Gewicht halten nach dem Abnehmen: So vermeidest du den Jo-Jo-Effekt

DR. ALMOND · RATGEBER & WISSEN

Du hast dein Wunschgewicht erreicht?

Herzlichen Glückwunsch! Nimm dir einen Moment Zeit und freu dich wie verrückt über deinen Erfolg.

Aber wenn die erste Freude etwas abgeklungen ist, taucht oft die nächste Frage auf – ganz leise und mit einem Anflug von Angst: Wie sorge ich dafür, dass es auch so bleibt? Wie sorge ich dafür, dass ich mich auch nächste Woche, nächsten Monat, ja sogar nächstes Jahr noch genauso freuen kann?

Darf ich jetzt wieder mehr essen? Muss ich weiterhin Kalorien zählen? Wie verhindere ich dauerhaft, dass die verlorenen Kilos zurückkommen?

Die wichtigste Nachricht vorweg: Nach dem Abnehmen solltest du nicht einfach wieder essen wie früher. Behalte die Ernährungsgewohnheiten bei, mit denen du erfolgreich warst, und erhöhe deine Kalorienzufuhr schrittweise, bis dein Gewicht stabil bleibt.

Denn das Ende deiner Gewichtsabnahme muss nicht das Ende deiner Ernährungsumstellung sein. Im Gegenteil: Was dir beim Abnehmen geholfen hat, kann dir auch dabei helfen, dein Gewicht dauerhaft zu halten.

Warum könnte ich nach dem Abnehmen wieder zunehmen?

Während deiner Abnahme hast du weniger Kalorien aufgenommen, als dein Körper verbraucht hat. Die fehlende Energie hat er aus seinen Reserven bereitgestellt.

Jetzt soll das Defizit verschwinden. Du möchtest also ungefähr so viel Energie essen, wie du verbrauchst. Das nennt man eine isokalorische Ernährung oder vereinfacht: Essen auf Erhaltungsniveau.

Dein Energiebedarf ist heute wahrscheinlich niedriger als vor deiner Abnahme. Und das ist zunächst einmal etwas Gutes! Schließlich hast du erfolgreich Gewicht verloren, und dein Körper muss nun weniger Masse versorgen und bewegen.

Hinzu kommen Stoffwechselanpassungen, die nach einer längeren Gewichtsabnahme auftreten können und nicht von einem Tag auf den anderen wieder verschwinden, nur weil du mit der Abnahme fertig bist. ^[1]

Wenn du jetzt wieder genauso viel isst wie vor deiner Gewichtsabnahme, kann deshalb ein Kalorienüberschuss entstehen und das Gewicht klettert wieder nach oben.

Warum sollte ich NICHT wieder so essen wie früher?

Eines solltest du nicht vergessen: Es gab Gründe dafür, dass du früher zugenommen hast.

Vielleicht waren es bestimmte Lebensmittel, von denen du einfach nicht richtig satt wurdest. Vielleicht hattest du häufig Heißhunger, hast ständig zwischendurch gegessen oder regelmäßig mehr Kalorien aufgenommen, als du eigentlich gebraucht hast.

Natürlich können auch andere Faktoren eine Rolle gespielt haben. Aber wenn deine bisherigen Ernährungsgewohnheiten zu deinem Übergewicht beigetragen haben, wäre es keine besonders gute Idee, jetzt einfach wieder zu ihnen zurückzukehren.

Stelle dir diese einfache Frage: Warum sollte dieselbe Ernährung, mit der du früher zugenommen hast, plötzlich dafür sorgen, dass du dein Gewicht dauerhaft hältst?

Die einfache Antwort lautet: Das tut sie vermutlich NICHT.

Und genau hier liegt der große Vorteil einer gelungenen Ernährungsumstellung: Wenn du mit Low Carb weniger Hunger hast, dich angenehm satt essen kannst und deine Kalorienaufnahme besser im Griff hast, dann behalte diese Vorteile!

Du musst nicht wieder von vorne anfangen. Du hast bereits herausgefunden, was für dich funktioniert. Aber dank deines größeren Kalorienbudgets kannst du deine Ernährung nun insgesamt noch flexibler gestalten.

Wie finde ich meine neue Kalorienmenge zum Gewicht halten?

