WISSENSREIHE · Abnehmen verstehen – und langfristig gesund bleiben · ARTIKEL 04 VON 12
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Wenn dein Kalorienziel feststeht, stellt sich die nächste Frage:
👉 Wie verteile ich diese Kalorien auf die drei Makronährstoffe – Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate?
Denn die richtige Makroverteilung entscheidet darüber,
- wie gut du Fett verlierst,
- wie satt du bist,
- und ob du dabei Muskelmasse erhältst oder verlierst.
Energiegehalt der Makronährstoffe
Bevor wir starten, ist es hilfreich zu wissen, wie viel Energie die einzelnen Nährstoffe liefern:
Kohlenhydrate und Proteine enthalten jeweils rund 4 Kilokalorien pro Gramm, während Fett mit etwa 9 Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so energiereich ist.
Diese Zahlen sind wichtig, um später deine persönliche Aufteilung der Makros zu berechnen.
Muskelverlust vermeiden – warum Protein so wichtig ist
Wenn wir unseren Körper durch ein Defizit dazu bringen, körpereigene Reserven zu verbrauchen, greift er nicht nur ausschließlich zu den Reserven, die wir am liebsten loswerden möchten (die ungeliebten Fettpolster) sondern auch zu Proteinen aus unserer Muskelmasse. Bis zu einem gewissen Grad ist das normal und kein Grund zur Beunruhigung. Einen Teil der Muskeln haben wir ohnehin nur aufgebaut, um das erhöhte Gewicht “durch die Gegend zu schleppen”.
Dennoch ist Muskelverlust etwas, das wir möglichst vermeiden möchten, da weniger Muskeln auch einen reduzierten Grundumsatz bewirken.
Der Abbau von Muskelmasse lässt sich drastisch reduzieren, indem wir ausreichend Protein über die Nahrung zuführen! “FDH” – also “Friss die Hälfte (von allem)” ist definitiv keine gute Idee, wenn wir damit auch unsere Proteinzufuhr halbieren. Vielmehr sollte man seine Proteinzufuhr während eines Kaloriendefizits sogar noch erhöhen! [1]
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die für das Immunsystem, das Hormongleichgewicht, unsere Psyche (Stichwort GUTE LAUNE und Willensstärke während der Diät!) und viele weitere Körperfunktionen enorm wichtig sind. Wenn wir sie also nicht ausreichend über die Nahrung zuführen, macht unser Körper was nötig ist, um die wichtigen Aminosäuren zu beschaffen – er holt sie aus der “unwichtigsten” Stelle und das sind nun mal unsere Muskeln.
Ein weiterer Vorteil von Protein beim Abnehmen: es hat die höchste Sättigung von allen Makronährstoffen! [2]
Also: Protein (Eiweiß) ist verdammt wichtig!
Wie viel Protein brauchst du?
Eine gute Hausnummer sind ein Wert von 1,5 – 2 g Protein pro kg “magerer Körpermasse”, auch “Magermasse” genannt.
Diesen Wert hast du bereits im Kalorienrechner kennengelernt, es ist dein Körpergewicht minus deinen Fettanteil. Wenn deine Magermasse bei 60 kg liegt, solltest du also 90 – 120 g Protein am Tag zu dir nehmen.
Damit bist du bestens versorgt, um Muskeln zu erhalten, satt zu bleiben und deinen Stoffwechsel aktiv zu halten.
Wenn du bereits sehr schlank bist, intensiv Krafttraining betreibst oder ein besonders großes Kaloriendefizit einhältst, kann aber auch eine höhere Proteinmenge sinnvoll sein.
Wie viele Kohlenhydrate sind ideal?
Als “Low Carb” bezeichnet man im Allgemeinen eine Ernährung mit unter 100 g Kohlenhydraten pro Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Bleibt man unter dieser Menge, werden Blutzuckerschwankungen stark reduziert und bei einem Defizit geht der Körper sehr rasch an die Fettreserven ran. Welche Menge für DICH optimal ist, kannst du aber nur selber herausfinden. Bei stark fortgeschrittener Insulinresistenz oder höherem Übergewicht liegt der Wert meist deutlich niedriger (z.B. bei 30 – 50 g).
Bei unter 40 g Kohlenhydraten setzt bei den meisten Menschen verstärkt die Ketonkörperbildung ein (daher spricht man dann auch von “Ketogener Ernährung”). Ketonkörper werden vom Körper als Ersatz für Kohlenhydrate verwendet, da nicht alle Organe Fettsäuren zur Energiegewinnung nutzen können. Eine ketogene Ernährung ist sozusagen eine spezielle Form der low carb Ernährung.
