienkonto passen. Du kennst sie doch, oder? Das waren die Dinger, die dir das Übergewicht erst eingebrockt haben. Das sind die üblichen Verdächtigen, die dich vielleicht mal eher die Kontrolle verlieren lassen. Und da willst du natürlich NICHT wieder hin.

Wie Einstein schon sagte: Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.

Fett oder Kohlenhydrate – wie möchtest du dein Kalorienbudget verteilen?

Und hier kommt noch ein ganz praktischer Punkt ins Spiel: Dein Kalorienbudget ist begrenzt.

Wenn du deinen Proteinbedarf deckst, musst du dich anschließend entscheiden, wie du die verbleibende Energie auf Fett und Kohlenhydrate verteilst.

Nehmen wir als Beispiel einen täglichen Erhaltungsbedarf von 1.800 kcal, eine Eiweißzufuhr von 110 g und 30 g Ballaststoffe. Damit sind 440 kcal für Eiweiß und rechnerisch 60 kcal für Ballaststoffe bereits vergeben. Für Fett und verwertbare Kohlenhydrate bleiben noch 1.300 kcal übrig.

Vereinfachte Rechnung mit 4 kcal/g für Eiweiß und verwertbare Kohlenhydrate, 9 kcal/g Fett und 2 kcal/g Ballaststoffe; andere Energieträger sind nicht berücksichtigt.

Du siehst: Schon 20 g zusätzliches Fett kosten dich rechnerisch 45 g Kohlenhydrate. Möchtest du bei diesem Energiebedarf täglich 200 g Kohlenhydrate essen, bleiben neben den 110 g Eiweiß und 30 g Ballaststoffen nur rund 56 g Fett übrig.

Und jetzt kommt die Frage: Möchtest du das überhaupt?

Natürlich kann man sich auch fettärmer ausgewogen ernähren. Aber Fett ist schließlich nicht nur ein notwendiger Nährstoff, sondern auch ein wichtiger Geschmacksträger. Magerquark schmeckt anders als Quark mit höherem Fettgehalt, eine magere Hähnchenbrust anders als knusprige Chicken Wings. Ein gutes Dressing, ein Stück Käse, etwas Butter oder eine schöne cremige Sauce können aus einer vernünftigen Mahlzeit erst ein richtig leckeres Essen machen.

Und genau deshalb finde ich es wenig sinnvoll, bei der Fettzufuhr ausschließlich auf irgendwelche Mindestmengen zu schauen. Die Mindestmenge, die dein Körper für seine grundlegenden Funktionen benötigt, ist nicht automatisch die Menge, mit der du am liebsten kochst und isst.

Der Gedanke dahinter ist ganz einfach: Zuerst sorgen wir für ausreichend Eiweiß, essentielle Fettsäuren und eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Danach kannst du entscheiden, wie du dein verbleibendes Energiebudget zwischen Fett und Kohlenhydraten aufteilst.

Dabei zählen natürlich sämtliche Fette und Kohlenhydrate mit – auch diejenigen, die bereits in deinen eiweißreichen Lebensmitteln stecken. Es geht um die Zusammensetzung der gesamten Ernährung.

Wenn du alle diese Faktoren berücksichtigt hast, bleibt in der Regel (wenn du nicht außerordentlich viel Sport machst) gar nicht so viel Platz für sehr viele Kohlenhydrate – zumindest nicht für eine Menge, bei der du deine Ernährung als „High Carb“ bezeichnen könntest.

Gerade bei normalgewichtigen Frauen mit einem eher überschaubaren Gesamtumsatz führt eine genussvolle Ernährung mit ausreichend Eiweiß und einer großzügigeren Fettzufuhr deshalb häufig ganz von selbst zu einer moderaten Kohlenhydratmenge.

Und das muss überhaupt kein Nachteil sein.

Unterm Strich solltest du dich mit deiner Ernährung wohlfühlen.

Kapitel 2 · Low Carb, Keto und metabolische Flexibilität

Muss ich dauerhaft Low Carb oder Keto bleiben?

Wenn du merkst, dass du dich mit einer moderaten Low-Carb-Ernährung verdammt wohlfühlst, gibt es keinen Grund, das zu ändern. Wenn du dich mit einer ketogenen Ernährung (sehr striktes Low Carb) wohlfühlst, ist auch das okay.