Der wichtigste Schritt ist, deinen neuen Energiebedarf kennenzulernen. Du kannst ihn zunächst mit unserem Kalorienrechner abschätzen.

Allerdings liefert ein Kalorienrechner nur einen Schätzwert. Deinen tatsächlichen Erhaltungsbedarf findest du deshalb am besten heraus, indem du deine Kalorienzufuhr mit der Entwicklung deines Gewichts vergleichst.

Wie erhöhe ich meine Kalorien Schritt für Schritt?

Nehmen wir an, du hast zuletzt täglich 1.400 kcal gegessen. Dein geschätzter Erhaltungsbedarf liegt inzwischen bei 1.800 kcal.

Du könntest theoretisch direkt auf 1.800 kcal erhöhen. Gerade nach einer längeren Abnehmphase kann es aber sinnvoll sein, die Kalorienzufuhr schrittweise anzuheben.

Du könntest beispielsweise jede Woche ungefähr 100 kcal pro Tag hinzufügen und dich so über vier Wochen an dein neues Erhaltungsniveau herantasten. Oder du wechselst weiterhin Tage mit Kaloriendefizit mit isokalorischen Tagen ab und verringerst nach und nach die Anzahl der Defizittage.

Dafür gibt es keine geheime Formel. Entscheidend ist, dass du deine Kalorienzufuhr kontrolliert erhöhst und die Entwicklung beobachtest. Schließlich kommt es für deine Energiebilanz nicht auf einen einzelnen Tag an, sondern auf die durchschnittliche Kalorienaufnahme über einen längeren Zeitraum.

Gerade in dieser Übergangsphase empfehlen wir dir ausdrücklich, weiterhin deine Kalorien zu tracken und deinen Gewichtsverlauf zu beobachten. So kannst du deine neue Kalorienmenge mit deutlich mehr Sicherheit einschätzen, statt dich auf dein Bauchgefühl verlassen zu müssen. Und diese Sicherheit kann gerade dann wertvoll sein, wenn du dir Sorgen machst, dass das Gewicht wieder steigt.

Denn kleinere Schwankungen sind völlig normal. Wenn du mehr isst, insbesondere mehr Kohlenhydrate, können sich beispielsweise deine Glykogenspeicher wieder auffüllen. Dadurch wird auch mehr Wasser gespeichert, und die Waage kann zunächst etwas nach oben gehen, ohne dass du entsprechend viel Körperfett aufgebaut hast.

Beurteile deshalb nicht jeden einzelnen Wiegetag, sondern achte darauf, ob sich dein Gewicht über mehrere Wochen ungefähr stabilisiert. Regelmäßige Gewichtskontrolle kann dabei helfen, langfristige Veränderungen frühzeitig zu erkennen. ^[2]

Wenn du dein Erhaltungsniveau gefunden hast, kannst du ausprobieren, ob du auch ohne tägliches Kalorientracking zurechtkommst. Falls nicht, spricht nichts dagegen, dieses Hilfsmittel weiterhin zu nutzen.

Ich darf wieder mehr essen – wie teile ich meine Makros jetzt auf?

Wenn du dein Kaloriendefizit reduzierst, hast du wieder mehr Spielraum beim Essen. Aber wie nutzt du diese zusätzlichen Kalorien am besten?

Solltest du einfach mehr Kohlenhydrate essen? Oder mehr Fett? Und was ist mit deinem Proteinbedarf?

Die Antwort hängt natürlich auch von deinen persönlichen Vorlieben ab. Eine wichtige Grundlage solltest du aber beibehalten: Plane zuerst ausreichend Protein und die übrigen notwendigen Nährstoffe ein. Danach kannst du entscheiden, wie du dein verbleibendes Kalorienbudget zwischen Fett und Kohlenhydraten aufteilst.

Warum bleibt Protein für mich so wichtig?

Während deiner Gewichtsabnahme hast du hoffentlich besonders darauf geachtet, ausreichend Protein zu essen. Schließlich wolltest du vor allem Körperfett verlieren und deine wertvolle Muskelmasse möglichst gut erhalten.

Und was du während deiner Abnahme an Muskelmasse erhalten hast, möchtest du jetzt natürlich auch behalten!

Deine Muskeln brauchst du schließlich jeden Tag – um Treppen zu steigen, schwere Einkaufstaschen zu tragen oder auch im Alter möglichst lange kräftig und selbstständig zu bleiben. Außerdem verbrauchen sie selbst in Ruhe Energie.