Wenn du dich bereits längere Zeit low carb ernährst und mit der Menge an Kohlenhydraten, die du aktuell zu dir nimmst, gut zurecht kommst, dann bleib dabei. Wenn nicht: teste mal einen andere Menge – das kann höher oder auch niedriger sein.
Wenn du neu dabei bist: versuche, dich zwischen 40 – 100 g einzupendeln und beobachte, wie du dich bei 40 g fühlst und wie (im Vergleich dazu) mit 100 g.
Was ist besser zum Abnehmen – low carb oder keto?
Ganz einfach: womit kommst du besser klar um dein Defizit einzuhalten? Tendenziell eignet sich eine ketogene Ernährung besonders bei starkem Übergewicht sehr gut zum Abnehmen – was nicht heißt, dass das auf jeden zutrifft! Bei nur wenig Übergewicht, wenn nur noch “die verdammten letzten 5 Kilos” weg sollen, kann es mit keto in der Tat etwas schwieriger sein. Aber nochmal: das ist bei jedem anders!
Und wie viel Fett brauche ich?
Ganz einfach:
👉 Über das Fett stellst du dein Kaloriendefizit ein.
Ein Beispiel:
Dein Tagesziel sind 1500 kcal.
100 g Protein = 400 kcal
(100 g x 4 kcal/g = 400 kcal)
50 g Kohlenhydrate = 200 kcal
(50 g x 4 kcal/g = 200 kcal)
→ bleiben 900 kcal übrig → 100 g Fett (900 kcal / 9 kcal/g = 100 g)
Wenn du merkst, dass du mit 1500 kcal nicht abnimmst, reduziere Fett leicht:
minus 200 kcal = minus ca. 22 g Fett → 78 g Fett pro Tag
Das Fett in deiner Ernährung wird also angepasst,
während Protein und Kohlenhydrate relativ konstant bleiben.
Nochmal zur Erinnerung: Protein ist der wichtigste Makronährstoff (!), Kohlenhydrate sind ohnehin schon sehr niedrig und das Fett sollte aus deinen Fettpolstern kommen.
Praxistipp: Kalorien und Makros im Blick behalten
Ein Kalorientracker kann dir helfen, deine berechneten Werte im Alltag umzusetzen. Du siehst auf einen Blick, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate deine Mahlzeiten enthalten und ob du mit deinen Kalorien im geplanten Rahmen bleibst.
Gleichzeitig entwickelst du mit der Zeit ein besseres Gefühl für Lebensmittel, Portionsgrößen und versteckte Kalorien.
Er ist kein Muss – doch für die meisten ein sehr hilfreiches Werkzeug.
Unser App-Tipp: FatSecret. Wenn du bereits eine andere App verwendest und damit zufrieden bist, bleib einfach dabei.
Tracken ist ein Werkzeug. Wie intensiv du es nutzt, kannst du selbst entscheiden.
Zusammenfassung
Zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit zwingend erforderlich. Das Defizit sollte weder so niedrig sein, dass du keinen Effekt merkst, noch sollte es so hoch sein, dass du es nicht durchhalten kannst. Ein guter Richtwert sind 500 kcal, aber letztlich kannst du nur selber herausfinden, welches Defizit für dich am besten funktioniert.
Proteine sind der wichtigste Makronährstoff und beim Abnehmen ganz besonders wichtig um Muskelabbau zu vermeiden, die Laune oben zu halten und dich während eines Defizits ausreichend zu sättigen. Richtwert: 1,5 – 2 g Protein pro kg Magermasse.
Low Carb = unter 100 g Kohlenhydrate pro Tag, finde deine individuelle Menge durch Ausprobieren.
Fett pro Tag: mit dem Fett regulierst du dein Kaloriendefizit, wenn Protein und Kohlenhydrate fix sind.
Wissenschaftliche Quellen
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281–1298. doi:10.3945/ajcn.112.044321 ↩ zur Textstelle
- Hall WL, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. Br J Nutr. 2003;89(2):239–248. doi:10.1079/BJN2002760 ↩ zur Textstelle
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Dieser Artikel ist Teil unserer 12-teiligen Wissensreihe über Ernährung, Gewichtsabnahme, Muskeln und langfristige Gesundheit.
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