Du kannst ketogene Phasen auch immer mal wieder durch Refeeds oder moderatere Low-Carb-Phasen unterbrechen, sofern keine therapeutischen Gründe dagegensprechen. Das kann beispielsweise sinnvoll sein, wenn du merkst, dass dir etwas mehr Kohlenhydrate guttun. Eine grundsätzliche Pflicht dazu gibt es allerdings nicht – auch wenn der Leptinspiegel bei ketogener Ernährung selbst bei ausreichender Kalorienzufuhr niedriger ausfallen kann.

Gerade Frauen sollten hier allerdings etwas genauer hinschauen – besonders dann, wenn sie bereits schlank sind, viel Sport treiben oder gerade eine längere Abnehmphase hinter sich haben. Eine dauerhaft sehr geringe Kohlenhydratzufuhr kann den Spiegel des aktiven Schilddrüsenhormons T3 senken, auch ohne zusätzliches Kaloriendefizit. Das ist zunächst eine Stoffwechselanpassung und nicht automatisch eine Schilddrüsenunterfunktion. Kommt aber noch eine geringe Energieverfügbarkeit hinzu, können auch andere hormonelle Regelkreise beeinträchtigt werden, insbesondere der weibliche Zyklus.

Wenn du also bemerkst, dass du dauerhaft frierst, ungewöhnlich müde bist, deine Leistungsfähigkeit nachlässt oder dein Zyklus unregelmäßig wird, solltest du deine Ernährung und Energieversorgung genauer unter die Lupe nehmen und anhaltende Beschwerden ärztlich abklären lassen. Mehr Kalorien und gegebenenfalls auch mehr Kohlenhydrate können dann sinnvoll sein. Du musst schließlich nicht um jeden Preis in Ketose bleiben.

Wenn du durch Refeeds merkst, dass dir ein paar mehr Kohlenhydrate guttun (und keine anderen Probleme hervorrufen), dann spricht auch nichts dagegen, dies regelmäßig zu tun. Oder je nach Lust und Laune zwischen den verschiedenen Ernährungsformen zu wechseln.

Wie gesagt: DU musst dich wohlfühlen.

Ein paar Worte zur metabolischen Flexibilität

Wenn du gleichzeitig Fett und Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird dein Körper bevorzugt die Kohlenhydrate verbrennen. Bei der Energiepartitionierung gibt es zwar einen fließenden Übergang von Kohlenhydraten zu Fett und in der Regel verbrennen wir einen Mix aus Glukose und Fettsäuren, aber bei einer sehr kohlenhydratreichen Ernährung (300–400 g pro Tag, je nach Gewicht und Aktivitätslevel) ist dein Körper in der Tat hauptsächlich damit beschäftigt, Kohlenhydrate zu verbrennen – und nur wenig Fett.

Wenn das zum Dauerzustand wird, kann sich dein Körper ein Stück weit auf diesen ständigen Kohlenhydratnachschub einspielen. Bildlich gesprochen kann er gewissermaßen „verlernen“, längere Zeit ohne neue Kohlenhydrate auszukommen. Auch wenn die Fettverbrennung niemals vollständig eingestellt wird, tritt sie bei fortlaufend hoher Kohlenhydratzufuhr immer wieder in den Hintergrund.

Und das Interessante daran ist: Das kann sich nicht nur auf die bevorzugte Energiequelle auswirken, sondern auch darauf, wie du Hunger und Essenspausen erlebst.

Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt der Insulinspiegel, die Freisetzung von Fett aus den Fettdepots wird vorübergehend gedrosselt und dein Körper nutzt bevorzugt Glukose. Fällt der Blutzuckerspiegel einige Stunden später stärker ab, kann das bei manchen Menschen ein ordentliches Hungersignal auslösen – selbst dann, wenn in den Fettdepots eigentlich noch reichlich Energie vorhanden ist.

Das Problem zeigt sich dann besonders im Alltag: Kaum ist das Frühstück verdaut, meldet sich schon wieder der Hunger. Frühstück ausfallen lassen? Undenkbar! Ein paar Stunden unterwegs sein, ohne zu wissen, wann es wieder etwas zu essen gibt? Lieber vorsichtshalber einen Notfall-Müsliriegel einpacken.

Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch mit kohlenhydratreicher Ernährung solche Schwierigkeiten bekommt. Und es bedeutet auch nicht, dass der Körper tatsächlich die Fähigkeit verliert, Fett zu verbrennen. Aber die Kombination aus gewohnter Brennstoffnutzung, Blutzuckerdynamik und Appetitregulation kann dazu beitragen, dass sich längere Essenspausen deutlich unangenehmer anfühlen.

Bei einer kohlenhydratärmeren Ernährung sieht das für viele Menschen anders aus. Die Fettverbrennung spielt eine größere Rolle, und bei sehr geringer Kohlenhydratzufuhr werden zusätzlich Ketonkörper als Energiequelle genutzt. Gleichzeitig kann sich die Appetitregulation verändern. Das erklärt mit, warum manche Menschen unter Low Carb oder Keto plötzlich problemlos mehrere Stunden ohne Essen auskommen, ohne ständig an die nächste Mahlzeit denken zu müssen.

Und genau deshalb würde ich dir für die langfristige Gewichtserhaltung eines ans Herz legen: Wenn du nach deiner Abnahme wieder mehr Kohlenhydrate essen möchtest, spricht grundsätzlich nichts dagegen. Aber hüte dich davor, unbemerkt wieder bei einer dauerhaft sehr kohlenhydratreichen Ernährung zu landen, mit der du dich ständig von einer Mahlzeit zur nächsten hangelst.

Gib deinem Körper weiterhin regelmäßig Gelegenheit, verstärkt auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Das können beispielsweise kohlenhydratärmere Tage oder Mahlzeiten sein. Du musst dafür nicht ständig in Ketose sein.

Achte auch darauf, wie sich deine Ernährung im Alltag anfühlt. Kommst du problemlos ein paar Stunden ohne Essen aus? Bleibst du angenehm satt? Oder kreisen deine Gedanken plötzlich wieder ständig um die nächste Mahlzeit?

Das Ziel ist nicht, möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen. Das Ziel ist, möglichst flexibel zu bleiben – und eine Ernährungsweise zu finden, mit der du dein Gewicht dauerhaft halten kannst, ohne ständig gegen deinen Hunger kämpfen zu müssen.

Kapitel 3 · Refeeds und Gewichtskontrolle im Alltag

Welche Kohlenhydratquellen für den Refeed?

Die optimalen Kohlenhydratquellen für den Refeed sind stärkereiche Lebensmittel, wie z.B. Reis, Kartoffeln, stärkereiche Gemüsesorten (Karotten, Erbsen, Mais), Hülsenfrüchte, Haferflocken, Quinoa, Amaranth… Stärke besteht ausschließlich aus Glukose und nicht (wie Haushaltszucker) auch aus Fruktose. Fruktose wirkt sich nur indirekt auf den Insulinspiegel aus (also auf das, was wir hier erreichen wollen) und muss erst einen Umweg über die Leber nehmen, erst dann wird sie in Glukose und Fettsäuren umgewandelt. Für den Refeed ist Fruktose also weniger nützlich. Deinen Refeed mit zuckerreichen Lebensmitteln (Haushaltszucker = 50% Glukose + 50 % Fruktose) oder sehr großen Mengen Obst anzugehen, ist daher nicht empfehlenswert. Ein bisschen Obst oder Süßigkeiten sind (sofern du sie verträgst) kein Problem, aber die Basis sollten stärkereiche Produkte sein. Darüber hinaus dauert es auch eine Weile, bis die Stärke vollkommen verdaut wurde (insbesondere wenn die Stärke mit Ballaststoffen und Eiweiß kombiniert aufgenommen wird), so dass die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel moderater (“sanfter”) ausfällt. Zuckerreiche Lebensmittel sind außerdem meist eiweiß- und ballaststoffarm, dafür aber fettreich. Am Refeed-Tag solltest du die übrigen Makros und die Gesamtkalorien im Auge behalten, und mit den oben genannten Lebensmitteln lässt sich das schlichtweg einfacher bewerkstelligen. Reis und Kartoffeln lassen sich wunderbar mit Fleisch und Gemüse kombinieren und sättigen in dieser Kombination hervorragend. Haferflocken passen z.B. gut zu Quarkspeisen. Schokoriegel und Gummibärchen sind da weniger gut geeignet. Der Refeed sollte aus nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen und nicht aus “leeren” Kalorien.