Protein hat aber noch einen zweiten großen Vorteil: Es macht angenehm satt. Gerade wenn dein neuer Erhaltungsbedarf unter deinem früheren Energieverbrauch liegt, hilft dir eine gute Sättigung dabei, innerhalb deines Kalorienbudgets zu bleiben.

Deshalb solltest du deine Proteinzufuhr nicht einfach wieder reduzieren, nur weil du dein Wunschgewicht erreicht hast.

Plane weiterhin bewusst proteinreiche Lebensmittel ein. Dazu gehören klassische Proteinquellen wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte genauso wie proteinreiche Brote, Kuchen, Desserts oder ein leckerer Proteinshake.

Wie du deinen Proteinbedarf berechnest und im Alltag decken kannst, erklären wir ausführlich in unserem Artikel „Protein beim Abnehmen: Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich?“.

Wie viel Platz bleibt für Fett und Kohlenhydrate?

Neben Protein solltest du natürlich auch auf ausreichend Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Fett achten.

Fett ist nicht einfach nur ein Energielieferant, den man beliebig reduzieren kann. Dein Körper benötigt essenzielle Fettsäuren, Fett ermöglicht die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und spielt auch für den Hormonhaushalt eine wichtige Rolle. So werden beispielsweise die Sexualhormone Testosteron, Östrogen und Progesteron aus Cholesterin gebildet. Studien weisen außerdem darauf hin, dass eine sehr fettarme Ernährung die Testosteronwerte beeinflussen kann. ^[7–9]

Für unsere Beispielrechnung setzen wir deshalb 60 g Fett pro Tag als untere Grenze an. Bei 1.800 kcal entspricht das einem Fettanteil von 30 % – einer physiologisch gut vertretbaren Größenordnung. Die 60 g sind dabei keine allgemeingültige Mindestmenge.

Und es gibt noch einen ganz praktischen Grund, beim Fett nicht zu knapp zu kalkulieren: Viele wertvolle Proteinquellen enthalten von Natur aus auch Fett.

Eier, Käse, ein gutes Steak oder knusprige Chicken Wings sind schließlich keine fettfreien Lebensmittel. Mit etwas mehr Spielraum beim Fett steht dir deshalb eine wesentlich größere Auswahl an leckeren Proteinquellen zur Verfügung.

Wenn du deine Proteinversorgung und die übrigen notwendigen Nährstoffe eingeplant hast, kannst du dein verbleibendes Kalorienbudget nach deinen persönlichen Vorlieben zwischen Fett und Kohlenhydraten verteilen.

Schauen wir uns dazu ein Beispiel an:

Angenommen, dein täglicher Erhaltungsbedarf liegt bei 1.800 kcal. Du planst 110 g Protein und 30 g Ballaststoffe ein.

Damit sind bereits 440 kcal für Protein und rechnerisch 60 kcal für Ballaststoffe vergeben. Für Fett und verwertbare Kohlenhydrate bleiben also noch 1.300 kcal übrig.

Und die kannst du ganz unterschiedlich verteilen:

Vereinfachtes Rechenbeispiel bei jeweils 110 g Protein und 30 g Ballaststoffen. Berechnung mit 9 kcal/g Fett, 4 kcal/g Protein und verwertbaren Kohlenhydraten sowie 2 kcal/g Ballaststoffen. Sämtliche Fette und Kohlenhydrate aus allen Lebensmitteln sind bereits eingerechnet.

Du siehst: Alle vier Varianten liefern die gleiche Energiemenge. Trotzdem unterscheidet sich die Kohlenhydratzufuhr ganz erheblich. Schon 20 g zusätzliches Fett bedeuten rechnerisch 45 g weniger Kohlenhydrate.

Das ist aber nicht unbedingt ein Nachteil! Vielleicht genießt du lieber ein saftiges Steak, einen cremigen Quark oder eine leckere Sauce, statt möglichst viele Kohlenhydrate unterzubringen.

Genau darum geht es: Nicht Fett oder Kohlenhydrate möglichst weit zu reduzieren, sondern eine Verteilung zu finden, mit der du deinen Proteinbedarf deckst, gut versorgt bist und deine Mahlzeiten wirklich genießen kannst.

Fett ist schließlich nicht nur ein notwendiger Nährstoff, sondern auch ein wichtiger Geschmacksträger.

Wenn du gerne etwas fettreicher isst, bleibt innerhalb deines Kalorienbudgets entsprechend weniger Platz für Kohlenhydrate. So kann sich eine moderate Low-Carb-Ernährung ganz natürlich aus einer genussvollen, proteinbewussten Lebensmittelauswahl ergeben.

Die wichtigste Frage ist deshalb nicht, wie viele Kohlenhydrate du jetzt wieder essen darfst, sondern mit welcher Verteilung du dich langfristig satt, zufrieden und gut versorgt fühlst.

Und diese Verteilung muss keineswegs jeden Tag gleich aussehen! Mal etwas mehr Fett, mal etwas mehr Kohlenhydrate – je nachdem, worauf du Lust hast und was gerade in deinen Alltag passt. Entscheidend ist, dass deine Ernährung insgesamt ausgewogen bleibt und deine Kalorienbilanz langfristig stimmt.

Warum dein Körper zwischen Kohlenhydrat- und Fettverbrennung wechseln kann und was das mit metabolischer Flexibilität zu tun hat, erklären wir ausführlicher in unserem Fachartikel „Ziel erreicht – wie geht es jetzt weiter?“.

Wie kann Low Carb mir helfen, mein Gewicht zu halten?

Vielleicht hast du mit Low Carb abgenommen und dabei etwas festgestellt, das weit über die Zahl auf deiner Waage hinausgeht: Du bist länger satt, hast weniger Heißhunger und musst nicht ständig ans Essen denken.

Vielleicht war es früher kaum möglich, mehrere Stunden ohne Zwischenmahlzeit auszukommen. Heute fällt dir das viel leichter.

Für viele Menschen ist genau das einer der größten Vorteile einer kohlenhydratreduzierten Ernährung. Bei sehr kohlenhydratarmen Ernährungsformen zeigen Studien, dass das Hungergefühl trotz Gewichtsabnahme geringer ausfallen kann. ^[3] Wie stark dieser Effekt ausfällt, ist individuell verschieden.

Wenn du deine Kalorienaufnahme besser kontrollieren kannst, weil du weniger Hunger hast, ist das ein Vorteil, den du auch beim Gewicht halten nutzen kannst.

Denn der Jo-Jo-Effekt entsteht nicht dadurch, dass du nach dem Abnehmen wieder mehr essen darfst. Problematisch wird es, wenn du dauerhaft mehr Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht.

Eine Ernährungsweise, bei der du dich angenehm satt fühlst und nicht ständig gegen deinen Appetit ankämpfen musst, kann dir helfen, genau das zu vermeiden.

Was haben Blutzuckerschwankungen mit meinem Hunger zu tun?

Vielleicht kennst du das: Du frühstückst ein süßes Gebäck oder Weißbrot mit Marmelade. Zunächst bist du zufrieden, aber schon zwei oder drei Stunden später meldet sich wieder der Hunger.

Nach einer Mahlzeit mit vielen schnell verfügbaren Kohlenhydraten kann dein Blutzucker relativ rasch ansteigen. Dein Körper schüttet Insulin aus, damit die Glukose aus dem Blut aufgenommen werden kann. Anschließend sinkt der Blutzuckerspiegel wieder – bei manchen Menschen besonders stark.

Solche stärkeren Blutzuckerabfälle können mit erneutem Hunger zusammenhängen. In einer Studie mit über 1.000 Teilnehmenden zeigte sich, dass Personen mit ausgeprägteren Blutzuckerabfällen nach einer Mahlzeit im Durchschnitt früher wieder aßen und anschließend mehr Kalorien aufnahmen. ^[4]

Dabei spielt aber nicht nur die Kohlenhydratmenge eine Rolle, sondern auch, womit du sie kombinierst.

Wenn deine Mahlzeit gleichzeitig ausreichend Protein und möglichst auch Ballaststoffe enthält, kann die Blutzuckerreaktion günstiger ausfallen. Zusätzliches Protein und bestimmte lösliche Ballaststoffe können den Blutzuckeranstieg nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit abflachen. ^{[5, 6]}

Hinzu kommt die bessere Sättigung: Ein Brot mit Ei oder Hüttenkäse und Gemüse kann deshalb eine ganz andere Mahlzeit sein als ein helles Brötchen mit Marmelade. Auch Obst lässt sich wunderbar mit Quark oder Skyr kombinieren.

Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten Heißhunger bekommt. Aber wenn du selbst festgestellt hast, dass du mit weniger Kohlenhydraten und einer guten Kombination aus Protein und Ballaststoffen länger satt bleibst, solltest du diese Erfahrung nutzen.

Denn genau darin liegt ein großer Vorteil für die Gewichtserhaltung: Du kannst dein Essen genießen, ohne ständig gegen deinen Hunger ankämpfen zu müssen.

Und mit deinem größeren Kalorienbudget hast du jetzt sogar noch mehr Möglichkeiten, diese Ernährung abwechslungsreich und nach deinen persönlichen Vorlieben zu gestalten.

Die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Hunger, Stoffwechsel und langfristiger Gewichtserhaltung erklären wir ausführlicher in unserem Fachartikel „Ziel erreicht – wie geht es jetzt weiter?“.

Fazit: Nicht zurück auf Anfang – sondern erfolgreich in die Erhaltung

Dein Wunschgewicht zu erreichen, ist ein großer Erfolg. Und vielleicht hast du dabei etwas gelernt, das noch viel wertvoller ist als die Zahl auf der Waage: wie du dich ernähren kannst, ohne ständig hungrig zu sein und gegen deine eigenen Gewohnheiten kämpfen zu müssen.

Genau dieses Wissen ist jetzt deine wichtigste Grundlage für die langfristige Gewichtserhaltung.

Denn wenn du nach dem Abnehmen einfach wieder zu den Gewohnheiten zurückkehrst, die früher zu deiner Gewichtszunahme beigetragen haben, riskierst du, dass sich auch das Ergebnis wiederholt.

Behalte deshalb deine erfolgreiche Ernährungsweise bei und erhöhe deine Kalorienzufuhr schrittweise, bis dein Gewicht stabil bleibt.

Wenn du mit Low Carb abgenommen hast und dich damit wohlfühlst, hast du möglicherweise bereits einen entscheidenden Vorteil: eine Ernährung, mit der du deinen Hunger und deine Kalorienaufnahme leichter im Griff hast.

Priorisiere weiterhin ausreichend Protein. Damit unterstützt du deine Muskulatur und profitierst gleichzeitig von der guten Sättigung proteinreicher Mahlzeiten. Kombiniere Kohlenhydrate möglichst sinnvoll mit Protein und Ballaststoffen und finde heraus, wie viel Fett und Kohlenhydrate für dich persönlich am besten funktionieren.

Du darfst jetzt mehr essen als während deiner Gewichtsabnahme. Aber du musst nicht wieder so essen wie früher.

Denn das eigentliche Ziel ist nicht, möglichst lange auf etwas zu verzichten. Sondern so zu essen, dass du dein Gewicht dauerhaft halten kannst – ohne ständig das Gefühl zu haben, auf Diät zu sein.

Wissenschaftliche Quellen

1. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity. 2010;34(Suppl 1):S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
2. Wing RR, Tate DF, Gorin AA, Raynor HA, Fava JL. A self-regulation program for maintenance of weight loss. New England Journal of Medicine. 2006;355(15):1563–1571. https://doi.org/10.1056/NEJMoa061883
3. Gibson AA, Seimon RV, Lee CMY, et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2015;16(1):64–76. https://doi.org/10.1111/obr.12230
4. Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, et al. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature Metabolism. 2021;3:523–529. https://doi.org/10.1038/s42255-021-00383-x
5. Wolever TMS, Zurbau A, Koecher K, Au-Yeung F. The Effect of Adding Protein to a Carbohydrate Meal on Postprandial Glucose and Insulin Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Acute Controlled Feeding Trials. The Journal of Nutrition. 2024;154(9):2640–2654. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.07.011
6. Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, et al. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition. 2021;75:1540–1554. https://doi.org/10.1038/s41430-021-00875-9
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461
8. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2021;210:105878. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
9. Soltani S et al. The Effect of Low-Fat Diets Versus High-Fat Diet on Sex Hormones: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Food Science. 2025;90(5):e70266. https://doi.org/10.1111/1750-3841.70266