Tipps für eine dauerhafte Erhaltung

Wenn du dich erfolgreich auf deine isokalorische Ernährung eingependelt hast, stellt sich natürlich die Frage, ob du nun mit dem Tracken aufhören kannst.

Diese Frage kannst du dir nur selber beantworten!

Wenn du dein Gewicht ohne Tracken konstant halten kannst und deine Nahrungsmittelauswahl dich intuitiv die richtige Menge essen lässt, kannst du theoretisch damit aufhören.

Wenn du schon während der Abnahme Schwierigkeiten hattest, ausreichend Eiweiß zu essen, könnte es Sinn machen, zumindest sporadisch mit dem Tracken weiterzumachen. Wenn du ohne Tracken permanent zu viel isst, bleibt dir nichts anderes übrig, als einfach damit weiterzumachen. Wenn du schon eine jahrzehntelange Diätkarriere hinter dir hast, kann es sein, dass du schlichtweg nicht “intuitiv” essen kannst. Das macht dich nicht zum Versager, das ist dann einfach so. Tracken ist vor allem am Anfang nervtötend. Mit der Zeit wird es zur Gewohnheit. Und im Vergleich zu der Alternative (nämlich wieder zuzunehmen) ist es auf jeden Fall das geringere Übel – nicht wahr?

Eine hilfreiche Strategie, um zwischenzeitliche (vielleicht unbemerkte) überkalorische Tage zu kompensieren, sind regelmäßige Defizittage. Das kannst du mit oder ohne Tracken bewerkstelligen – je nachdem, wie du tickst. Hin und wieder einfach mal einen halben oder ganzen Tag NICHTS zu essen, kann eine sinnvolle Strategie sein, wenn du damit gut zurechtkommst. Fasten beeinflusst außerdem zelluläre Recyclingprozesse wie die Autophagie, bei denen deine Zellen beschädigte oder nicht mehr benötigte Bestandteile abbauen und wiederverwerten.

Zusammenfassung

Vermeide einen Jojo-Effekt, indem du dich langsam und vorsichtig von deinem Defizit auf deinen Gesamtumsatz einpendelst. Tracke dabei gewissenhaft weiter und wiege dich regelmäßig.

Kontrollierte Kohlenhydratrefeeds aus stärkereichen Lebensmitteln können dir dabei helfen, dich wieder an die höhere Energiezufuhr anzupassen und die Begleiterscheinungen der Abnehmphase abklingen zu lassen (sofern ein Refeed für dich geeignet ist).

Die ideale Ernährung ist die, die du langfristig gesund und satt beibehalten kannst. Achte auf ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und essentielle Fettsäuren. Darüber hinaus sind Fett und Kohlenhydrate variabel und orientieren sich an deinem Aktivitätslevel, deiner Gesundheit und deinem Körpergefühl. Metabolische Flexibilität ist das Ziel.

Nachdem du dich mit stabilem Gewicht auf deinem Gesamtumsatz eingependelt hast, kannst du ausprobieren, ob du auch ohne Tracken dein Gewicht halten kannst und dabei ausreichend Eiweiß aufnimmst. Falls nicht – tracke weiter.

Wissenschaftliche Quellen

1. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes. 2010;34(Suppl 1):S47–S55. doi:10.1038/ijo.2010.184 ↩ zur Textstelle
2. Madigan CD, Daley AJ, Lewis AL, Aveyard P, Jolly K. Is self-weighing an effective tool for weight loss: a systematic literature review and meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015;12:104. doi:10.1186/s12966-015-0267-4 ↩ zur Textstelle
3. Havel PJ, Townsend R, Chaump L, Teff K. High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes. 1999;48(2):334–341. doi:10.2337/diabetes.48.2.334 ↩ zur Textstelle
4. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(11):1413–1418. doi:10.1038/sj.ijo.0801395 ↩ zur Textstelle

Weiterlesen in der Wissensreihe

Dieser Artikel ist Teil unserer 12-teiligen Wissensreihe über Ernährung, Gewichtsabnahme, Muskeln und langfristige Gesundheit.